Les principales caractéristiques



Très riche en eau (il en renferme près de 90 %), le melon est un fruit particulièrement rafraîchissant. 

Sa valeur énergétique moyenne est de l’ordre de 48 kcalories soit 200 kJoules aux 100 g. Elle dépend directement du taux de glucides (ou sucres), qui peut varier de 6 à 14 % mais se situe le plus souvent aujourd’hui, aux alentours de 10 à 12 %. Ces glucides sont constitués en majorité par du saccharose (les 3/4 du total), glucose et fructose étant présents en moindres proportions. 

Comme la plupart des fruits, le melon ne renferme que des traces de lipides (ou graisses) et moins de 1 % de protides.
Parmi les vitamines, il faut en premier lieu souligner la présence de carotène (ou provitamine A). Avec la mangue et l’abricot, le melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus : environ 2 mg aux 100 g pour les melons à chair orangée (mais seulement 0,1 à 0,3 mg pour ceux à chair jaune ou verte). 

Le carotène est en effet un des constituants des pigments oranges du fruit. Il se transforme dans l’organisme en vitamine A, vitamine qui joue un rôle important dans la vision crépusculaire, le bon état de la peau et des muqueuses, et qui intervient dans les mécanismes de croissance cellulaire. Et surtout, le carotène possède d'intéressantes propriétés anti-oxydantes, 100 g de melon permettent de couvrir environ la moitié de l’apport quotidien conseillé en provitamine A.
Le taux de vitamine C se situe aux alentours de 25 mg aux 100 g (apport quodidien conseillé pour l’adulte : 80 mg). Malgré des variations assez notables (de 10 à 47 mg), le melon peut ainsi être considéré comme un fruit «bon fournisseur» de vitamine C (sa teneur est supérieure à celle de la pomme, de la poire ou de l’abricot, par exemple).
Les vitamines du groupe B sont toutes présentes, bien qu’en quantités assez modérées dans l’ensemble. 

L’éventail des minéraux est très large : le potassium domine nettement, avec un taux élevé de 300 mg aux 100 g. Cela confère au melon des propriétés diurétiques manifestes (d’autant plus marquées que le taux de sodium y est faible, comme dans tous les fruits). Les oligo-éléments sont nombreux (fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc.).
Enfin, les fibres, composées surtout d’hémicelluloses et de pectines, ne dépassent pas 1 g aux 100 g. Elles sont particulièrement efficaces pour accélérer le transit intestinal.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Fruit de l’été par excellence, le melon se situe parmi les fruits moyennement énergétiques : il apporte environ 48 kcalories aux 100 g soit 200 kJ. Sa teneur en sucres est en effet comparable à celle de la plupart des fruits frais (10 à 12 %). Il constitue une excellente source de provitamine A (ou carotène), dont il assure un apport de sécurité : on couvre la moitié du besoin quotidien avec une portion de 100 g de melon ! Il fournit également une quantité appréciable de vitamine C (25 mg aux 100 g en moyenne), ainsi que de nombreux minéraux.
Consommé en hors-d’oeuvre, il possède des vertus apéritives, et en dessert, il constitue une fin de repas légère et digeste. C’est aussi le fruit de l’élimination, puisque ses fibres favorisent un bon transit intestinal, tandis que sa richesse en potassium et en eau

Les principales caractéristiques



Légers, légers, les radis roses ! Ils fournissent à peine 15 kcalories (environ 63 kJoules) aux 100 g, ce qui les place parmi les aliments les moins énergétiques.
Protéines et lipides (graisses) n’étant présents qu’à l’état de traces, ce sont les glucides (2,5 à 3,5 g aux 100 g) qui apportent l’essentiel des calories. Des glucides constitués en majorité par des sucres simples (glucose et fructose), mais aussi par quelques autres moins courants, comme des pentosanes ou des hexanes (qui ne sont que partiellement assimilés).
Cependant, les radis renferment quantité de minéraux et d’oligo-éléments : légumes-racines, ils les ont concentrés durant leur développement sous terre. Leur richesse en potassium facilite la diurèse (ils sont naturellement pauvres en sodium, ce qui accentue encore cet effet de drainage). Il faut noter leurs teneurs intéressantes en calcium (avec un rapport calcium/phosphore supérieur à 1, ce qui favorise la bonne assimilation du calcium), en magnésium, en soufre.
Enfin, ils apportent du fer (accompagné de cuivre, qui améliore sa bonne utilisation par l’organisme), du zinc, du fluor, des traces d’iode, de sélénium...
Les radis constituent également une bonne source de vitamine C puisqu’ils en apportent en moyenne 23 mg aux 100 g (un taux non négligeable, au regard du besoin quotidien, estimé de 80 mg pour l’adulte). Dans les radis, légumes-racines, la vitamine C est plutôt mieux préservée que dans d’autres légumes, notamment les légumes-feuilles (épinards par exemple) ; et comme les radis sont pratiquement toujours dégustés crus, on bénéficie d’un apport maximal en vitamine C (il n’y a pas de perte due à la cuisson).
On trouve aussi un large éventail de vitamines du groupe B (notamment la vitamine B9 ou acide folique, la vitamine B3 ou PP et la vitamine B6), et de petites quantités de provitamine A (carotène). 

A ne pas oublier : les fibres. Elles sont assez abondantes dans les radis (aux alentours de 1,5 g aux 100 g) et constituées surtout par de la cellulose et des hémicelluloses.

 L'intérêt nutritionnel et diététique

Peu énergétiques, les radis présentent une haute densité en minéraux et oligo-éléments : pour 100 calories, ils fournissent 1620 mg de potassium, 133 mg de calcium, 47 mg de magnésium, 5,3 mg de fer... Cela leur confère d'intéressantes propriétés reminéralisantes.
Leur apport en vitamine C est appréciable, au regard du besoin quotidien : en moyenne 23 mg aux 100 g, soit près de 30 % de l'apport quotidien conseillé pour l'adulte (80 mg).
Ils sont une bonne source de fibres alimentaires, fibres d'autant plus efficaces sur le transit intestinal que les radis sont consommés crus.
Enfin, les radis appartiennent au groupe des légumes crucifères (au même titre que les navets ou les choux, par exemple). De ce fait, ils renferment des composés spécifiques, comme des indols, ou des gluconisates, qui suscitent beaucoup d'intérêt chez les chercheurs qui constatent que ces substances semblent capables d'inhiber ou de freiner le développement de tumeurs cancéreuses. 

La consommation de radis pourrait ainsi améliorer la qualité de l'alimentation, particulièrement dans le domaine de la prévention de certains cancers (colon et estomac notamment).

Les principales caractéristiques



Considéré dans son ensemble «blanc» et «vert», le poireau se présente comme un légume frais de composition assez classique : il est très riche en eau (plus de 85 %), en fibres (environ 3,5 %), et il n’apporte que peu d’énergie (27 kcalories, soit 115 kJ aux 100 g), énergie essentiellement fournie par des glucides, fructose et glucose en majorité.
Mais il existe des différences de composition assez marquées entre la partie blanche et la partie verte (les «feuilles») de ce légume :
-          Dans le «blanc» du poireau, on observe des traces de saccharose parmi les glucides, d’où la saveur assez douce de cette partie du légume ; ainsi que des sucres relativement rares, des fructosanes, aux propriétés diurétiques marquées. Parmi les fibres, les mucilages (arabane, pectines) sont particulièrement abondants. A la cuisson, ils donnent une consistance moelleuse au «blanc». 

- Dans le «vert» du poireau, les fibres sont essentiellement représentées par des celluloses et des hémicelluloses. Leur consistance reste fibreuse, même après cuisson, et elles peuvent de ce fait stimuler activement le transit intestinal.
 
Les teneurs vitaminiques varient elles aussi selon la partie du poireau considérée : moins élevées dans le «blanc», plus abondantes dans le «vert».
Pour les vitamines du groupe B (toutes bien représentées), les différences sont relativement modérées. Mais pour la provitamine A (ou carotène) 0,5 mg/100 g en moyenne, les variations sont très marquées : le «vert» en fournit des quantités particulièrement intéressantes (2 mg aux 100 g en moyenne).
Il en est de même pour la vitamine C, beaucoup plus abondante également dans le «vert», on en trouve en moyenne 30 mg, 18 mg seulement dans le «blanc».
Dans l’ensemble du légume, l’apport minéral est varié. La teneur élevée en potassium (256 mg), associée à un faible taux de sodium, accentue ses propriétés diurétiques. On relève des quantités appréciables de calcium (31 mg), de magnésium (11 mg), de fer (0,9 mg en moyenne), ainsi que la présence de nombreux oligo-éléments (cuivre, zinc, bore, manganèse, sélénium, iode, etc.). 

Les composés soufrés sont abondants, comme dans tous les aliments de cette famille (ail, oignon). Ils sont à l'origine de l'odeur caractéristique du poireau.
 
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Il est intéressant de consommer intégralement le poireau -le «blanc» et le «vert»- si on veut bénéficier de la totalité de ses atouts nutritionnels.
L’association d’un faible apport calorique (35 kcalories aux 100 g) et de teneurs vitaminiques et minérales élevées lui donne une haute densité nutritionnelle. Il peut ainsi contribuer à la couverture de nos besoins en ces micro-éléments, sans risque d’excès énergétique.
Le poireau est riche en pro-vitamine A, en vitamines C et E, et en fibres. De ce fait, il peut sans doute participer à une protection contre l'apparition de certains cancers (au même titre que les autres légumes frais bien colorés, comme cela a été observé dans de nombreuses enquêtes nutritionnelles). 

Ses propriétés diurétiques indéniables s’expliquent par la présence de glucides spécifiques, les fructosanes, et un rapport potassium/sodium élevé. Pris sous forme de bouillon, ou même en tant que légume, le poireau facilite donc l’élimination rénale.
Grâce à sa teneur élevée en fibres, il régularise le fonctionnement intestinal : pectines et cellulose agissent en synergie pour stimuler en douceur les mouvements de l’intestin.
Enfin, sa tolérance, limitée par la présence de composés soufrés, sera améliorée si on cuit le poireau «à découvert» (afin de permettre aux composés volatiles de s’échapper), et pas trop longuement (son “fût” ne doit pas s'effondrer si on le sert en légume).

Les principales caractéristiques



La composition globale du poivron ne diffère guère de celle de la plupart des légumes frais. Sa teneur en eau est élevée (plus de 90 %), et il renferme assez peu de nutriments énergétiques : 

Les glucides (ou sucres) varient entre 2,2 et 4,7 g aux 100 g (avec une teneur moyenne de 3,5 g) ; il s’agit surtout de glucose et de fructose, tandis que le saccharose n’apparaît qu’à l’état de traces. 

Les protides végétaux représentent environ 0,7 à 1,9 % du total (en moyenne, 1,1 g pour 100 g). 

Les lipides (ou graisses) ne dépassent pas 0,2 à 0,4 g aux 100 g.
De ce fait, le niveau énergétique du poivron reste modeste : il est de l’ordre de 21 kcalories (88 kJoules) aux 100 g (les glucides en fournissant la plus grande part).
Les fibres sont relativement abondantes (2 g aux 100 g), et surtout constituées par de la cellulose et des hémicelluloses, formant les parois des cellules végétales.
Une des principales caractéristiques nutritionnelles du poivron est sa très grande richesse en vitamine C : c’est le légume frais qui en renferme le plus après le presil ! Sa teneur de 126 mg aux 100 g est très supérieure à celles des épinards ou des choux, pourtant bien pourvus en vitamine C. La provitamine A (carotène) atteint également un niveau intéressant : 0,7 mg aux 100 g en moyenne, et jusqu’à 3,5 mg dans les poivrons les plus intensément colorés en rouge. On trouve enfin des vitamines du groupe B, à des taux comparables à ceux de la moyenne des légumes frais (de 0,02 mg à 0,7 mg, selon les vitamines), ainsi que de la vitamine E (1,4 mg aux 100 g).
On a par ailleurs identifié de nombreux minéraux et oligo-éléments : du potassium, en grande quantité (plus de 170 mg aux 100 g), du phosphore, du magnésium, du calcium... Le fer est présent à raison de 0,4 mg aux 100 g, accompagné par du cuivre, du manganèse, du zinc. Enfin, on peut noter que la teneur en sodium du poivron reste particulièrement basse (2 mg aux 100 g en moyenne). 

A noter
Tout au long de la maturation, on note une élévation des taux des glucides, des acides organiques, des pigments et de la vitamine C (qui peut dépasser 300 mg aux 100 g dans certaines variétés). Habituellement, le rapport glucides/acides organiques est plus élevé dans le poivron encore vert que dans le poivron rouge, mûr à point.
A maturité, le poivron est riche en pigments jaunes, orangés et rouges. Les uns sont des carotènes ( provitamine A), les autres des xanthophylles : capsantol, capsorubine, capsanthine, etc., ou encore des xanthones et des flavonoïdes (ayant des propriétés «vitamine P» : ils augmentent la résistance des petits capillaires sanguins).
Le poivron renferme des traces de capsaïcine et de capsinoïdes, substances de saveur brûlante, capables d’exciter les sécrétions digestives, mais irritantes pour les muqueuses. Elles sont surtout présentes dans les graines, et ne dépassent pas le taux de 0,2 % dans le poivron (alors que dans le piment, elles sont 10 à 25 fois plus abondantes !). Les sélections culturales visent d’ailleurs à obtenir des variétés de poivrons dépourvues de ces substances irritantes.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Une large activité vitaminique
Grâce à sa teneur record en vitamine C, le poivron peut jouer un rôle très utile dans l’alimentation. Et cela même s’il n’est consommé qu’en petite quantité (ce qui est le cas quand il est utilisé cru, comme ingrédient dans une salade composée, par exemple); ou même lorsqu’on le sert cuit (la cuisson peut détruire jusqu’à 60 % de la vitamine C). En effet, une portion de 50 g de poivron cru fournit plus de 60 mg de vitamine C, soit 75 % de l’apport journalier recommandé (AJR). Et 200 g de poivron cuit apportent encoreplus de 100 mg de vitamine C, ce qui couvre largement le besoin quotidien ! La présence de pigments flavonoïdes potentialise l’action de la vitamine C.
Pour de mêmes portions de poivron, cru ou cuit, les apports en provitamine A représentent 15 à 50 % des quantités conseillées. Vitamine C et provitamine A font partie des vitamines aux propriétés anti-oxydantes, recherchées dans l’alimentation pour leurs effets protecteurs et préventifs (vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, et d’atteintes tumorales ou cardio-vasculaires).
Une densité en fibres élevée, et peu de calories
La densité en fibres du poivron (la quantité de fibres apportée pour 100 kcalories) dépasse 9 grammes, ce qui place le poivron parmi les légumes les plus intéressants de ce point de vue : il peut renforcer la teneur du régime en fibres, sans aucun risque d’augmenter excessivement l’apport énergétique ! On peut rappeler qu’une portion de 50 g de poivron cru ne fournit que 10 kcalories, et un plat de 200 g de poivron, 42 kcalories (soit respectivement moins de

Les principales caractéristiques



Légume dont on consomme les graines encore immatures (et parfois la cosse, dans le cas de petits pois "mange-tout"), le petit pois - Pisum sativum - possède une composition vraiment originale : 
- Il est moins riche en eau que les autres légumes frais : 72 à 80 % (à comparer avec teneurs habituelles des légumes, de l'ordre de 88 à 94 %, voire 96 %).
- Il renferme davantage de "matière sèche", en particulier des glucides, des protides, des fibres et des minéraux.
-          Il est plus énergétique puisqu'il fournit en moyenne 80 kcalories, 334 kJoules aux 100 g net (et 65 kcalories, 272 kJoules pour 100 g net de petits pois cuits).
 
-          Les glucides atteignent en moyenne 12,3 g aux 100 g : une teneur largement supérieure à celle de la majorité des légumes frais (2 à 4 %). Elle se situe entre la teneur des carottes ou des artichauts (7 à 8 %) et celle des pommes de terre (19 %).
 
Cette teneur peut cependant subir de larges variations puisque, selon les études, on relève des valeurs de 10,6 g à 16 g aux 100 g. Cela est dû essentiellement aux différences dans le degré de maturité des petits pois analysés : jeune, le petit pois est très riche en eau (et donc assez peu chargé en matières sèches) ; au fur et à mesure de sa maturation, il s'enrichit en glucides. 

La nature des glucides du petit pois varie également selon le degré de maturité. Dans le petit pois très jeune, saccharose, fructose et glucose occupent une place plus importante, d'où sa saveur sucrée. Puis, au fil des jours, la proportion d'amidon augmente, jusqu'à atteindre 80 % du total glucidique. On trouve également dans le petit pois des traces de sucres plus rares, tels les pentoses, ou encore le stachyose.
Les fibres du petit pois représentent 4 à 6 % du poids total. Dans le petit pois très jeune, elles sont un peu moins abondantes, et surtout plus tendres (composées en majorité d'hémicelluloses). Au fur et à mesure de la maturation, ce taux s'élève. La fraction de cellulose proprement dite augmente, tandis qu'apparaissent des traces de lignine insoluble, et que le taux des substances colloïdales et des pectines diminue.
La teneur en protéines du petit pois est élevée : 6 g aux 100 g (il en renferme 3 à 5 fois plus que la plupart des autres légumes frais).
Comme toutes les protéines végétales, les protéines du petit pois sont déficitaires en certains acides aminés essentiels. L'acide aminé limitant (c'est-à-dire présent en quantité insuffisante par rapport aux autres acides aminés indispensables) est la méthionine. Pour améliorer la valeur biologique des protéines du petit pois, il suffit d'y associer des protéines de céréales (dans lesquelles l'acide aminé déficitaire n'est pas le même : il s'agit de la lysine). La consommation de pain au cours du repas dans lequel on sert des petits pois, est un moyen simple d'optimiser l'utilisation, par l'organisme, des protéines du petit pois.
On relève dans le petit pois des taux en lipides de l'ordre de 0,7 g aux 100 g (supérieurs à ceux des autres légumes frais, dans lesquels il est rare que les lipides dépassent 0,1 à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides sont constitués pour 44 % d'acides gras saturés (essentiellement de l'acide palmitique) et pour le reste d'acides gras insaturés (dont environ le quart en acides gras polyinsaturés essentiels). Ils jouent un rôle important dans la vie de la plante, mais n'interviennent que faiblement dans le bilan nutritionnel du petit pois.
Le petit pois renferme beaucoup de minéraux, plus de 900 mg pour 100 g. Le potassium représente environ le tiers du total (304 mg). Le phosphore est abondant (126 mg) et, en petite partie, combiné sous forme de phytates. Le soufre, constituant de différents acides aminés et de nombreuses enzymes, atteint 50 mg. A noter les teneurs intéressantes en magnésium (33 mg), en calcium (24 mg), ainsi qu'en fer (1,8 mg). Les oligo-éléments sont nombreux et très diversifiés (zinc, cuivre, manganèse, nickel, fluor, cobalt, sélénium, iode...).
Les teneurs vitaminiques du petit pois sont globalement élevées. Ainsi, les vitamines du groupe B (exceptée la vitamine B12 absente de tous les végétaux) sont 2 à 5 fois plus abondantes que dans les autres légumes frais : on trouve dans le petit pois frais cru 0,4 mg de vitamine B1, 0,14 mg de vitamine B2, 2,2 mg de vitamine B3, 0,45 mg de vitamine B5, 0,16 mg de vitamine B6, 5 µg de vitamine B8, 70 µg de vitamine B9 (ces teneurs diminuent légèrement lors de la cuisson). Le taux de vitamine C atteint 30 mg (et après cuisson, il se maintient aux alentours de 14 mg) : le petit pois fait ainsi partie des légumes bien pourvus en vitamine C. La vitamine E (tocophérols) est abondante dans le petit pois comme dans toutes graines ou elle joue un rôle anti-oxydant. Enfin, la teneur en provitamine A (ou carotène) est modérée, de l'ordre de 0,3 à 0,4 mg aux 100 g (liée à la présence des pigments).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Satisfaire efficacement l'appétit
Du fait de sa composition spécifique (notamment de sa richesse en glucides, en fibres, en protéines), le petit pois présente la particularité de fournir de l'énergie qui est utilisée progressivement par l'organisme. Ainsi, 150 g net, soit environ 350 à 400 g de petits pois à écosser suffit largement pour satisfaire l'appétit. Cette portion de petits pois représente 120 kcalories (dont 63 % proviennent des glucides, et 32 % des protides).
Autre atout : le petit pois est un aliment qui n'élève que modérément le taux des glucides dans le sang, et dont l'index glycémique ne dépasse pas 74 (contre 81 pour la pomme de terre ou le riz, 100 pour le pain, 119 pour les céréales du petit déjeuner ou 126 pour le miel). Il répond donc bien aux souhaits des nutritionnistes, soucieux de privilégier les aliments qui permettent d'éviter des hausses brutales de la glycémie.
Des nutriments précieux pour l'équilibre alimentaire
Le petit pois fournit de très nombreuses substances recherchées pour améliorer l'équilibre nutritionnel de l'alimentation. C'est en effet une bonne source de :
-          Protéines végétales : une portion de 150 g de petits pois fournit 9 g de protéines, soit 12 à 16 % de l'apport quotidien recommandé.
-          Fibres (6 g aux 100 g), qui renforcent l'apport souvent insuffisant de l'ensemble de la ration. Elles sont très efficaces pour stimuler la motricité intestinale, et permettent de lutter efficacement contre la tendance à la constipation.
Vitamines du groupe B et vitamine C : cet apport est particulièrement intéressant, puisque une portion de 150 g de petits pois frais cuits permet de couvrir.

Les principales caractéristiques



Appartenant au groupe des cucurbitacées, le pâtisson, tout comme la courge ou la courgette (dont les compositions sont proches) est un légume frais qui renferme une forte proportion d'eau : 92 %. Cette eau de constitution contient de nombreux minéraux dissous (ils atteignent au total 700 mg aux 100 g). Comme dans beaucoup de végétaux frais, c'est le potassium qui arrive en tête (150 aux 100 g), suivi par le calcium (30 mg, ce qui est une teneur appréciable pour un légume frais), le phosphore (23 mg), le chlore (18 mg) le magnésium (8 mg) et le sodium (très peu abondant : moins de 2 mg). Il faut noter qu'on y trouve aussi des oligo-éléments très variés, à commencer par le fer (1,5 mg aux 100 g, ce qui situe le pâtisson parmi les légumes bons fournisseurs de fer). Sont également présents le zinc (0,26 mg), le manganèse (0,14 mg), le cuivre (0,04 mg), ainsi du bore, du molybdène, de l'iode, du sélénium, en petites quantités.
Le pâtisson fait partie des légumes peu énergétiques : 22 kcalories (92 kJoules) aux 100 g. Sa teneur en glucides est en effet modeste (environ 3 g aux 100 g), et ses autres constituants énergétiques sont également peu abondants (1,6 g de protéines, 0,4 g de lipides). Ses glucides (ou sucres) sont constitués essentiellement par du fructose et du glucose, à parts sensiblement égales (le saccharose n'y figure qu'en très faibles quantités).
Son apport vitaminique se caractérise par une grande diversité : le pâtisson fournit des quantités non négligeables de vitamine C (17 mg aux 100 g), de vitamines du groupe B (B1 : 0,21 mg ; B2 : 0,08 mg ; B3 : 0,4 mg ; B6 : 0,12 mg) et de vitamine E (1,1 mg aux 100 g, un taux élevé pour un légume frais). Enfin, il renferme aussi de la provitamine A, dont la teneur toutefois ne dépasse pas 0,2 mg (il s'agit d'un légume dont la chair est peu colorée, or la provitamine A est l'un des pigments caroténoïdes jaune-orangé). 

Les fibres du pâtisson (1,1 g aux 100 g) sont constituées pour l'essentiel par des hémicelluloses et des celluloses, les fibres solubles ne représentant pas plus de 20 % du total. Toujours absorbées après cuisson (le pâtisson ne se consomme pas à l’état cru), elles sont tendres et bien tolérées.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un bon légume pour une diversification légère
Le pâtisson constitue un légume de diversification original, savoureux et léger. Il peut être proposé à l'ensemble des convives, et s'intègre aisément à l'alimentation de chacun, car il est tendre et digeste. Peu énergétique, il permet de varier les menus des régimes-minceur, dans lesquels les légumes frais ont toujours une place de choix.
Des apports nutritionnellement équilibrés
Grâce à son éventail minéral et vitaminique bien diversifié, le pâtisson participe efficacement à la couverture des besoins nutritionnels de l'organisme. Comme par ailleurs son total calorique est très modéré, il représente un aliment de sécurité pour un bon équilibre alimentaire : on recherche en effet aujourd'hui des aliments à haute densité minérale et vitaminique (c'est-à-dire fournissant, pour 100 kcalories, des apports élevés en ces nutriments). Or, le pâtisson fait précisément partie des légumes frais dont la densité en plusieurs minéraux et vitamines est appréciable.

Les principales caractéristiques



Le persil est réputé pour sa richesse en vitamine C : à juste titre, puisque son taux s'élève à 170 mg en moyenne (il varie entre 150 et 200 mg) : un des taux "records" dans l'alimentation.
Il fournit aussi d'autres vitamines en quantités appréciables :
-          Provitamine A (ou carotène) : elle atteint 7 mg aux 100 g, ce qui est une valeur élevée pour un "légume-feuille" (dans le cresson ou l'épinard, cette valeur ne dépasse pas 3 à 4 mg aux 100 g) ; le pissenlit, avec une teneur de 8,4 mg surpasse le persil.
-          Vitamines du groupe B : elles sont toutes bien représentées, et en particulier la vitamine B2 (ou riboflavine), dont le taux est au moins double de celui de la plupart des légumes ; la vitamine B3 (ou nicotinamide), pour laquelle la teneur du persil est supérieure à celle de la pomme de terre (considérée, parmi les légumes frais, comme l'une des meilleures source en vitamine B3) ; la vitamine B9 (ou acide folique), aussi abondante dans le persil que dans le cresson ou l'épinard, des aliments "champions" pour cette vitamine.
-          Vitamine E, ou tocophérols : avec une teneur de l’ordre de 2,2 à 3,7 mg aux 100 g, le persil fait partie (avec les choux, l'épinard et l'asperge) des légumes frais les mieux pourvus en cette vitamine.
Le persil constitue aussi un extraordinaire réservoir de minéraux et d'oligo-éléments : avec une teneur de 1,7 g aux 100 g, c'est l'un des végétaux frais les plus minéralisés. Il est particulièrement riche en potassium (800 mg aux 100 g, soit 2 à 3 fois plus que dans la plupart des légumes frais), en calcium (200 mg, une teneur très supérieure à celle de tous les autres légumes), en phosphore (70 mg) et en magnésium (40 mg).
Son taux de fer est remarquablement élevé : avec 5,5 mg aux 100 g, il se situe très largement en tête des végétaux frais (dont les teneurs varient entre 0,3 et 4 mg aux 100 g). Il est aussi très bien pourvu en manganèse (1,2 mg), en zinc (0,6 mg) et en cuivre (0,13 mg). Enfin, il faut souligner la présence, à l'état de traces, de nombreux oligo-éléments rares : chrome, cobalt, bore, sélénium... 

A noter: Même s'il est moins bien assimilé par l'organisme que le fer héminique (provenant de la viande ou du poisson), le fer des aliments végétaux - comme ici celui du persil - représente en pratique un apport non négligeable sur le plan nutritionnel.
En effet, en quantité, il représente une proportion importante du fer alimentaire total (près de 90 %).
Par ailleurs, son assimilation est finalement très améliorée par l'absorption conjointe de fer héminique (or, on consomme souvent les légumes en même temps que la viande), et par la présence de vitamine C (également présente dans les légumes).
Autre caractéristique propre au persil, la présence de fibres très abondantes : 6 g aux 100 g, soit davantage que dans l'épinard ou les salades en général. Dans ce légume-feuille, la cellulose et les hémi-celluloses insolubles (qui forment les parois des cellules végétales) constituent l'essentiel des fibres.
Pour bénéficier d'un apport significatif de vitamines, il faut savoir consommer une portion généreuse de persil. Ainsi, lorsqu'on prévoit 2 à 3 cuillerées à soupe bien pleines de persil haché (soit à peu près 10 g), on reçoit :
-          15 à 20 mg de vitamine C, soit environ 20 % de l'AJR*
-          0,7 mg de provitamine A, soit 14 à 35% % de l'AJR
-          0,017 mg de vitamine B9, soit 6 % de l'AJR

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un complément vitaminique et minéral
Utilisé surtout en assaisonnement (finement haché sur les crudités, les légumes, les viandes ou les poissons), le persil constitue un véritable concentré de vitamines et de minéraux. Il permet de compléter utilement l'apport en vitamine C et en provitamine A, en potassium, en fer, en manganèse. Et cela pratiquement sans calories supplémentaires : 10 g de persil haché (2 à 3 cuillerées à soupe) représentent moins de 5 kcalories ! C'est pourquoi il est tout à fait conseillé d'ajouter systématiquement du persil sur les plats, pour tous les convives.
Des propriétés particulières
Le persil possède plusieurs actions physiologiques particulières.Certains de ses composés flavonoïdesont une activité diurétique, accentuée par la présence de potassium en quantité importante, et un rapport potassium/sodium très élevé (1000/40). Ces mêmes flavonoïdes jouent un rôle bénéfique pour le système vasculaire. Ils ont des propriétés préventives face aux accidents thrombo-emboliques. On reconnaît enfin au persil une action anti-spasmodique vis-à-vis du système digestif.

Les principales caractéristiques



Le concombre (Cucumis sativus) fait partie des légumes les plus riches en eau, puisqu’il en renferme plus de 96 %.
Sa chair, comme celle des autres cucurbitacées (courgette, melon, potiron...), est constituée de cellules végétales gorgées d’eau de constitution. Les membranes cellulaires sont formées de cellulose et d’hémicelluloses, qui représentent près de la moitié des fibres du concombre, le reste étant constitué de substances non digestibles dérivées des polysaccharides et des pectines.
Au total, on trouve en moyenne 0,9 g de fibres pour 100 g de concombre.
Les composés énergétiques sont très peu abondants :
-          Glucides (ou sucres) ne dépassent pas 2 g aux 100 g : il s’agit pour l’essentiel, comme dans la plupart des végétaux, de fructose et de glucose; mais on note aussi des glucides moins courants, comme des pentosanes et des hexosanes, dotés de  propriétés diurétiques.
-          Protides et lipides ne sont présents qu’en très faibles quantités : respectivement 0,6 g et 0,1 g aux 100 g. Ils sont nécessaires à la vie végétale (ils participent notamment à la structure des enzymes). Mais du fait de leurs teneurs très réduites dans le concombre, ils n’ont pas d’incidence nutritionnelle pour le consommateur.
-           Acides organiques (en majorité de l’acide malique, dont la saveur acidulée est peu marquée) restent
-          dessous de 0,3 g aux 100 g.
-          Apport calorique du concombre est de ce fait un des plus bas qui soient pour des végétaux frais : 10 kcalories (42 kJoules) aux 100 g.
-          L’eau de constitution du concombre renferme de nombreux minéraux et oligo-éléments : outre le potassium (l’élément dominant), on y trouve du chlore, du phosphore, du calcium, du magnésium, du fer et du zinc, et des traces de cuivre, manganèse, fluor, nickel, chrome, sélénium, iode, etc. La teneur globale en minéraux avoisine 0,6 g aux 100 g, ce qui, compte tenu de l’apport calorique modeste du concombre, donne à cet aliment une densité minérale remarquablement élevée : 6 g pour 100 kcalories (la densité minérale moyenne des légumes frais est de l’ordre de 2 à 4 g pour 100 kcalories).
-          Vitamines du concombre sont modérément abondantes, mais très diversifiées. Le taux de vitamine C, la vitamine caractéristique des végétaux frais, est de 8 mg en moyenne (ce qui situe le concombre au niveau du potiron, de l’endive ou de la carotte). Les vitamines du groupe B sont toutes présentes, à des taux dans l’ensemble légèrement plus faibles que dans les autres légumes frais, mais qui restent néanmoins significatifs (la vitamine B3 atteint 0,23 mg aux 100 g, et la vitamine B5 : 0,26 mg). Enfin, à noter la teneur relativement élevée de la provitamine A : 0,2 mg aux 100 g (concentrée dans la «peau» verte externe du concombre), et la présence d’un peu de vitamine E anti-oxydante (0,1 mg aux 100 g).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Désaltérant et léger en calories
Grâce à sa richesse en eau, et à sa saveur légèrement amère, le concombre possède d’indéniables qualités rafraîchissantes et désaltérantes : de quoi justifier sa présence en vedette dans les repas-fraîcheur de la belle saison, que ce soit sous forme de fines tranches, de bâtonnets ou en cubes…
Autre atout : la modicité de son addition calorique. Une propriété à préserver en choisissant des assaisonnements adaptés : les sauces à base de yaourt ou de fromage blanc lui conviennent très bien, et n’augmentent que très modérément le total énergétique du plat. Ainsi assaisonné, c'est alors le plus délicieux complice de la minceur.
Diurétique et reminéralisant
Du fait de sa teneur élevée en potassium, et de son très faible taux en sodium, le concombre favorise le drainage de l’organisme, et la bonne élimination rénale : un rapport potassium/sodium élevé est en effet diurétique. Cette action est accentuée par la présence de certains sucres (pentosanes, hexosanes).
Le concombre contribue par ailleurs efficacement à couvrir le besoin minéral, et cela de façon très équilibrée : de nombreux minéraux sont dissous dans son eau de constitution, et présents à des taux physiologiquement utiles.
Pour une meilleure digestibilité
La texture particulière du concombre le rend parfois difficile à digérer par des personnes ayant un système digestif sensible. Pour améliorer la tolérance du concombre, il est conseillé de :
-          Le choisir jeune et très frais,
-          L’éplucher, et retirer si nécessaire les graines centrales,
-           Le faire éventuellement «dégorger» avec du sel, quelques instants avant consommation (mais on se prive alors d’une partie de l’eau de constitution et des substances dissoutes), ou encore le servir après l’avoir râpé avec une râpe à très gros trous,
-           Le mastiquer toujours très soigneu

Les principales caractéristiques



Riche en eau (93 à 95 %), la tomate ne renferme que de faibles quantités d’éléments énergétiques (environ 3 % de glucides, moins de 1 % de protéines, des traces de lipides). De ce fait, elle ne fournit guère plus de 15 kcalories aux 100 g, soit 63 kJoules.
Ses glucides (ou hydrates de carbone) sont représentés essentiellement par le fructose et le glucose, des sucres d’assimilation rapide, et de petites fractions de sucres plus rares, comme les pentosanes ou les hexosanes.
Ses acides organiques naturels (surtout acide citrique et acide malique) lui confèrent sa saveur légèrement acidulée. Le taux de ces acides organiques a tendance à diminuer au cours de la maturation, en même temps que celui des glucides s’élève. Ainsi, pour les tomates précoces ou tardives, le rapport sucres/acidité ne dépasse que rarement 7, alors que pour les tomates de pleine saison et parfaitement mûres (en août ou septembre), il atteint 10 : les tomates sont alors douces et «fruitées». 

Les fibres de la tomate (essentiellement de la cellulose et des hémicelluloses, et quelques traces de pectine) sont aux alentours de 1,2 g aux 100 g, concentrées dans la peau et les graines. 

Parmi les minéraux de la tomate, le potassium domine largement (il représente près de la moitié du total !). Sont assez abondants également le chlore (51 mg/100 g), le phosphore (24 mg/100