Les principales caractéristiques

Très riche en eau (il en renferme près de 90 %), le melon est un fruit particulièrement rafraîchissant. Sa valeur énergétique moyenne est de l’ordre de 48 kcalories soit 200 kJoules aux 100 g. Elle dépend directement du taux de glucides (ou sucres), qui peut varier de 6 à 14 % mais se situe le plus souvent aujourd’hui, aux alentours de 10 à 12 %. Ces glucides sont constitués en majorité par du saccharose (les 3/4 du total), glucose et fructose étant présents en moindres proportions. Comme la plupart des fruits, le melon ne renferme que des traces de lipides (ou graisses) et moins de 1 % de protides.
Parmi les vitamines, il faut en premier lieu souligner la présence de carotène (ou provitamine A). Avec la mangue et l’abricot, le melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus : environ 2 mg aux 100 g pour les melons à chair orangée (mais seulement 0,1 à 0,3 mg pour ceux à chair jaune ou verte). Le carotène est en effet un des constituants des pigments oranges du fruit. Il se transforme dans l’organisme en vitamine A, vitamine qui joue un rôle important dans la vision crépusculaire, le bon état de la peau et des muqueuses, et qui intervient dans les mécanismes de croissance cellulaire. Et surtout, le carotène possède d'intéressantes propriétés anti-oxydantes, 100 g de melon permettent de couvrir environ la moitié de l’apport quotidien conseillé en provitamine A.
Le taux de vitamine C se situe aux alentours de 25 mg aux 100 g (apport quodidien conseillé pour l’adulte : 80 mg). Malgré des variations assez notables (de 10 à 47 mg), le melon peut ainsi être considéré comme un fruit «bon fournisseur» de vitamine C (sa teneur est supérieure à celle de la pomme, de la poire ou de l’abricot, par exemple).
Les vitamines du groupe B sont toutes présentes, bien qu’en quantités assez modérées dans l’ensemble. L’éventail des minéraux est très large : le potassium domine nettement, avec un taux élevé de 300 mg aux 100 g. Cela confère au melon des propriétés diurétiques manifestes (d’autant plus marquées que le taux de sodium y est faible, comme dans tous les fruits). Les oligo-éléments sont nombreux (fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc.).
Enfin, les fibres, composées surtout d’hémicelluloses et de pectines, ne dépassent pas 1 g aux 100 g. Elles sont particulièrement efficaces pour accélérer le transit intestinal.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Fruit de l’été par excellence, le melon se situe parmi les fruits moyennement énergétiques : il apporte environ 48 kcalories aux 100 g soit 200 kJ. Sa teneur en sucres est en effet comparable à celle de la plupart des fruits frais (10 à 12 %). Il constitue une excellente source de provitamine A (ou carotène), dont il assure un apport de sécurité : on couvre la moitié du besoin quotidien avec une portion de 100 g de melon ! Il fournit également une quantité appréciable de vitamine C (25 mg aux 100 g en moyenne), ainsi que de nombreux minéraux.
Consommé en hors-d’oeuvre, il possède des vertus apéritives, et en dessert, il constitue une fin de repas légère et digeste. C’est aussi le fruit de l’élimination, puisque ses fibres favorisent un bon transit intestinal, tandis que sa richesse en potassium et en eau

Les principales caractéristiques

Légers, légers, les radis roses ! Ils fournissent à peine 15 kcalories (environ 63 kJoules) aux 100 g, ce qui les place parmi les aliments les moins énergétiques.
Protéines et lipides (graisses) n’étant présents qu’à l’état de traces, ce sont les glucides (2,5 à 3,5 g aux 100 g) qui apportent l’essentiel des calories. Des glucides constitués en majorité par des sucres simples (glucose et fructose), mais aussi par quelques autres moins courants, comme des pentosanes ou des hexanes (qui ne sont que partiellement assimilés).
Cependant, les radis renferment quantité de minéraux et d’oligo-éléments : légumes-racines, ils les ont concentrés durant leur développement sous terre. Leur richesse en potassium facilite la diurèse (ils sont naturellement pauvres en sodium, ce qui accentue encore cet effet de drainage). Il faut noter leurs teneurs intéressantes en calcium (avec un rapport calcium/phosphore supérieur à 1, ce qui favorise la bonne assimilation du calcium), en magnésium, en soufre.
Enfin, ils apportent du fer (accompagné de cuivre, qui améliore sa bonne utilisation par l’organisme), du zinc, du fluor, des traces d’iode, de sélénium...
Les radis constituent également une bonne source de vitamine C puisqu’ils en apportent en moyenne 23 mg aux 100 g (un taux non négligeable, au regard du besoin quotidien, estimé de 80 mg pour l’adulte). Dans les radis, légumes-racines, la vitamine C est plutôt mieux préservée que dans d’autres légumes, notamment les légumes-feuilles (épinards par exemple) ; et comme les radis sont pratiquement toujours dégustés crus, on bénéficie d’un apport maximal en vitamine C (il n’y a pas de perte due à la cuisson).
On trouve aussi un large éventail de vitamines du groupe B (notamment la vitamine B9 ou acide folique, la vitamine B3 ou PP et la vitamine B6), et de petites quantités de provitamine A (carotène). A ne pas oublier : les fibres. Elles sont assez abondantes dans les radis (aux alentours de 1,5 g aux 100 g) et constituées surtout par de la cellulose et des hémicelluloses.

 L'intérêt nutritionnel et diététique

Peu énergétiques, les radis présentent une haute densité en minéraux et oligo-éléments : pour 100 calories, ils fournissent 1620 mg de potassium, 133 mg de calcium, 47 mg de magnésium, 5,3 mg de fer... Cela leur confère d'intéressantes propriétés reminéralisantes.
Leur apport en vitamine C est appréciable, au regard du besoin quotidien : en moyenne 23 mg aux 100 g, soit près de 30 % de l'apport quotidien conseillé pour l'adulte (80 mg).
Ils sont une bonne source de fibres alimentaires, fibres d'autant plus efficaces sur le transit intestinal que les radis sont consommés crus.
Enfin, les radis appartiennent au groupe des légumes crucifères (au même titre que les navets ou les choux, par exemple). De ce fait, ils renferment des composés spécifiques, comme des indols, ou des gluconisates, qui suscitent beaucoup d'intérêt chez les chercheurs qui constatent que ces substances semblent capables d'inhiber ou de freiner le développement de tumeurs cancéreuses. La consommation de radis pourrait ainsi améliorer la qualité de l'alimentation, particulièrement dans le domaine de la prévention de certains cancers (colon et estomac notamment).

Les principales caractéristiques

Considéré dans son ensemble «blanc» et «vert», le poireau se présente comme un légume frais de composition assez classique : il est très riche en eau (plus de 85 %), en fibres (environ 3,5 %), et il n’apporte que peu d’énergie (27 kcalories, soit 115 kJ aux 100 g), énergie essentiellement fournie par des glucides, fructose et glucose en majorité.
Mais il existe des différences de composition assez marquées entre la partie blanche et la partie verte (les «feuilles») de ce légume :
-          Dans le «blanc» du poireau, on observe des traces de saccharose parmi les glucides, d’où la saveur assez douce de cette partie du légume ; ainsi que des sucres relativement rares, des fructosanes, aux propriétés diurétiques marquées. Parmi les fibres, les mucilages (arabane, pectines) sont particulièrement abondants. A la cuisson, ils donnent une consistance moelleuse au «blanc». - Dans le «vert» du poireau, les fibres sont essentiellement représentées par des celluloses et des hémicelluloses. Leur consistance reste fibreuse, même après cuisson, et elles peuvent de ce fait stimuler activement le transit intestinal.
 
Les teneurs vitaminiques varient elles aussi selon la partie du poireau considérée : moins élevées dans le «blanc», plus abondantes dans le «vert».
Pour les vitamines du groupe B (toutes bien représentées), les différences sont relativement modérées. Mais pour la provitamine A (ou carotène) 0,5 mg/100 g en moyenne, les variations sont très marquées : le «vert» en fournit des quantités particulièrement intéressantes (2 mg aux 100 g en moyenne).
Il en est de même pour la vitamine C, beaucoup plus abondante également dans le «vert», on en trouve en moyenne 30 mg, 18 mg seulement dans le «blanc».
Dans l’ensemble du légume, l’apport minéral est varié. La teneur élevée en potassium (256 mg), associée à un faible taux de sodium, accentue ses propriétés diurétiques. On relève des quantités appréciables de calcium (31 mg), de magnésium (11 mg), de fer (0,9 mg en moyenne), ainsi que la présence de nombreux oligo-éléments (cuivre, zinc, bore, manganèse, sélénium, iode, etc.). Les composés soufrés sont abondants, comme dans tous les aliments de cette famille (ail, oignon). Ils sont à l'origine de l'odeur caractéristique du poireau.
 
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Il est intéressant de consommer intégralement le poireau -le «blanc» et le «vert»- si on veut bénéficier de la totalité de ses atouts nutritionnels.
L’association d’un faible apport calorique (35 kcalories aux 100 g) et de teneurs vitaminiques et minérales élevées lui donne une haute densité nutritionnelle. Il peut ainsi contribuer à la couverture de nos besoins en ces micro-éléments, sans risque d’excès énergétique.
Le poireau est riche en pro-vitamine A, en vitamines C et E, et en fibres. De ce fait, il peut sans doute participer à une protection contre l'apparition de certains cancers (au même titre que les autres légumes frais bien colorés, comme cela a été observé dans de nombreuses enquêtes nutritionnelles). Ses propriétés diurétiques indéniables s’expliquent par la présence de glucides spécifiques, les fructosanes, et un rapport potassium/sodium élevé. Pris sous forme de bouillon, ou même en tant que légume, le poireau facilite donc l’élimination rénale.
Grâce à sa teneur élevée en fibres, il régularise le fonctionnement intestinal : pectines et cellulose agissent en synergie pour stimuler en douceur les mouvements de l’intestin.
Enfin, sa tolérance, limitée par la présence de composés soufrés, sera améliorée si on cuit le poireau «à découvert» (afin de permettre aux composés volatiles de s’échapper), et pas trop longuement (son “fût” ne doit pas s'effondrer si on le sert en légume).

Les principales caractéristiques

La composition globale du poivron ne diffère guère de celle de la plupart des légumes frais. Sa teneur en eau est élevée (plus de 90 %), et il renferme assez peu de nutriments énergétiques : Les glucides (ou sucres) varient entre 2,2 et 4,7 g aux 100 g (avec une teneur moyenne de 3,5 g) ; il s’agit surtout de glucose et de fructose, tandis que le saccharose n’apparaît qu’à l’état de traces. Les protides végétaux représentent environ 0,7 à 1,9 % du total (en moyenne, 1,1 g pour 100 g). Les lipides (ou graisses) ne dépassent pas 0,2 à 0,4 g aux 100 g.
De ce fait, le niveau énergétique du poivron reste modeste : il est de l’ordre de 21 kcalories (88 kJoules) aux 100 g (les glucides en fournissant la plus grande part).
Les fibres sont relativement abondantes (2 g aux 100 g), et surtout constituées par de la cellulose et des hémicelluloses, formant les parois des cellules végétales.
Une des principales caractéristiques nutritionnelles du poivron est sa très grande richesse en vitamine C : c’est le légume frais qui en renferme le plus après le presil ! Sa teneur de 126 mg aux 100 g est très supérieure à celles des épinards ou des choux, pourtant bien pourvus en vitamine C. La provitamine A (carotène) atteint également un niveau intéressant : 0,7 mg aux 100 g en moyenne, et jusqu’à 3,5 mg dans les poivrons les plus intensément colorés en rouge. On trouve enfin des vitamines du groupe B, à des taux comparables à ceux de la moyenne des légumes frais (de 0,02 mg à 0,7 mg, selon les vitamines), ainsi que de la vitamine E (1,4 mg aux 100 g).
On a par ailleurs identifié de nombreux minéraux et oligo-éléments : du potassium, en grande quantité (plus de 170 mg aux 100 g), du phosphore, du magnésium, du calcium... Le fer est présent à raison de 0,4 mg aux 100 g, accompagné par du cuivre, du manganèse, du zinc. Enfin, on peut noter que la teneur en sodium du poivron reste particulièrement basse (2 mg aux 100 g en moyenne). A noter
Tout au long de la maturation, on note une élévation des taux des glucides, des acides organiques, des pigments et de la vitamine C (qui peut dépasser 300 mg aux 100 g dans certaines variétés). Habituellement, le rapport glucides/acides organiques est plus élevé dans le poivron encore vert que dans le poivron rouge, mûr à point.
A maturité, le poivron est riche en pigments jaunes, orangés et rouges. Les uns sont des carotènes ( provitamine A), les autres des xanthophylles : capsantol, capsorubine, capsanthine, etc., ou encore des xanthones et des flavonoïdes (ayant des propriétés «vitamine P» : ils augmentent la résistance des petits capillaires sanguins).
Le poivron renferme des traces de capsaïcine et de capsinoïdes, substances de saveur brûlante, capables d’exciter les sécrétions digestives, mais irritantes pour les muqueuses. Elles sont surtout présentes dans les graines, et ne dépassent pas le taux de 0,2 % dans le poivron (alors que dans le piment, elles sont 10 à 25 fois plus abondantes !). Les sélections culturales visent d’ailleurs à obtenir des variétés de poivrons dépourvues de ces substances irritantes.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Une large activité vitaminique
Grâce à sa teneur record en vitamine C, le poivron peut jouer un rôle très utile dans l’alimentation. Et cela même s’il n’est consommé qu’en petite quantité (ce qui est le cas quand il est utilisé cru, comme ingrédient dans une salade composée, par exemple); ou même lorsqu’on le sert cuit (la cuisson peut détruire jusqu’à 60 % de la vitamine C). En effet, une portion de 50 g de poivron cru fournit plus de 60 mg de vitamine C, soit 75 % de l’apport journalier recommandé (AJR). Et 200 g de poivron cuit apportent encoreplus de 100 mg de vitamine C, ce qui couvre largement le besoin quotidien ! La présence de pigments flavonoïdes potentialise l’action de la vitamine C.
Pour de mêmes portions de poivron, cru ou cuit, les apports en provitamine A représentent 15 à 50 % des quantités conseillées. Vitamine C et provitamine A font partie des vitamines aux propriétés anti-oxydantes, recherchées dans l’alimentation pour leurs effets protecteurs et préventifs (vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, et d’atteintes tumorales ou cardio-vasculaires).
Une densité en fibres élevée, et peu de calories
La densité en fibres du poivron (la quantité de fibres apportée pour 100 kcalories) dépasse 9 grammes, ce qui place le poivron parmi les légumes les plus intéressants de ce point de vue : il peut renforcer la teneur du régime en fibres, sans aucun risque d’augmenter excessivement l’apport énergétique ! On peut rappeler qu’une portion de 50 g de poivron cru ne fournit que 10 kcalories, et un plat de 200 g de poivron, 42 kcalories (soit respectivement moins de

Les principales caractéristiques

Légume dont on consomme les graines encore immatures (et parfois la cosse, dans le cas de petits pois "mange-tout"), le petit pois - Pisum sativum - possède une composition vraiment originale : - Il est moins riche en eau que les autres légumes frais : 72 à 80 % (à comparer avec teneurs habituelles des légumes, de l'ordre de 88 à 94 %, voire 96 %).
- Il renferme davantage de "matière sèche", en particulier des glucides, des protides, des fibres et des minéraux.
-          Il est plus énergétique puisqu'il fournit en moyenne 80 kcalories, 334 kJoules aux 100 g net (et 65 kcalories, 272 kJoules pour 100 g net de petits pois cuits).
 
-          Les glucides atteignent en moyenne 12,3 g aux 100 g : une teneur largement supérieure à celle de la majorité des légumes frais (2 à 4 %). Elle se situe entre la teneur des carottes ou des artichauts (7 à 8 %) et celle des pommes de terre (19 %).
 
Cette teneur peut cependant subir de larges variations puisque, selon les études, on relève des valeurs de 10,6 g à 16 g aux 100 g. Cela est dû essentiellement aux différences dans le degré de maturité des petits pois analysés : jeune, le petit pois est très riche en eau (et donc assez peu chargé en matières sèches) ; au fur et à mesure de sa maturation, il s'enrichit en glucides. La nature des glucides du petit pois varie également selon le degré de maturité. Dans le petit pois très jeune, saccharose, fructose et glucose occupent une place plus importante, d'où sa saveur sucrée. Puis, au fil des jours, la proportion d'amidon augmente, jusqu'à atteindre 80 % du total glucidique. On trouve également dans le petit pois des traces de sucres plus rares, tels les pentoses, ou encore le stachyose.
Les fibres du petit pois représentent 4 à 6 % du poids total. Dans le petit pois très jeune, elles sont un peu moins abondantes, et surtout plus tendres (composées en majorité d'hémicelluloses). Au fur et à mesure de la maturation, ce taux s'élève. La fraction de cellulose proprement dite augmente, tandis qu'apparaissent des traces de lignine insoluble, et que le taux des substances colloïdales et des pectines diminue.
La teneur en protéines du petit pois est élevée : 6 g aux 100 g (il en renferme 3 à 5 fois plus que la plupart des autres légumes frais).
Comme toutes les protéines végétales, les protéines du petit pois sont déficitaires en certains acides aminés essentiels. L'acide aminé limitant (c'est-à-dire présent en quantité insuffisante par rapport aux autres acides aminés indispensables) est la méthionine. Pour améliorer la valeur biologique des protéines du petit pois, il suffit d'y associer des protéines de céréales (dans lesquelles l'acide aminé déficitaire n'est pas le même : il s'agit de la lysine). La consommation de pain au cours du repas dans lequel on sert des petits pois, est un moyen simple d'optimiser l'utilisation, par l'organisme, des protéines du petit pois.
On relève dans le petit pois des taux en lipides de l'ordre de 0,7 g aux 100 g (supérieurs à ceux des autres légumes frais, dans lesquels il est rare que les lipides dépassent 0,1 à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides sont constitués pour 44 % d'acides gras saturés (essentiellement de l'acide palmitique) et pour le reste d'acides gras insaturés (dont environ le quart en acides gras polyinsaturés essentiels). Ils jouent un rôle important dans la vie de la plante, mais n'interviennent que faiblement dans le bilan nutritionnel du petit pois.
Le petit pois renferme beaucoup de minéraux, plus de 900 mg pour 100 g. Le potassium représente environ le tiers du total (304 mg). Le phosphore est abondant (126 mg) et, en petite partie, combiné sous forme de phytates. Le soufre, constituant de différents acides aminés et de nombreuses enzymes, atteint 50 mg. A noter les teneurs intéressantes en magnésium (33 mg), en calcium (24 mg), ainsi qu'en fer (1,8 mg). Les oligo-éléments sont nombreux et très diversifiés (zinc, cuivre, manganèse, nickel, fluor, cobalt, sélénium, iode...).
Les teneurs vitaminiques du petit pois sont globalement élevées. Ainsi, les vitamines du groupe B (exceptée la vitamine B12 absente de tous les végétaux) sont 2 à 5 fois plus abondantes que dans les autres légumes frais : on trouve dans le petit pois frais cru 0,4 mg de vitamine B1, 0,14 mg de vitamine B2, 2,2 mg de vitamine B3, 0,45 mg de vitamine B5, 0,16 mg de vitamine B6, 5 µg de vitamine B8, 70 µg de vitamine B9 (ces teneurs diminuent légèrement lors de la cuisson). Le taux de vitamine C atteint 30 mg (et après cuisson, il se maintient aux alentours de 14 mg) : le petit pois fait ainsi partie des légumes bien pourvus en vitamine C. La vitamine E (tocophérols) est abondante dans le petit pois comme dans toutes graines ou elle joue un rôle anti-oxydant. Enfin, la teneur en provitamine A (ou carotène) est modérée, de l'ordre de 0,3 à 0,4 mg aux 100 g (liée à la présence des pigments).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Satisfaire efficacement l'appétit
Du fait de sa composition spécifique (notamment de sa richesse en glucides, en fibres, en protéines), le petit pois présente la particularité de fournir de l'énergie qui est utilisée progressivement par l'organisme. Ainsi, 150 g net, soit environ 350 à 400 g de petits pois à écosser suffit largement pour satisfaire l'appétit. Cette portion de petits pois représente 120 kcalories (dont 63 % proviennent des glucides, et 32 % des protides).
Autre atout : le petit pois est un aliment qui n'élève que modérément le taux des glucides dans le sang, et dont l'index glycémique ne dépasse pas 74 (contre 81 pour la pomme de terre ou le riz, 100 pour le pain, 119 pour les céréales du petit déjeuner ou 126 pour le miel). Il répond donc bien aux souhaits des nutritionnistes, soucieux de privilégier les aliments qui permettent d'éviter des hausses brutales de la glycémie.
Des nutriments précieux pour l'équilibre alimentaire
Le petit pois fournit de très nombreuses substances recherchées pour améliorer l'équilibre nutritionnel de l'alimentation. C'est en effet une bonne source de :
-          Protéines végétales : une portion de 150 g de petits pois fournit 9 g de protéines, soit 12 à 16 % de l'apport quotidien recommandé.
-          Fibres (6 g aux 100 g), qui renforcent l'apport souvent insuffisant de l'ensemble de la ration. Elles sont très efficaces pour stimuler la motricité intestinale, et permettent de lutter efficacement contre la tendance à la constipation.
Vitamines du groupe B et vitamine C : cet apport est particulièrement intéressant, puisque une portion de 150 g de petits pois frais cuits permet de couvrir.

Les principales caractéristiques

Appartenant au groupe des cucurbitacées, le pâtisson, tout comme la courge ou la courgette (dont les compositions sont proches) est un légume frais qui renferme une forte proportion d'eau : 92 %. Cette eau de constitution contient de nombreux minéraux dissous (ils atteignent au total 700 mg aux 100 g). Comme dans beaucoup de végétaux frais, c'est le potassium qui arrive en tête (150 aux 100 g), suivi par le calcium (30 mg, ce qui est une teneur appréciable pour un légume frais), le phosphore (23 mg), le chlore (18 mg) le magnésium (8 mg) et le sodium (très peu abondant : moins de 2 mg). Il faut noter qu'on y trouve aussi des oligo-éléments très variés, à commencer par le fer (1,5 mg aux 100 g, ce qui situe le pâtisson parmi les légumes bons fournisseurs de fer). Sont également présents le zinc (0,26 mg), le manganèse (0,14 mg), le cuivre (0,04 mg), ainsi du bore, du molybdène, de l'iode, du sélénium, en petites quantités.
Le pâtisson fait partie des légumes peu énergétiques : 22 kcalories (92 kJoules) aux 100 g. Sa teneur en glucides est en effet modeste (environ 3 g aux 100 g), et ses autres constituants énergétiques sont également peu abondants (1,6 g de protéines, 0,4 g de lipides). Ses glucides (ou sucres) sont constitués essentiellement par du fructose et du glucose, à parts sensiblement égales (le saccharose n'y figure qu'en très faibles quantités).
Son apport vitaminique se caractérise par une grande diversité : le pâtisson fournit des quantités non négligeables de vitamine C (17 mg aux 100 g), de vitamines du groupe B (B1 : 0,21 mg ; B2 : 0,08 mg ; B3 : 0,4 mg ; B6 : 0,12 mg) et de vitamine E (1,1 mg aux 100 g, un taux élevé pour un légume frais). Enfin, il renferme aussi de la provitamine A, dont la teneur toutefois ne dépasse pas 0,2 mg (il s'agit d'un légume dont la chair est peu colorée, or la provitamine A est l'un des pigments caroténoïdes jaune-orangé). Les fibres du pâtisson (1,1 g aux 100 g) sont constituées pour l'essentiel par des hémicelluloses et des celluloses, les fibres solubles ne représentant pas plus de 20 % du total. Toujours absorbées après cuisson (le pâtisson ne se consomme pas à l’état cru), elles sont tendres et bien tolérées.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un bon légume pour une diversification légère
Le pâtisson constitue un légume de diversification original, savoureux et léger. Il peut être proposé à l'ensemble des convives, et s'intègre aisément à l'alimentation de chacun, car il est tendre et digeste. Peu énergétique, il permet de varier les menus des régimes-minceur, dans lesquels les légumes frais ont toujours une place de choix.
Des apports nutritionnellement équilibrés
Grâce à son éventail minéral et vitaminique bien diversifié, le pâtisson participe efficacement à la couverture des besoins nutritionnels de l'organisme. Comme par ailleurs son total calorique est très modéré, il représente un aliment de sécurité pour un bon équilibre alimentaire : on recherche en effet aujourd'hui des aliments à haute densité minérale et vitaminique (c'est-à-dire fournissant, pour 100 kcalories, des apports élevés en ces nutriments). Or, le pâtisson fait précisément partie des légumes frais dont la densité en plusieurs minéraux et vitamines est appréciable.

Les principales caractéristiques

Le persil est réputé pour sa richesse en vitamine C : à juste titre, puisque son taux s'élève à 170 mg en moyenne (il varie entre 150 et 200 mg) : un des taux "records" dans l'alimentation.
Il fournit aussi d'autres vitamines en quantités appréciables :
-          Provitamine A (ou carotène) : elle atteint 7 mg aux 100 g, ce qui est une valeur élevée pour un "légume-feuille" (dans le cresson ou l'épinard, cette valeur ne dépasse pas 3 à 4 mg aux 100 g) ; le pissenlit, avec une teneur de 8,4 mg surpasse le persil.
-          Vitamines du groupe B : elles sont toutes bien représentées, et en particulier la vitamine B2 (ou riboflavine), dont le taux est au moins double de celui de la plupart des légumes ; la vitamine B3 (ou nicotinamide), pour laquelle la teneur du persil est supérieure à celle de la pomme de terre (considérée, parmi les légumes frais, comme l'une des meilleures source en vitamine B3) ; la vitamine B9 (ou acide folique), aussi abondante dans le persil que dans le cresson ou l'épinard, des aliments "champions" pour cette vitamine.
-          Vitamine E, ou tocophérols : avec une teneur de l’ordre de 2,2 à 3,7 mg aux 100 g, le persil fait partie (avec les choux, l'épinard et l'asperge) des légumes frais les mieux pourvus en cette vitamine.
Le persil constitue aussi un extraordinaire réservoir de minéraux et d'oligo-éléments : avec une teneur de 1,7 g aux 100 g, c'est l'un des végétaux frais les plus minéralisés. Il est particulièrement riche en potassium (800 mg aux 100 g, soit 2 à 3 fois plus que dans la plupart des légumes frais), en calcium (200 mg, une teneur très supérieure à celle de tous les autres légumes), en phosphore (70 mg) et en magnésium (40 mg).
Son taux de fer est remarquablement élevé : avec 5,5 mg aux 100 g, il se situe très largement en tête des végétaux frais (dont les teneurs varient entre 0,3 et 4 mg aux 100 g). Il est aussi très bien pourvu en manganèse (1,2 mg), en zinc (0,6 mg) et en cuivre (0,13 mg). Enfin, il faut souligner la présence, à l'état de traces, de nombreux oligo-éléments rares : chrome, cobalt, bore, sélénium... A noter: Même s'il est moins bien assimilé par l'organisme que le fer héminique (provenant de la viande ou du poisson), le fer des aliments végétaux - comme ici celui du persil - représente en pratique un apport non négligeable sur le plan nutritionnel.
En effet, en quantité, il représente une proportion importante du fer alimentaire total (près de 90 %).
Par ailleurs, son assimilation est finalement très améliorée par l'absorption conjointe de fer héminique (or, on consomme souvent les légumes en même temps que la viande), et par la présence de vitamine C (également présente dans les légumes).
Autre caractéristique propre au persil, la présence de fibres très abondantes : 6 g aux 100 g, soit davantage que dans l'épinard ou les salades en général. Dans ce légume-feuille, la cellulose et les hémi-celluloses insolubles (qui forment les parois des cellules végétales) constituent l'essentiel des fibres.
Pour bénéficier d'un apport significatif de vitamines, il faut savoir consommer une portion généreuse de persil. Ainsi, lorsqu'on prévoit 2 à 3 cuillerées à soupe bien pleines de persil haché (soit à peu près 10 g), on reçoit :
-          15 à 20 mg de vitamine C, soit environ 20 % de l'AJR*
-          0,7 mg de provitamine A, soit 14 à 35% % de l'AJR
-          0,017 mg de vitamine B9, soit 6 % de l'AJR

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un complément vitaminique et minéral
Utilisé surtout en assaisonnement (finement haché sur les crudités, les légumes, les viandes ou les poissons), le persil constitue un véritable concentré de vitamines et de minéraux. Il permet de compléter utilement l'apport en vitamine C et en provitamine A, en potassium, en fer, en manganèse. Et cela pratiquement sans calories supplémentaires : 10 g de persil haché (2 à 3 cuillerées à soupe) représentent moins de 5 kcalories ! C'est pourquoi il est tout à fait conseillé d'ajouter systématiquement du persil sur les plats, pour tous les convives.
Des propriétés particulières
Le persil possède plusieurs actions physiologiques particulières.Certains de ses composés flavonoïdesont une activité diurétique, accentuée par la présence de potassium en quantité importante, et un rapport potassium/sodium très élevé (1000/40). Ces mêmes flavonoïdes jouent un rôle bénéfique pour le système vasculaire. Ils ont des propriétés préventives face aux accidents thrombo-emboliques. On reconnaît enfin au persil une action anti-spasmodique vis-à-vis du système digestif.

Les principales caractéristiques

Le concombre (Cucumis sativus) fait partie des légumes les plus riches en eau, puisqu’il en renferme plus de 96 %.
Sa chair, comme celle des autres cucurbitacées (courgette, melon, potiron...), est constituée de cellules végétales gorgées d’eau de constitution. Les membranes cellulaires sont formées de cellulose et d’hémicelluloses, qui représentent près de la moitié des fibres du concombre, le reste étant constitué de substances non digestibles dérivées des polysaccharides et des pectines.
Au total, on trouve en moyenne 0,9 g de fibres pour 100 g de concombre.
Les composés énergétiques sont très peu abondants :
-          Glucides (ou sucres) ne dépassent pas 2 g aux 100 g : il s’agit pour l’essentiel, comme dans la plupart des végétaux, de fructose et de glucose; mais on note aussi des glucides moins courants, comme des pentosanes et des hexosanes, dotés de  propriétés diurétiques.
-          Protides et lipides ne sont présents qu’en très faibles quantités : respectivement 0,6 g et 0,1 g aux 100 g. Ils sont nécessaires à la vie végétale (ils participent notamment à la structure des enzymes). Mais du fait de leurs teneurs très réduites dans le concombre, ils n’ont pas d’incidence nutritionnelle pour le consommateur.
-           Acides organiques (en majorité de l’acide malique, dont la saveur acidulée est peu marquée) restent
-          dessous de 0,3 g aux 100 g.
-          Apport calorique du concombre est de ce fait un des plus bas qui soient pour des végétaux frais : 10 kcalories (42 kJoules) aux 100 g.
-          L’eau de constitution du concombre renferme de nombreux minéraux et oligo-éléments : outre le potassium (l’élément dominant), on y trouve du chlore, du phosphore, du calcium, du magnésium, du fer et du zinc, et des traces de cuivre, manganèse, fluor, nickel, chrome, sélénium, iode, etc. La teneur globale en minéraux avoisine 0,6 g aux 100 g, ce qui, compte tenu de l’apport calorique modeste du concombre, donne à cet aliment une densité minérale remarquablement élevée : 6 g pour 100 kcalories (la densité minérale moyenne des légumes frais est de l’ordre de 2 à 4 g pour 100 kcalories).
-          Vitamines du concombre sont modérément abondantes, mais très diversifiées. Le taux de vitamine C, la vitamine caractéristique des végétaux frais, est de 8 mg en moyenne (ce qui situe le concombre au niveau du potiron, de l’endive ou de la carotte). Les vitamines du groupe B sont toutes présentes, à des taux dans l’ensemble légèrement plus faibles que dans les autres légumes frais, mais qui restent néanmoins significatifs (la vitamine B3 atteint 0,23 mg aux 100 g, et la vitamine B5 : 0,26 mg). Enfin, à noter la teneur relativement élevée de la provitamine A : 0,2 mg aux 100 g (concentrée dans la «peau» verte externe du concombre), et la présence d’un peu de vitamine E anti-oxydante (0,1 mg aux 100 g).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Désaltérant et léger en calories
Grâce à sa richesse en eau, et à sa saveur légèrement amère, le concombre possède d’indéniables qualités rafraîchissantes et désaltérantes : de quoi justifier sa présence en vedette dans les repas-fraîcheur de la belle saison, que ce soit sous forme de fines tranches, de bâtonnets ou en cubes…
Autre atout : la modicité de son addition calorique. Une propriété à préserver en choisissant des assaisonnements adaptés : les sauces à base de yaourt ou de fromage blanc lui conviennent très bien, et n’augmentent que très modérément le total énergétique du plat. Ainsi assaisonné, c'est alors le plus délicieux complice de la minceur.
Diurétique et reminéralisant
Du fait de sa teneur élevée en potassium, et de son très faible taux en sodium, le concombre favorise le drainage de l’organisme, et la bonne élimination rénale : un rapport potassium/sodium élevé est en effet diurétique. Cette action est accentuée par la présence de certains sucres (pentosanes, hexosanes).
Le concombre contribue par ailleurs efficacement à couvrir le besoin minéral, et cela de façon très équilibrée : de nombreux minéraux sont dissous dans son eau de constitution, et présents à des taux physiologiquement utiles.
Pour une meilleure digestibilité
La texture particulière du concombre le rend parfois difficile à digérer par des personnes ayant un système digestif sensible. Pour améliorer la tolérance du concombre, il est conseillé de :
-          Le choisir jeune et très frais,
-          L’éplucher, et retirer si nécessaire les graines centrales,
-           Le faire éventuellement «dégorger» avec du sel, quelques instants avant consommation (mais on se prive alors d’une partie de l’eau de constitution et des substances dissoutes), ou encore le servir après l’avoir râpé avec une râpe à très gros trous,
-           Le mastiquer toujours très soigneu

Les principales caractéristiques

Riche en eau (93 à 95 %), la tomate ne renferme que de faibles quantités d’éléments énergétiques (environ 3 % de glucides, moins de 1 % de protéines, des traces de lipides). De ce fait, elle ne fournit guère plus de 15 kcalories aux 100 g, soit 63 kJoules.
Ses glucides (ou hydrates de carbone) sont représentés essentiellement par le fructose et le glucose, des sucres d’assimilation rapide, et de petites fractions de sucres plus rares, comme les pentosanes ou les hexosanes.
Ses acides organiques naturels (surtout acide citrique et acide malique) lui confèrent sa saveur légèrement acidulée. Le taux de ces acides organiques a tendance à diminuer au cours de la maturation, en même temps que celui des glucides s’élève. Ainsi, pour les tomates précoces ou tardives, le rapport sucres/acidité ne dépasse que rarement 7, alors que pour les tomates de pleine saison et parfaitement mûres (en août ou septembre), il atteint 10 : les tomates sont alors douces et «fruitées». Les fibres de la tomate (essentiellement de la cellulose et des hémicelluloses, et quelques traces de pectine) sont aux alentours de 1,2 g aux 100 g, concentrées dans la peau et les graines. Parmi les minéraux de la tomate, le potassium domine largement (il représente près de la moitié du total !). Sont assez abondants également le chlore (51 mg/100 g), le phosphore (24 mg/100 g) et le magnésium (11 mg/100 g).
Il faut noter que selon le type de sol, et les engrais mis en oeuvre, les teneurs en minéraux peuvent varier largement, et passer du simple au double, voire au triple ou davantage (pour le chlore ou le sodium par exemple). Les minéraux se combinent aux acides organiques pour donner des résidus aux propriétés alcalinisantes (basiques). De ce fait, malgré sa saveur acide, la tomate participe au maintien d’un bon équilibre acido-basique en favorisant l'alcalinisation du milieu interne. Les oligo-éléments sont nombreux : on peut noter des teneurs non négligeables en fer et en zinc, ainsi que des traces de cobalt, de nickel, de fluor, de bore, de sélénium...
Toutes les vitamines hydrosolubles sont bien représentées dans la tomate, à commencer par la vitamine C, dont le taux peut varier de 10 à 30 mg (10 à 20 mg le plus souvent). Les teneurs maximales (20 mg et plus) se rencontrent dans les tomates de plein champ, en pleine saison. C’est un apport appréciable, puisque le besoin quotidien en vitamine C de l’adulte est de 80 mg. La provitamine A (ou carotène) constitue une fraction des pigments rouges de la tomate (en association avec le lycopène, qui lui n’a pas d’action vitaminique A). La teneur en provitamine A, précurseur de la vitamine A, est de l’ordre de 0,6 mg aux 100 g : mais là encore, on peut relever des teneurs très diverses, selon les variétés et les degrés de maturité (de 0,2 à 0,8 mg). Dans tous les cas, une tomate de 100 g couvre une fraction appréciable de l’apport quotidien conseillé en provitamne A (3 à 5 mg).
Les vitamines du groupe B sont nombreuses et relativement abondantes, toutes sont représentées, y compris la biotine (vitamine B8) et l’acide folique (vitamine B9).

 L'intérêt nutritionnel et diététique

Peu énergétique, mais bien pourvue en vitamines et minéraux, la tomate fait partie des légumes à très haute densité nutritionnelle en ces substances. Pour 100 kcalories, elle fournit en effet : 93 mg de calcium, 73 mg de magnésium, 3,3 mg de fer, 0,9 mg de zinc ; et 120 mg de vitamine C, 6,7 mg de vitamine E, 0,13 mg d'acide folique. Elle participe ainsi au bon équilibre nutritionnel de l'alimentation, que l'on souhaite aujourd'hui légère et pas trop calorique, certes, mais aussi bien pourvue en "élément de sécurité".
Que la tomate soit consommée en hors-d'oeuvre de crudité, ou sous forme de jus, ses vertus apéritives sont appréciées : sa saveur acidulée stimule en effet les sécrétions digestives, et prépare à la bonne assimilation du repas.
Son intérêt en matière de prévention des cancers est désormais reconnu, grâce à différentes enquêtes épidémiologiques. Elles ont montré qu'une consommation régulière et suffisante de tomate (comme de chou et de carotte, d'ailleurs) était corrélée avec un moindre taux d'apparition de cancers. On pense que le lycopène de la carotte (ce pigment caroténoïde proche de la provitamine A) pourrait avoir une action protectrice contre le cancer. Action peut-être renforcée par la présence de vitamine C, de vitamine E et de fibres, autres facteurs efficaces dans ce domaine.

• Apport énergétique modéré de 25 kilocalories  pour 100 g de partie comestible, l’asperge s’inscrit dans la moyenne des légumes frais.
• Glucides sont présents à raison de 3,5 g aux 100 g en moyenne (la pointe de l’asperge étant un peu plus chargée en glucides que le reste de la tige), ils fournissent plus de la moitié du total calorique. Ce sont les réserves énergétiques de la plante. Ils sont constitués en majorité par du fructose, mais on retrouve également du glucose, des pentosanes, des hexosanes ainsi que des fructosanes.
• Protides et les composés azotés (acides aminés libres et amines) sont relativement abondants pour un végétal frais : 2,2 g. On note en particulier la présence de méthionine (un acide aminé soufré) et d’acide aspartique (un autre acide aminé, sous forme libre et combinée).
• Lipides n’apparaissent qu’en faibles quantités 0,2 g aux 100 g. Ils interviennent essentiellement comme constituants des membranes et des cellules végétales.
• Fibres représentent 1,5 % de composition total. Les pectines et mucilages donnent à la pointe d’asperge cuite sa consistance moelleuse caractéristique, tandis que les hémicelluloses, celluloses et surtout les traces de lignine confèrent à la tige une apparence fibreuse très caractéristique.
• Substances minérales et d’oligo-éléments dans l’asperge. Outre le potassium, qui comme dans la majorité des végétaux, arrive en tête (270 mg/100 g), on relève un niveau intéressant de calcium (20 mg), de magnésium (12 mg) et de fer (1,1 mg), ainsi que la présence de cuivre, de manganèse, de zinc, de bore et de fluor, etc. Enfin, le taux de sodium reste particulièrement bas (moins de 3 mg aux 100 g).
• Vitaminiques varient assez sensiblement en fonction des variétés. Les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A, les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.
  
  
   

Les principales caractéristiques

La pomme de terre se présente comme un légume particulier, de composition originale. Elle renferme en effet près de 20 g de glucides aux 100 g, soit 3 à 6 fois plus que les autres légumes frais, et plus de 20 % de matière sèche (contre 10 % environ dans les végétaux frais).
Son apport énergétique est de ce fait plus élevé : 85 kcalories (355 kJoules) aux 100 g. Ses glucides sont constitués essentiellement par de l’amidon (90 %), et de petites quantités de glucose, saccharose et fructose. La cuisson permettra à cet amidon d’être assimilé par l’organisme (grâce à l’hydratation et à l’éclatement des molécules).
Les protides sont présents aux taux relativement élevé (pour des végétaux) de 2 %. Leur valeur biologique est inférieure à celle des protides animaux, mais tous les acides aminés essentiels sont bien représentés (y compris la lysine, déficitaire dans les céréales). Ces protides sont plus abondants dans la partie de la pulpe située immédiatement sous la peau de la pomme de terre. Les lipides (ou graisses) n’apparaissent qu’à l’état de traces, et ne jouent donc aucun rôle nutritionnel notable. Parmi les minéraux, abondants, le potassium domine largement (370 mg/100 g). Bien représentés également le phosphore (50 mg/100 g) et le magnésium (21 mg/100 g, un taux élevé parmi les légumes). On relève aussi un large éventail d’oligo-éléments, comme le fer (0,4 mg/ 100 g), le zinc et le cuivre (qui favorisent la bonne assimilation du fer par l’organisme), le manganèse, le cobalt, l’iode, etc. L’apport vitaminique est varié. Toutes les vitamines du groupe B sont présentes à des taux intéressants (vitamine B1 et vitamine B3 notamment).
La teneur en vitamine C est appréciable, puisqu’elle peut atteindre 30 à 40 mg pour des pommes de terre nouvelles, juste après la récolte, et reste de l’ordre de 10 à 15 mg pour les pommes de terre de consommation courante.
Enfin, les fibres alimentaires dépassent 2 %, et sont constituées surtout par des hémicelluloses et des pectines (peu de fibres de structure fibreuse, comme celluloses ou lignine).
 
 
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Grâce à leur teneur relativement élevée en glucides complexes (amidon), les pommes de terre peuvent contribuer au rééquilibrage de la ration alimentaire (aujourd’hui, souvent trop riche en graisses, et déficitaire en glucides complexes). Ceci, bien entendu, à condition de choisir préférentiellement les modes de préparation les moins gras (ce sont aussi les plus digestes !). Voir ci-après l’apport énergétique de chaque type de préparation de pommes de terre. Moyennant quoi, l’appétit sera parfaitement satisfait sans que cela entraîne une addition calorique excessive. Leur apport en vitamine C s’avère d’autant plus intéressant que les pommes de terre peuvent être consommées très régulièrement, et en quantité non négligeable (une petite portion est d’environ 200 g). Ainsi, compte tenu des pertes à la cuisson, un plat de pommes de terre fournit en moyenne 18 mg de vitamine C par personne (plus de 20 % du besoin quotidien). Et s’il s’agit de pommes de terre nouvelles, cet apport peut dépasser 35 mg (presque la moitié du besoin journalier). Les pommes de terre contribuent aussi efficacement à la fourniture du magnésium, souvent déficitaire dans l’alimentation : une portion de 200 g de pommes de terre en fournit 50 mg (ce qui est appréciable, compte tenu du besoin quotidien d'environ 350 mg). Pour préserver au mieux la teneur en magnésium des pommes de terre, préférer la cuisson vapeur, ou au four (plutôt que la cuisson dans l’eau). Elles permettent aussi un complément d’apport en fer non négligeable

Les principales caractéristiques

La composition nutritionnelle de l’oignon se rapproche de celle des autres légumes frais. Il est plus ou moins riche en eau de constitution : cette teneur varie de 86 à 89 % pour les oignons «de garde» (ou «oignons secs»), et peut atteindre 90 à 93 % pour les oignons frais (oignons blancs de printemps).
Il doit l’essentiel de son apport énergétique (34 kcalories aux 100 g en moyenne, soit 142 kJoules) à ses glucides, ou hydrates de carbone. Ceux-ci sont constitués en majorité par des fructosanes, les sucres de réserve de la plante. Ces glucides, molécules complexes formées de chaînes de fructose, ne sont que partiellement assimilables. On relève aussi du glucose, du fructose et du saccharose, ainsi que de petites quantités d’autres glucides (pentosanes et hexosanes). Au total, les glucides représentent environ 7 % de la masse de l’oignon. Dans l’oignon blanc de printemps, plus riche en eau, le taux de glucides est un peu moins élevé, de même que l’apport énergétique (25 à 30 kcalories). Les protides, les lipides et les autres constituants énergétiques de l’oignon ne sont présents qu’en très faibles quantités.
Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments, le soufre est le plus caractéristique. Il atteint 50 mg/100 g, et entre dans la composition des substances responsables de la saveur et de l’odeur typiques de l’oignon. Le soufre est considéré comme un facteur limitant la tolérance digestive d’un aliment. On note aussi des teneurs importantes en potassium (170 mg/100 g), en phosphore (35 mg) et calcium (25 mg). Des oligo-éléments relativement rares sont bien représentés : par exemple, le sélénium, qui favorise les défenses immunitaires et s’avère essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 à 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estimé à 0,055 à 0,070 mg) l’oignon est une des meilleures sources végétales de sélénium ; le manganèse, activateur de nombreuses enzymes, et régulateur des neuro-transmetteurs cérébraux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l’ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-anémique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, nécessaire au bon état des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybdène, catalyseur azoté (0,01 mg), etc...
La teneur en vitamine C de l’oignon est loin d’être négligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l’oignon blanc («oignon frais»), et reste aux alentours de 7 mg dans l’oignon «de garde», celui que l’on consomme toute l’année. On comprend mieux le rôle d’aliment anti-scorbutique joué autrefois par l’oignon pour les marins qui partaient en haute mer. Les pigments colorés (polyphénols flavonoïdes jaunes, ou substances anthocyanes de couleur rouge ou violette) qui donnent aux différentes variétés d’oignons leurs teintes caractéristiques, possèdent aussi des propriétés «vitamine P», et potentialisent l’action de la vitamine C (en renforçant notamment la résistance des capillaires sanguins). Beaucoup de vitamines du groupe B sont retrouvées dans l’oignon, à des taux modérés. On relève aussi la présence de vitamine E (0,14 mg/100 g) et de provitamine A (0,01 à 0,05 mg). Les fibres, moyennement abondantes (2,1 %), sont constituées à la fois de celluloses et d’hémicelluloses (qui forment les parois des cellules végétales) et de pectines et autres substances colloïdales (donnant des composés de consistance mucilagineuse après cuisson). Cet équilibre, entre des fibres de nature différente, rend l’oignon cuit doucement laxatif, et bien supporté par les intestins.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Bien qu’il soit souvent consommé en quantités modérées - notamment lorsqu’il est utilisé comme condiment - l’oignon possède de réelles qualités nutritionnelles : il peut fournir des quantités appréciables de vitamine C, et de «facteur vitaminique P», de nombreux minéraux et oligo-éléments (notamment du sélénium, aux propriétés immunitaires et anti-oxydantes reconnues). Et tout ceci en même temps qu’un apport calorique modéré (ce qu’on apprécie en général aujourd’hui !). Mais l’oignon présente, de plus, des actions physiologiques originales, qui ont fait l’objet de nombreuses études récentes :
Action diurétique
Due semble-t-il à la présence des fructosanes, ces glucides particuliers, abondants dans le bulbe ; et probablement au rapport élevé potassium/sodium.
Effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire
L’oignon frais inhibe l’agrégation plaquettaire (en agissant sur différents systèmes enzymatiques), ce qui évite la formation éventuelle de caillots, et protège des risques d’obstruction des vaisseaux et de thrombose. Une équipe bordelaise a démontré que ces effets sont nettement observables avec une consommation quotidienne de 200 g d’oignons crus.
Chez l’animal, on a mis aussi en évidence une action protectrice vis-à-vis d’une surcharge alimentaire en cholestérol.
Action hypoglycémiante
L’oignon s’oppose à une élévation excessive du taux de sucre dans le sang. Les principes actifs : certains constituants soufrés (disulfure d’allyle et de propyle) et une amine spécifique (la diphénylamine). Cette action a été retrouvée chez l’animal et chez l’homme.
Action bactériostatique
A l’état frais, l’oignon s’oppose à la prolifération microbienne, et peut même jouer un rôle anti-bactérien, notamment vis à vis des bactéries gram+.

Les principales caractéristiques

Légume de la famille des crucifères, le navet (Brassica napus, var. rapa) est aujourd'hui surtout considéré comme un légume de diversification. On en connaît différentes espèces, en particulier : le navet d'automne, plutôt cultivé dans les régions nordiques ; le navet précoce (parfois dits "navet de mai") qui est aujourd'hui le plus courant ; et le navet "pygmée", au goût très relevé.
Le rutabaga (Brassica napus, var. napobrassica), appelé aussi "chou-navet", appartient à la même famille de crucifères. Devenu rare aujourd'hui sur les marchés, il a longtemps été largement consommé, particulièrement en période de disette. Il en existe des variétés blanches, d'autres violacées à chair blanche, et enfin (les plus fines sur le plan gustatif) des jaunes à chair jaune. Riches en eau (respectivement 93 % et 89,3 %), le navet et le rutabaga ne renferment qu'une quantité modeste de composants énergétiques. Les glucides du navet ne dépassent pas 3,2 g aux 100 g (ils atteignent toutefois 7,2 g dans le rutabaga), et les protéines comme les lipides ne sont présents qu'en faibles proportions (de l'ordre de 1 % au maximum). De ce fait, l'apport énergétique de ces légumes reste modéré : 18 kcalories (75 kJoules) aux 100 g pour le navet, 35 kcalories (145 kJoules) pour le rutabaga.
L'éventail de leurs minéraux est assez proche, avec une teneur élevée en potassium (230 à 240 mg aux 100 g), des apports non négligeables en calcium (respectivement 39 et 47 mg) et en phosphore (31 mg). On note bien sûr la présence de nombreux oligo-éléments : outre le fer (0,3 et 0,4 mg), le zinc (0,17 et 0,1 mg), le cuivre (0,05 à 0,08 mg) et le manganèse (0,06 mg), on relève aussi des traces de nickel, de molybdène, d'iode, de sélénium, etc. On peut remarquer que dans le navet, le sodium atteint 57 mg aux 100g, taux comparable à celui - relativement important - de la carotte ou l'artichaut, par exemple, et qui limite la consommation de ces légumes dans un régime désodé strict. Le navet et le rutabaga fournissent des apports tout à fait intéressants en vitamines. Ils renferment respectivement 20 mg et 33 mg de vitamine C (et encore 11 mg après cuisson), ce qui les place parmi les légumes bon fournisseurs d'acide ascorbique. On y retrouve également dans leurs composants toute la gamme des vitamines du groupe B (à l'exception de la vitamine B12, absente du règne végétal), et un peu de provitamine A (ou carotène).
Ces légumes ont en commun une teneur en fibres modérée (2 g pour le navet et 1,5 g pour le rutabaga), avec une nette prédominance des fibres insolubles (près de 90 % du total). Comme tous les légumes crucifères (en particulier les choux), le navet et le rutabaga possèdent une saveur marquée, due à la présence d'hétérosides soufrés. Ces substances peuvent provoquer, chez des sujets au système digestif fragile, flatulences et gênes intestinales. Mais elles présentent par ailleurs un intérêt majeur : une action "anti-cancer" reconnue.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Navet et prévention du cancer
Les hétérosides soufrés ou glucosinolates présents dans le navet et le rutabaga sont abondants : on en retrouve jusqu'à 40 mg aux 100 g. Ces substances (en particulier les dithiolthiones et les isothiocyanates) possèdent un pouvoir anticarcinogène puissant : elles augmentent l'activité des enzymes incriminées dans la détoxication des composés carcinogènes ou favorisant les mécanismes de cancérogénèse. Les indoles, autres substances spécifiques présentes dans le navet et le rutabaga, possèdent une influence sur le métabolisme des oestrogènes hépatiques, et pourraient avoir un effet préventif sur le cancer du sein, oestrogéno-dépendant. Les indoles auraient également un effet protecteur vis-à-vis des cancer de l'estomac (notamment les cancers provoqués par la consommation d'aliments fumés) et de l'intestin. Dans de très nombreuses enquêtes nutritionnelles, une consommation régulière de légumes crucifères - choux, mais aussi navet et rutabaga - apparaît corrélée avec une incidence moindre de cancers (notamment pulmonaires, digestifs et du sein). Navet et équilibre de l'alimentation
Outre leur intérêt comme sources de composés à action "anti-cancer", le navet ainsi que le rutabaga peuvent contribuer au bon équilibre de l'alimentation, grâce à la nature et aux proportions de leurs composants. Ainsi, une portion de 150 g de navet couvre au moins 5 % de l'AJR* pour les vitamines B1, B2, B6 et B9. Et leur densité en vitamine C est remarquable, puisqu'elle atteint 65 mg pour 100 kcalories fournies par le navet ou le rutabaga cuits (rappel : l'AJR* en ce qui concerne la vitamine C est de 80 mg, pour une alimentation qui fournit entre 1800 et 2500 kcalories). Le navet et le rutabaga assurent également un complément très diversifié en minéraux et en oligo-éléments, des composants précieux pour la qualité nutritionnelle de l'alimentation. Enfin, leurs fibres sont efficaces pour le bon fonctionnement des intestins.

Les principales caractéristiques

Quelle que soit sa variété, la fraise se présente comme un fruit riche en eau (près de 90 %), et relativement peu chargé de glucides ou sucres ( 6 à 9 %, moyenne des fruits : 10 à 14 %). De ce fait, et compte tenu de ses faibles teneurs en protéines et en lipides, ainsi qu’il est habituel dans les végétaux frais, la fraise n’apporte que peu d’énergie : en moyenne 35 kcalories, soit 146 kJ aux 100 g, ce qui est peu pour un fruit.
Ce sont les glucides qui confèrent à la fraise sa saveur sucrée. Parmi eux, dominent fructose et glucose (chacun représentant 1/4 à 1/3 des sucres). Viennent ensuite le saccharose et les pentosanes, et à l’état de traces, des sucres plus rares tels le xylose, le sorbitol et le xylitol. Les acides organiques naturels, responsables, eux, de la saveur acidulée du fruit, sont abondants : 1,1 g aux 100 g en moyenne (pratiquement autant que dans l’orange, et deux fois plus que dans la pomme). Il s’agit essentiellement d’acide citrique (0,9 %). On trouve aussi un peu d’acide malique (0,1 %), et des traces d’autres acides organiques naturels (acides chlorogénique, oxalique, quinique, benzoïque, gallique, et même salicylique).
Les fibres de la fraise dépassent le taux de 2 %, ce qui est une teneur assez élevée pour un fruit. Il s’agit à la fois de fibres tendres, en majorité des pectines (qui donnent au fruit sa texture moelleuse, et lui permettent de «prendre» quand on confectionne confiture ou gelée), et des fibres plus coriaces, notamment la lignine (constituant essentiel des «akènes», les petits grains durs fixés en surface du fruit).
L’apport en minéraux est modéré dans la fraise, mais diversifié et bien équilibré. Comme dans la plupart des végétaux frais, le potassium domine (environ 150 mg/100 g). Le calcium est présent au taux non négligeable de 20 mg/100 g (beaucoup de fruits en renferment moins). A noter aussi une teneur en fer de 0,4 mg/100 g, fer associé à du cuivre et du zinc qui facilitent sa bonne assimilation. Enfin, le magnésium est présent au taux de 12 mg/100 g. Et on note également des traces d’éléments plus rares et utiles à l'équilibre nutritionnel, comme le bore, le fluor, le cobalt, le molybdène, le sélénium... Parmi les vitamines de la fraise, la plus caractéristique et la plus intéressante est incontestablement la vitamine C. Elle atteint en moyenne 60 mg aux 100 g (avec des extrêmes qui, selon les variétés et les conditions de culture, varient de 40 mg à 90 mg). La fraise se situe ainsi parmi les fruits les plus riches en cette vitamine (largement au niveau des agrumes, et bien au-delà de la plupart des autres fruits courants). L’apport en vitamines du groupe B est moyen mais diversifié avec notamment la présence de biotine (ou vitamine B8) et d’acide folique (ou vitamine B9), deux vitamines B généralement assez peu abondantes dans les fruits. A noter enfin une petite quantité de provitamine A (carotène).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Fruit rafraîchissant par excellence, grâce à sa richesse en eau, et à son bon équilibre glucides/acides organiques, la fraise présente de plus la particularité (très appréciée par les consommateurs d’aujourd’hui) d’être fort peu énergétique : 52 kcalories pour une portion de 150 g, c’est très raisonnable pour un dessert ou une collation légère !
La densité minérale de la fraise (apport en minéraux pour 100 kcalories) s'avère, de ce fait, très intéressante, notamment pour le magnésium (34 mg/100 kcalories), le calcium (57 mg/100 kcalories) et le fer (1,14 mg/100 kcalories).
Enfin, sa richesse en vitamine C est remarquable : il suffit d’une portion de 150 g (ce qu’on consomme habituellement) pour couvrir largement l'apport quotidien conseillé en cette vitamine (80 mg pour l’adulte) ! Cette teneur élevée en

Les principales caractéristiques

Obtenu à partir de variétés spéciales, le maïs doux - Zea mays saccharata - qu'on consomme frais, en épi, diffère du maïs-céréale ou maïs-grain (qui appartient cependant à la même famille que lui). Et même si sa composition se rapproche davantage de celle des légumes frais (auxquels il s'apparente, du moins en ce qui concerne le mode de consommation), il s'en éloigne sur de nombreux aspects. Ainsi, il est nettement plus riche en eau que le maïs-céréale : le maïs doux est en effet récolté lorsque sa teneur en eau est aux alentours de 70 %, alors qu'on récolte le maïs-grain avec 30 % d'eau (et on le stocke avec 15 % d'humidité). Mais il contient moins d'eau que les légumes frais (dont les teneurs hydriques habituelles sont de l'ordre de 90 à 95 %), et il renferme donc davantage de matière sèche (en particulier de glucides, de protides, de fibres et de minéraux).
De ce fait, le maïs doux apparaît aussi plus énergétique que les légumes frais : il fournit en moyenne 96 kilocalories - 401 kJoules - aux 100 g net. A noter que l'appor énergétique du maïs-céréale est de l'ordre de 330 kcalories (1380kJoules) aux 100 g.
Les glucides sont, après l'eau, le second contituant du maïs doux : ils représentent 15 à 20 % du poids total, avec une moyenne de 18 %. Une teneur largement supérieure à celle de la majorité des légumes frais (2 à 4 %), et comparable à celle de la pomme de terre. La nature de ces glucides peut varier notablement selon les variétés de maïs doux, mais on sélectionne maintenant des variétés dans lesquelles un gène empêche la transformation totale des sucres en amidon-durant la maturation (comme c'est le cas pour le maïs-céréale). Le saccharose domine donc nettement dans le maïs doux (il peut représenter 50 à 60 % des glucides totaux), tandis que l'amidon et les dextrines occupent une place plus resteinte (environ 25 à 35 % du total). On relève aussi de petites quantités de glucose, fructose, maltose et mannitol.
Le taux des fibres est élevé, puisqu'il atteint 4 % du total. Elles peuvent être plus ou moins tendres, selon la variété, et le degré de maturité du grain. La fraction de cellulose proprement dite et d'hémicelluloses augmente avec la maturation, tandis que le taux des substances colloïdales et des pectines diminue.
Le maïs doux renferme en moyenne 3,3 % de protéines (davantage que la plupart des autres légumes frais). Comme toutes les protéines végétales, elles sont déficitaires en certains acides aminés essentiels : les acides aminés limitants (c'est-à-dire présents en quantité insuffisante par rapport aux autres acides aminés indispensables) sont la lysine et le tryptophane. En consommant au même repas des aliments protéiques d'origine animale (laitage, fromage, oeuf, poisson ou viande) qui sont, eux, riches en ces acides aminés, on assure une optimisation de la valeur biologique des protéines du maïs doux.
Le maïs doux se distingue aussi nettement des légumes frais par sa teneur relativement importante en lipides : avec un apport moyen de 1,2 g aux 100 g, il en renferme 5 à 6 fois plus que l'ensemble des légumes (dans lesquels il est rare que les lipides dépassent 0,1 à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides sont constitués en grande majorité par des acides gras insaturés : 50 % de polyinsaturés, 33 % de monoinsaturés, et environ 15 % de mono-insaturés. Ils n'interviennent que faiblement dans le bilan énergétique du maïs doux, mais jouent un rôle important dans la vie de la plante (ils sont notamment concentrés dans le germe du grain), et contribuent à l'apport alimentaire en acides gras essentiels. Les teneurs vitaminiques du maïs doux sont plutôt élevées, et globalement intéressantes. Ainsi, les vitamines du groupe B sont 2 à 3 fois plus abondantes que dans les autres légumes frais : 0,22 mg de vitamine B1, 0,07 mg de vitamine B2, 1,7 mg de vitamine B3, 0,7 mg de vitamine B5, 0,1 mg de vitamine B6, 50 µg de vitamine B9. Le taux de vitamine C atteint 10 mg (et après cuisson, il se maintient aux alentours de 6 à 7 mg). La teneur en provitamine A (ou carotène), modérée, est de l'ordre de 0,12 à 0,15 mg aux 100 g (elle est liée à la présence des pigments). La vitamine E, présente au taux de 0,7 mg aux 100 g, joue dans le maïs doux un rôle anti-oxydant essentiel (les acides gras polyinsaturés du germe sont en effet très sensibles à l'oxydation).
Le maïs doux renferme beaucoup de minéraux, plus de 800 mg pour 100 g. Le potassium domine (il représente plus du tiers du total). Le phosphore est abondant (plus de 100 mg), ainsi que le magnésium (33 mg). Si le maïs doux s'avère pauvre en calcium (3 mg en moyenne), il fournit des apports non négligeables en fer (0,6 mg) et en zinc (0,6 mg). Les oligo-éléments y sont enfin nombreux et bien diversifiés (manganèse, cuivre, nickel, molybdène, iode, sélénium).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Des calories sans risque
Le maïs doux, grâce à sa richesse en glucides, est un légume relativement calorique (96 kcalories aux 100 g). Il présente la particularité de fournir une énergie utilisée progressivement par l'organisme, cela en raison notamment de sa richesse en fibres. Et une portion modérée - de l'ordre de 150 g net, soit environ 150 kcalories - suffit largement pour satisfaire l'appétit. Son index glycémique est modéré : il ne dépasse pas 65 (si on prend comme base 100 l'index glycémique du pain blanc ; sur cette base, les pommes de terre ou le riz atteignent 80, le glucose 140). Cela signifie que le maïs doux est un aliment qui n'élève que modérément le taux des glucides dans le sang et, de ce fait, ne favorise pas la mise en réserve de l'énergie sous forme de graisse.
Beaucoup de nutriments utiles
Les apports vitaminiques du maïs doux s'avèrent particulièrement intéressants. Une portion de 150 g permet en effet de couvrir une fraction appréciable des apports quotidiens conseillés : 20 à 25% pour la vitamine B1, 15 % pour la vitamine B9, 12 % pour la vitamine C, 10 % pour les vitamines B2, B5 et B6, et 9 % pour la vitamine E.
Le maïs doux est une excellente source de fibres (pour une portion de 150 g, il en fournit 6 g). Les fibres du maïs doux peuvent renforcer un apport qui est souvent globalement insuffisant. On atteint en effet difficilement sans apport suffisant en végétaux les 25 ou 30 g recommandés chaque jour. Ces fibres stimulent efficacement la motricité intestinale, et permettent de lutter contre une tendance à la constipation.
Autre atout du maïs doux : sa teneur en magnésium, très appréciable dans la mesure où une portion de 150 g en fournit 50 mg, soit 12 à 15 % de l'AJR (Apport Journalier Recommandé). Le magnésium, fréquemment déficitaire dans l'alimentation actuelle, exerce une action anti-stress reconnue, et intervient pour le bon équilibre neuro-musculaire. Tout aliment qui, comme le maïs doux, peut en apporter une quantité notable, est donc bienvenu.

Les principales caractéristiques

Légumineuse consommée encore immature, le haricot vert possède des caractéristiques nutritionnelles lui permettant d’être considéré comme un légume frais à part entière.
Sa teneur en eau dépasse 90 %, et selon les variétés et le niveau de maturité lors de la récolte, il renferme 3,6 à 6 g de glucides aux 100 g, 2 à 3 g de protides (les lipides n’existent dans le haricot qu’en très faibles quantités, de l’ordre de 0,2 g). Son apport énergétique s’élève à 30 kcalories aux 100 g (125 kJoules), ce qui le classe dans la moyenne des légumes frais (à un niveau intermédiaire entre la tomate ou le chou, et la carotte ou l’artichaut).
Les glucides du haricot vert ont une composition originale (due notamment à la présence des graines dans la gousse). Ils sont constitués pour 50 % d’amidon (d’où la nécessité de cuire les haricots verts avant de les consommer), pour environ 30 % par du verbascose (un pentasaccharide complexe caractéristique des graines de légumineuse), et pour environ 20 % par un ensemble de glucides plus simples : glucose, fructose et saccharose.
Le taux des protéines dépasse 2 g aux 100 g, ce qui place le haricot vert parmi les légumes frais qui en sont le mieux pourvus. Parmi les acides aminés indispensables apportés par ces protéines, les acides aminés soufrés (méthionine et cystine) sont légèrement déficitaires : de ce fait, l’indice protéique des protéines du haricot est de l’ordre de 55 à 60 (l’indice protéique de la protéine de référence - celle de l’œuf - est de 100 ; l’indice de la viande est de 80 à 85 ; celui du lait de vache de 78 ; celui de la pomme de terre de 56). Les protéines du haricot sont par contre riches en lysine, ce qui permet une bonne supplémentation des protéines des céréales (déficitaires en cet acide aminé). Les fibres sont présentes au taux moyen de 3 g aux 100 g (mais peuvent atteindre 4 g dans certains haricots verts). La pectine, qui donne au haricot cuit sa consistance moelleuse, représente environ les 2/5 du total des fibres, de même que la cellulose (constituant essentiel des membranes végétales). La lignine, fibre coriace située surtout dans la cosse, constitue le reste des fibres, soit environ 1/5 du total.
Les substances minérales (0,7 g aux 100 g) sont dominées par le potassium (243 mg aux 100 g). Calcium et magnésium sont relativement abondants (56 et 28 mg aux 100 g). On relève aussi 1 mg de fer, et la présence de très nombreux oligo-éléments (manganèse, zinc, bore, cuivre, fluor, nickel, iode, cobalt, sélénium).
Le haricot vert est bien pourvu en vitamines : on y trouve en moyenne 16 mg de vitamine C, 0,3 mg de provitamine A, 0,24 mg de vitamine E, et pratiquement toutes les vitamines du groupe B à des taux modérés. A noter : La cuisson entraîne des modifications dans la composition du haricot. Ses taux de glucides et de protides sont diminués, et son apport énergétique n’est plus que de 23 kcalories (96 kJoules) aux 100 g. Sa teneur en vitamine C passe de 16 mg à 10 mg en moyenne. Ses taux de vitamines B et de potassium, de calcium et de phosphore diminuent également. Il conserve cependant autant de provitamine A, et pratiquement autant de magnésium, de fer et de fibres qu’à l’état cru.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Léger en calories
Grâce à son apport énergétique modéré, le haricot vert frais permet une bonne diversification des menus... sans aucun risque pour la ligne : une portion de 200 g de haricots verts (portion déjà généreuse et capable de bien satisfaire l’appétit) n’apporte que 60 kcalories, soit moins de 3 % du total énergétique quotidien.
Un apport vitaminique particulièrement intéressant
Un plat de haricots verts frais fournit des quantités appréciables de vitamines. Ainsi, une portion de 200 g permet de couvrir 20 % du besoin quotidien de provitamine A (antioxydante, et reconnue efficace dans la prévention de certains cancers), 25 % du besoin en vitamine C(vitamine du tonus, qui potentialise l’action de la provitamine A), 27 % du besoin en acide folique (particulièrement utile pour les sujets en croissance et les femmes enceintes), et 5 à 10 % du besoin en vitamines B1, B2, B3 et B6 et (vitamines qu’il est parfois difficile de trouver en quantités suffisantes dans l’alimentation). Pour préserver au mieux ces vitamines, ainsi d’ailleurs que les minéraux, il est conseillé de ne cuire les haricots verts que le temps strictement nécessaire, et de préférence à la vapeur ou dans très peu d’eau.
Un légume apprécié et bien toléré
Les haricots verts sont appréciés par la majorité des convives... y compris par ceux qui n’aiment guère les autres légumes frais ! Ils permettent d’introduire facilement de la variété dans les menus, car les variétés commercialisées en «frais» sont bien diversifiées : haricots verts filets (à déguster encore légèrement «croquants»), haricots «mange-tout» tendres et bien moelleux, haricots «beurre» presque fondants... Il en existe pour toutes les préférences, durant toute la saison.

Leur tolérance est généralement très bonne, et il s’agit d’un légume frais que l’on peut servir à pratiquement tous les convives. Pour les plus jeunes, ou les plus délicats, on choisit les haricots filets «extra-fins», dont les gousses très jeunes sont moins chargées en fibres (leurs grains très peu développés n’apportent pas de lignine). Les gros haricots mange-tout sont par con

Les principales caractéristiques

Le fenouil (Foeniculum dulce), en dépit de son appellation commune "fenouil bulbeux", n'est pas un bulbe (organe souterrain de la plante, comme l'oignon) mais un légume-feuilles. Ce que l'on consomme est en effet la base renflée et charnue de ses feuilles imbriquées les unes dans les autres. Cette structure lui confère une composition spécifique.
Le fenouil se caractérise par une teneur en glucides modérément élevée pour un légume frais, puisqu'elle atteint 2,8 g aux 100 g : une valeur du même ordre que celle de la courgette. Ces glucides sont constitués essentiellement par du fructose et du glucose, de petites quantités de saccharose et de glucides moins courants (pentoses), ainsi que des traces de glycuronides.
Sa teneur en fibres est élevée : elle atteint 3,3 g aux 100 g. Il s'agit notamment de celluloses et d'hémicelluloses (qui constituent les parois cellulaires), et de substances de nature pectique (qui confèrent au fenouil une consistance moelleuse après cuisson).
Le fenouil renferme plus de protéines végétales et de lipides que la moyenne des légumes frais : 2,7 g de protéines aux 100 g (au lieu de 1 à 2 g en général), et 0,3 g de lipides (la teneur des légumes est habituellement inférieure à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides, comme dans tous les légumes-feuilles, sont à dominante d'acides gras polyinsaturés de la série n-3 (aux propriétés anti-hypercholestérolémiantes).
Le fenouil apporte en moyenne 25 kcalories (105 kJoules) aux 100 g : 11,2 kcalories provenant des glucides, 10,8 des protéines, 2,7 des lipides). Sur le plan énergétique, il se situe ainsi au niveau du chou ou l'asperge.
L'eau de constitution du fenouil (88 % environ) renferme en solution des minéraux abondants (plus de 1,5 g aux 100 g) et bien diversifiés, avec une prédominance marquée du potassium (430 mg aux 100 g). Calcium, phosphore et magnésium sont bien représentés (avec des taux respectifs de 100 mg, 51 mg et 40 mg aux 100 g). Le fenouil possède une teneur en fer élevée : 2,7 mg aux 100 g, supérieure aux teneurs courantes des légumes frais, habituellement comprises entre 0,5 et 1 mg aux 100 g. L'assimilation de ce fer sera favorisée par la présence simultanée de vitamine C et est potentialisée par le fer hémérique qui peut étre apporté dans un même temps par viande et poisson. A noter enfin qu'il est un des végétaux frais les plus riches en sodium (86 mg aux 100 g), ce qui est très au dessus de la moyenne des fruits et des légumes.
Enfin, l'apport vitaminique du fenouil est remarquable, puisqu'il fait partie des légumes frais les plus riches en vitamine C (52 mg aux 100 g), en provitamine A ou carotène (3,7 mg), en vitamine E ou tocophérols (6 mg) et en acide folique ou vitamine B9 (0,1 mg). Les autres vitamines du groupe B sont également bien représentées (vitamine B1 : 0,23 mg ; vitamine B2 : 0,11 mg ; vitamine B3 : 0,3 mg ; vitamine B5 : 0,25 mg ; vitamine B6 : 0,1 mg).

L'intérêt nutritionnel et diététique

Riche en éléments de sécurité
L'intérêt nutritionnel du fenouil réside en grande partie dans la présence de nombreux "éléments de sécurité", composants dont on a reconnu l'effet protecteur vis-à-vis de certaines maladies de la cellule, en particulier cancers et maladies cardio-vasculaires. Ces substances semblent agir en synergie, c'est pourquoi le fait que ces différents éléments soient à la fois nombreux et abondants dans le fenouil est particulièrement intéressant.
Il s'agit des carotènes, de la vitamine C, de la vitamine E (substances anti-oxydantes très actives au niveau cellulaire), de l'acide folique ou vitamine B9 (qui joue un rôle important dans les phénomènes immunitaires), des fibres (qui, lorsqu'elles associent celluloses et pectines sont utiles à la fois pour la prévention des cancers, et des maladies cardio-vasculaires), des minéraux (notamment magnésium et potassium, bénéfiques pour la lutte contre le développement tumoral et l'hypertension), et enfin des acides gras polyinsaturés (qui contribuent, même à faible dose, aux mêmes effets protecteurs). Bien toléré et naturellement léger en calories
Le fenouil constitue un légume de diversification bien toléré par les convives, car sa saveur est douce, et ses fibres s'avèrent très tendres si on prend soin de retirer les feuilles extérieures du bulbe (ce sont celles qui renferment les fibres les plus coriaces). Un plat de fenouil cuit de 250 à 300 g permet de se rassasier très efficacement, et cela sans danger pour l'addition énergétique globale : il apporte moins de 100 kcalories, c'est à dire à peine 5 % du total quotidien!

Les principales caractéristiques

Avec un apport de 18 kcalories soit 75 kJoules aux 100 g, l’épinard fait partie des légumes frais les moins énergétiques.
Il est en effet riche en eau (plus de 90 %), et ne renferme, de ce fait, qu’une quantité limitée de substances énergétiques :
-          Un peu plus de 1 g de glucides aux 100 g. Ils sont constitués, comme dans la plupart des légumes-feuilles, par une majorité de sucres peut courants : pentanes et hexanes, et dans une moindre proportion par du saccharose, du glucose et du fructose.
-          Environ 2,7 g de protides. Abondants pour un légume frais, ils possèdent une valeur biologique satisfaisante : tous les acides aminés essentiels sont présents (avec néanmoins un léger déficit en tyrosine).
-          0,3 g de lipides seulement. Présentes à l’état de traces, ces substances grasses n’ont aucune incidence significative sur l'apport énergétique. Mais on peut noter qu'elles ont pour constituant, en proportion intéressante, un acide gras relativement rare dans l'alimentation, l'acide linolénique : l'épinard en apporte 89 mg aux 100 g (l'apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires étant de l'ordre de 1000 à 1300 mg par jour).
-          L’épinard fournit une quantité intéressante de minéraux (plus de 1,5 g aux 100 g), très diversement représentés. Le potassium arrive largement en tête, comme dans presque tous les végétaux. Le calcium atteint des valeurs élevées, de même que le sodium (l’épinard est parmi les légumes frais les plus chargés en sodium), le fer et le magnésium. On y trouve aussi de très nombreux oligo-éléments, du cuivre, du zinc, de l’iode, du sélénium, etc... Les taux de plusieurs vitamines sont remarquablement élevés : la teneur en provitamine A (carotène) est l’une des plus hautes dans un légume frais (2 à 9 mg aux 100 g), et il renferme en moyenne 50 mg de vitamine C (au moment de la récolte, cette teneur peut atteindre 120 mg aux 100 g). Il est également particulièrement riche en acide folique ou vitamine B9, qui a d’ailleurs été isolée pour la première fois de la feuille d’épinard, d’où son nom : son taux varie entre 0,08 et 0,2 mg aux 100 g.
-          On trouve les autres vitamines du groupe B en quantités appréciables, de même que la vitamine E (2,5 mg aux 100 g) et la vitamine K.
-          Les fibres de l’épinard sont abondantes (2,7 %), constituées en majorité par des celluloses et des hémicelluloses, qui forment la structure des membranes cellulaires du végétal.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

L’épinard constitue un légume de choix pour tous ceux qui souhaitent une alimentation légère et saine : une portion moyenne de 200 g (correspondant à 250 g d’épinards crus) fournit moins de 50 kcalories soit 209 kJoules, et 7 g de fibres, plus du quart de l’apport total conseillé pour une journée! Son intérêt vitaminique est incontestable : un plat d’épinards (200 g cuits) apporte au moins 8 mg de provitamine A (le besoin quotidien est de 3 à 5 mg), et en moyenne 30 à 40 mg de vitamine C (pratiquement la moitié de l'apport quotidien conseillé).
Il permet aussi de couvrir près des 3/4 des besoins en acide folique (cette vitamine B si importante pour la femme enceinte, et souvent déficitaire dans l’alimentation).
Ses qualités minéralisantes sont réelles : on a parfois eu tendance à les surestimer, ou au contraire à les nier. Pourtant, l’épinard joue un rôle efficace dans la recharge minérale de l’organisme. Il renferme de grandes quantités de fer, de calcium, de magnésium, et de nombreuses autres substances minérales. Certes, la présence de fibres et d’acide oxalique peut freiner la bonne utilisation de ces substances (par accélération du transit intestinal, ou formation de composés insolubles, pour le calcium notamment). Cependant une bonne fraction de ces minéraux reste disponible pour l’organisme : c’est notamment le cas pour le magnésium (une portion de 200 g d’épinards cuits en renferme environ 140 mg, soit 40 % de ce qui est conseillé pour la journée), pour le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium.
En ce qui concerne le fer de l’épinard (2,7 mg aux 100 g en moyenne), on sait que son absorption théorique est de l’ordre de 5 %. Mais ce taux s’accroît sensiblement lorsque l’épinard est consommé en même temps que la viande (dont environ 15 % du fer est absorbé). C’est pourquoi on peut continuer à considérer que l’épinard est vraiment un légume «bon fournisseur de fer».

Enfin, on sait qu’une alimentation riche en légumes frais bien colorés, possédant les différentes caractéristiques de l’épinard (haute teneur en fibres, en provitamine A, en vitamines C et E, et sans doute en magnésium et en sélénium), est actuellement reconnue comme bénéfique à la protection de certains cancers.

Les principales caractéristiques

Légume-fruit consommé encore partiellement immature, la courgette n’en possède pas moins une composition qui pourrait en faire «le» légume frais de référence.
Elle est en effet très riche en eau de constitution - près de 95 % -, et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700 mg aux 100 g). Sa teneur en potassium atteint 230 mg : c’est le minéral le plus abondant, il est suivi par le phosphore, le calcium et le magnésium. Les oligo-éléments, dosables à l’état de trace, sont très diversifiés : fer (0,3 mg aux 100 g), zinc (0,3 mg), manganèse (0,12 mg), cuivre (0,06 mg), molybdène, iode...
Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées : 7 mg aux 100 g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4 mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050 mg aux 100 g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020 mg). Sa teneur en fibres, en moyenne de 1,1 g aux 100 g, évolue avec la maturation : dans la courgette très jeune, elle varie entre 0,6 et 0,8 g, tandis qu’elle peut dépasser 1,5 g aux 100 g dans la courgette plus grosse et plus mature. La qualité des fibres évolue aussi dans le temps. La courgette jeune est plus riche en fibres solubles (pectines et protopectines), ce qui lui donne d’ailleurs après cuisson sa consistance moelleuse caractéristique. Plus la courgette grossit, plus elle se charge en cellulose et hémicelluloses (les petites graines centrales deviennent aussi plus importantes) : une fois cuite, elle devient «fibreuse».
La courgette renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3 g aux 100 g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et du glucose, à parts sensiblement égales), accompagnés par de très petites quantités de disaccharides et de polysaccharides (l’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles).
Les protides ne dépassent pas 1,6 g aux 100 g, et les lipides (ou graisses) ne sont présents qu’à l’état de traces, comme il est habituel dans des légumes frais. De ce fait, la courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un apport énergétique très modéré
Avec un total énergétique de 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g, la courgette s’avère un légume de choix pour le régime hypocalorique, et un aliment particulièrement adapté aux attentes actuelles des consommateurs. Une généreuse portion de 300 g représente en effet moins de 50 kcalories, soit à peine plus de 2 % du total énergétique quotidien, tout en fournissant plus de 10 % du total recommandé pour les fibres, près de 15 % pour le magnésium, 10 % pour la vitamine B1, et 50 % pour la vitamine B9 (acide folique).
A noter : la courgette permet de nombreuses préparations légères et savoureuses. Comme par exemple : courgettes cuites vapeur + très peu de crème fraîche allégée, courgettes associées à des tomates et des poivrons pour une ratatouille-minceur, jeune courgette crue finement émincée et assaisonnée d’une sauce à base de yaourt citronné, etc…
Une forte densité en minéraux
La courgette fait partie des légumes frais dont la densité minérale est très élevée : elle dépasse 4,5 g pour 100 kcalories ! De ce fait, elle contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique.
La richesse de la courgette en potassium (230 mg aux 100 g, soit une densité de 1,5 g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardio-vasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3 mg aux 100 g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).
A noter : Pour bénéficier au maximum de l’apport minéral de la courgette, il est conseillé de la cuire à la vapeur, ou à l’étuvée. Les pertes sont alors quasiment inexistantes. Cuite à la vapeur et accommodée avec des fines herbes et des aromates, elle supporte parfaitement l’absence de sel d’une préparation destinée au régime hyposodé.
Une excellente digestibilité
Les fibres de la courgette, qui associent pectines solubles et fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses), stimulent en douceur le fonctionnement des intestins. La courgette est d’autant plus digeste qu’elle est consommée jeune : elle est alors plus riche en fibres tendres, moins chargée en cellulose fibreuse, et pratiquement dépourvue de petites graines centrales. C’est ainsi qu’il faut la choisir pour les convives au système digestif délicat : jeunes enfants, convalescents, etc… A noter : la courgette jeune (et cuite après avoir été épluchée) fait partie des premiers légumes que l’on peut introduire dans le régime des opérés du tube digestif, ou des personnes ayant souffert de gastrite ou de crise ulcéreuse.
Si l’on souhaite déguster la courgette crue, en salade, il faut veiller à la choisir très jeune, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés, sa saveur est alors égalements très fine.

Les principales caractéristiques

Quelle que soit la variété considérée, le chou apparaît comme faiblement énergétique, avec environ 25 kcalories (100 kJoules) aux 100 grammes.
-          Glucides (qui fournissent la moitié des calories, un peu plus dans le chou rouge) sont constitués d'abord par des pentosanes ce qui est assez peu courant dans le règne végétal (les pentosanes sont des glucides partiellement assimilables). On trouve ensuite du saccharose, du glucose et du fructose.
-          Protides (qui complètent l'apport énergétique) sont présents à un taux relativement élevé pour des légumes frais. Mais la proportion de certains acides aminés indispensables est insuffisante pour que la qualité de ces protides soit aussi satisfaisante que celle des protides d'origine animale. Ils contribueront, cependant, à couvrir les besoins globaux de l'organisme (ils renferment d'ailleurs une quantité appréciable de lysine, un acide aminé indispensable, déficitaire dans les céréales).
-          Richesse vitaminique des choux doit être soulignée. Ils figurent parmi les légumes les mieux pourvus en vitamine C : leur teneur est beaucoup plus élevée dans les feuilles extérieures, mais elle reste très appréciable même dans le coeur. Après cuisson il reste en moyenne 15 à 20 mg de vitamine C pour 100 g de chou, ce qui, compte tenu des portions habituellement consommées, représente une très bonne valeur !
-          Il est remarquablement riche en vitamine E : 2 à 7 mg pour 100 g, un taux record pour un légume !
-          La provitamine A (ou carotène qui se transforme en vitamine A dans l'organisme) est également très bien représentée : sa teneur est très variable selon les variétés, en moyenne 0,3 mg aux 100 g (ce qui correspond à environ 10 % du besoin quotidien de l'adulte), mais parfois cette teneur atteint 0,6 mg, voire 1 à 3 mg ! Parmi les vitamines du groupe B, il faut noter la vitamine B5 (l'acide pantothénique), la vitamine B6 et l'acide folique B9 (la vitamine B des "légumes feuilles").
-          Minéraux, le calcium est particulièrement intéressant, grâce à sa teneur élevée (60 mg aux 100 g, besoin quotidien de l'adulte : 800 mg), et surtout au très bon rapport calcium/phosphore, supérieur à 1 (ce qui rend le calcium bien assimilable par l'organisme). On remarque aussi le magnésium, le fer (accompagné de cuivre et de vitamine C qui favorisent sa bonne utilisation), de nombreux oligo-éléments, et enfin des dérivés soufrés, trés caractéristiques du chou (ils sont responsables en grande partie de sa saveur typique).
-          Fibres sont abondantes (plus de 3 %) composées majoritairement de celluloses et d'hémicelluloses. Le chou, comme tous les légumes appartenant à la famille des crucifères, contient une substance soufrée, la thio-2-oxazolidone, ou goitrine, un précurseur des thiocyanates (composés responsables de la saveur très caractéristique des choux) qui est capable, pour des quantités de chou absorbées régulières et abusives, de s’opposer à l’action de l’hormone thyroïdienne, au point de provoquer un goitre.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Le chou est un aliment particulièrement précieux, modèle «d’aliment prévention». Il s’agit en effet d’un légume riche en provitamine A, en vitamines C et E, en fibres, éléments qui ont pour caractéristiques d'entretenir l'état de santé de nos cellules. On a de plus mis en évidence, dans le chou, la présence d’autres substances telles les indoles, les isothiocyanates et les dithiolthiones qui semblent avoir de puissants effets anti-carcinogènes.
De très nombreuses expérimentations menées depuis une vingtaine d’années, tant sur l’animal que chez l’homme, confirment l’action bénéfique d’une consommation régulière de chou dans la prévention du cancer du colon et de l’estomac, mais aussi du cancer du poumon, de l’œsophage, du rectum ou de la vessie.
L’action anti-cancer du chou a été largement étudiée, aussi bien chez l’animal que chez l’homme. Ainsi, lorsqu’on administre à des rats des substances soufrées extraites du chou (des dithiolthiones), ou lorsqu’on enrichit leur ration avec du chou, les animaux de laboratoire développent moins souvent des cancers (études réalisées à l’Université du Minnesota et à l’Université J. Hopkins - USA). Chez l’homme, on observe deux fois moins de cancer du poumon chez les personnes qui mange au minimum deux fois par semaine des légumes bien colorés, tels les choux verts ou les choux rouges. Et à partir de 7 études de grande envergure portant sur la composition de l’alimentation, on a pu conclure que les sujets qui consomment le plus de légumes crucifères - en particulier de choux - sont de façon significative, moins exposés que les autres au cancer du colon (étude de l’Institut National Américain du Cancer).
Grâce à sa bonne densité vitaminique, le chou contribue aussi très efficacement à la couverture de nos besoins vitaminiques notamment pour :
-          La vitamine C (vitamine qui stimule les défenses de l’organisme) : une portion de 200 g de chou cuit couvre 40 à 50 % du besoin quotidien.
-          La vitamine B9 (ou acide folique, qui intervient dans la division cellulaire, mais aussi, indispensable à la formation des globules rouges et au développement du foetus) : une portion de 200 g de chou satisfait plus du tiers des besoins - élevés - de la femme enceinte ; et la moitié des besoins quotidiens de l’adulte.
-          La provitamine A (aux précieuses propriétés anti-oxydantes et détoxicantes) : une portion de 200 g de chou représente plus de la totalité de l’apport quotidien conseillé.
La vitamine E (anti-oxydante, elle s’intègre dans un système protecteur qui fait intervenir d’autres substances, comme la vitamine C, la vitamine A et la provitamine A, etc.) : une portion de 200 g de chou couvre près d’un quart des besoins quotidiens.

Le chou, enfin, constitue une excellente source de fibres alimentaires capables de stimuler le fonctionnement des intestins, et d'aider activement à lutter contre la tendance à la constipation : une portion de 200 g de chou fournit, à elle seule, plus de 20 %

Les principales caractéristiques

Peu énergétique, comme la plupart des légumes frais, le chou-fleur fournit 24 kcalories (environ 100 kJoules) aux 100 g. Il renferme plus de 90 % d’eau, et environ 2,5 % de fibres alimentaires (ce qui le situe dans la bonne moyenne des légumes frais).
-          Fibres constituent l’essentiel des parois cellulaires du chou-fleur. On a pu identifier de la cellulose (majoritaire, elle représente à peu près la moitié des fibres), des hémicelluloses (également abondantes) et en moindre proportion, des pectines (qui, après cuisson, donnent du «moelleux» au légume) et de la lignine (en très faible quantité).
-          Glucides sont les principaux fournisseurs de calories. Les sucres simples sont majoritaires : glucose (1,2 g/100 g) et fructose (1 g/100 g). Sont présents aussi des sucres moins courants, comme des pentosanes et des hexanes, ainsi que du saccharose et de l’amidon, ces derniers en petites quantités. Le chou-fleur fournit donc des glucides diversifiés, dont l’assimilation, théoriquement assez rapide, est régularisée et ralentie par la présence des fibres.
-          Lipides (ou graisses) ne figurent dans la composition du chou-fleur qu’à l’état de traces, et ne jouent pas de rôle nutritionnel.
-          Protides sont relativement abondants pour un végétal frais (2,4 g/100 g, alors que ce taux dépasse rarement 2 g dans les légumes frais). Leur valeur biologique est bien sûr inférieure à celle des protides animaux, mais ils sont riches en lysine, un acide aminé essentiel déficitaire dans les céréales, ce qui permet une bonne complémentarité entre ces protides d’origine végétale.
-          Apport vitaminique le plus intéressant concerne la vitamine C : le chou-fleur fait partie des légumes frais les mieux pourvus en cette vitamine, avec un taux moyen de 60 mg aux 100 g. Cette valeur évolue peu dans le temps (contrairement à ce qui se passe dans les légumes-feuilles, par exemple, où l’on observe une baisse rapide de la vitamine C après la cueillette). Et lors de la cuisson, la destruction de vitamine C reste limitée : on retrouve en moyenne 30 mg aux 100 g de vitamine C dans le chou-fleur cuit.
-          Le chou-fleur est aussi une bonne source de vitamines du groupe B, en particulier B2, B3 et B6. La provitamine A (carotène) n’y apparaît qu’en très petite quantité, ce qui n’est guère surprenant : dans ce légume peu coloré, la provitamine A (qui est un pigment jaune orangé) est pratiquement absente. Enfin, la vitamine E est décelée à l’état de traces, comme dans beaucoup de végétaux frais.
-          Minéraux, le potassium est bien représenté (320 mg aux 100 g). Magnésium et calcium figurent à des taux non négligeables (respectivement 15 mg et 20 mg aux 100 g), ainsi qu’un large éventail d’oligo-éléments (fer, zinc, manganèse, cuivre, bore, fluor, sélénium, etc.) qui contribuent à faire du chou-fleur un légume particulièrement intéressant.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Le chou-fleur s’intègre bien dans une alimentation où l’on souhaite éviter tout excès énergétique : une portion moyenne de 200 g fournit moins de 50 kcalories (209 kJoules), ce qui est bien peu comparé à l’apport global quotidien (1800 à 2500 kcalories, selon le sexe et l’activité physique). C’est un légume frais capable par ailleurs de donner une bonne impression de satiété : cela est dû pour une grande part à sa «consistance», elle-même liée à la nature de ses fibres (présence notamment de pectine). Le chou-fleur fait ainsi partie des légumes frais qui calment bien l’appétit, pour un apport calorique réduit. C’est un atout pour les régimes-minceur !
Sa richesse vitaminique est appréciable, puisque lorsqu’on met un plat de chou-fleur au menu, on assure déjà la plus grande partie du besoin vitaminique C : une portion de 200 g de chou-fleur cuit fournit 60 mg de vitamine C (besoin quotidien : 60 à 100 mg). On couvre aussi au moins 10 % du besoin en vitamines du groupe B (les pertes à la cuisson étant là aussi prises en compte). Le chou-fleur participe de façon non négligeable à la fourniture des minéraux (en particulier en magnésium : 10 % du besoin quotidien fourni par une portion de 200 g) et des oligo-éléments. Son efficacité sur les fonctions d’élimination est indéniable. C’est un des légumes les plus actifs dans la lutte contre la constipation. Non seulement en raison de sa bonne teneur en fibres, mais aussi du fait de la présence de sucres assez peu courants (pentanes et hexanes), qui accélèrent le transit intestinal. D’autre part, sa richesse en potassium (associée à un faible taux de sodium) est propice au bon fonctionnement rénal, et à une diurèse abondante.
Enfin, la tolérance du chou-fleur est toujours améliorée par un blanchiment préalable, et une cuisson de durée non excessive.

• l’aubergine se situe parmi les légumes frais les moins caloriques : elle apporte en effet environ18 kilocalories aux 100 g, ce qui la place au niveau de la tomate, de l’endive ou de la laitue.

  Apport énergétique :

• eau (plus de 92 % en moyenne)

  Riche en

• glucides aux 100 g (essentiellement des glucides simples, glucose et fructose)

  3 à 4 g de

• protides, c’est à dire plutôt un peu moins que dans les autres végétaux frais.

  1 g de

• lipides, ou substances grasses, n’apparaissent qu’à l’état de traces.

  Les

• fibres de l’aubergine sont assez abondantes : 2,5 g aux 100 g.

  Les

• substances minérales (qui atteignent au total 0,5 g aux 100 g), le potassium domine (260 mg aux 100 g), tandis que le sodium ne dépasse pas 3 mg : cela confère à l’aubergine des qualités diurétiques indéniables. Du fait de son apport énergétique peu élevé, l’aubergine présente une bonne densité minérale (teneur en minéraux aux 100 kilocalories) : c’est notamment le cas pour le magnésium (72 mg/100 kcal), le zinc (0,6 mg/100 kcal), le manganèse (0,8 mg/100 kcal).

  Les

• vitamines sont bien diversifiées : vitamines du groupe B, vitamine E (tocophérols végétaux), provitamine A en petites quantités et bien sûr vitamine C (à des taux variant entre 2 et 8 mg aux 100 g, en fonction des variétés et des saisons).

  Les

Les principales caractéristiques

Quelle que soit la variété considérée, le chou apparaît comme faiblement énergétique, avec environ 25 kcalories (100 kJoules) aux 100 grammes.
-          Glucides (qui fournissent la moitié des calories, un peu plus dans le chou rouge) sont constitués d'abord par des pentosanes ce qui est assez peu courant dans le règne végétal (les pentosanes sont des glucides partiellement assimilables). On trouve ensuite du saccharose, du glucose et du fructose.
-          Protides (qui complètent l'apport énergétique) sont présents à un taux relativement élevé pour des légumes frais. Mais la proportion de certains acides aminés indispensables est insuffisante pour que la qualité de ces protides soit aussi satisfaisante que celle des protides d'origine animale. Ils contribueront, cependant, à couvrir les besoins globaux de l'organisme (ils renferment d'ailleurs une quantité appréciable de lysine, un acide aminé indispensable, déficitaire dans les céréales).
-          Richesse vitaminique des choux doit être soulignée. Ils figurent parmi les légumes les mieux pourvus en vitamine C : leur teneur est beaucoup plus élevée dans les feuilles extérieures, mais elle reste très appréciable même dans le coeur. Après cuisson il reste en moyenne 15 à 20 mg de vitamine C pour 100 g de chou, ce qui, compte tenu des portions habituellement consommées, représente une très bonne valeur !
 
Il est remarquablement riche en vitamine E : 2 à 7 mg pour 100 g, un taux record pour un légume! La provitamine A (ou carotène qui se transforme en vitamine A dans l'organisme) est également très bien représentée : sa teneur est très variable selon les variétés, en moyenne 0,3 mg aux 100 g (ce qui correspond à environ 10 % du besoin quotidien de l'adulte), mais parfois cette teneur atteint 0,6 mg, voire 1 à 3 mg ! Parmi les vitamines du groupe B, il faut noter la vitamine B5 (l'acide pantothénique), la vitamine B6 et l'acide folique B9 (la vitamine B des "légumes feuilles"). - Minéraux, le calcium est particulièrement intéressant, grâce à sa teneur élevée (60 mg aux 100 g, besoin quotidien de l'adulte : 800 mg), et surtout au très bon rapport calcium/phosphore, supérieur à 1 (ce qui rend le calcium bien assimilable par l'organisme). On remarque aussi le magnésium, le fer (accompagné de cuivre et de vitamine C qui favorisent sa bonne utilisation), de nombreux oligo-éléments, et enfin des dérivés soufrés, trés caractéristiques du chou (ils sont responsables en grande partie de sa saveur typique).
- Fibres sont abondantes (plus de 3 %) composées majoritairement de celluloses et d'hémicelluloses. Le chou, comme tous les légumes appartenant à la famille des crucifères, contient une substance soufrée, la thio-2-oxazolidone, ou goitrine, un précurseur des thiocyanates (composés responsables de la saveur très caractéristique des choux) qui est capable, pour des quantités de chou absorbées régulières et abusives, de s’opposer à l’action de l’hormone thyroïdienne, au point de provoquer un goitre.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Le chou est un aliment particulièrement précieux, modèle «d’aliment prévention». Il s’agit en effet d’un légume riche en provitamine A, en vitamines C et E, en fibres, éléments qui ont pour caractéristiques d'entretenir l'état de santé de nos cellules. On a de plus mis en évidence, dans le chou, la présence d’autres substances telles les indoles, les isothiocyanates et les dithiolthiones qui semblent avoir de puissants effets anti-carcinogènes.
De très nombreuses expérimentations menées depuis une vingtaine d’années, tant sur l’animal que chez l’homme, confirment l’action bénéfique d’une consommation régulière de chou dans la prévention du cancer du colon et de l’estomac, mais aussi du cancer du poumon, de l’œsophage, du rectum ou de la vessie. L’action anti-cancer du chou a été largement étudiée, aussi bien chez l’animal que chez l’homme. Ainsi, lorsqu’on administre à des rats des substances soufrées extraites du chou (des dithiolthiones), ou lorsqu’on enrichit leur ration avec du chou, les animaux de laboratoire développent moins souvent des cancers (études réalisées à l’Université du Minnesota et à l’Université J. Hopkins - USA). Chez l’homme, on observe deux fois moins de cancer du poumon chez les personnes qui mange au minimum deux fois par semaine des légumes bien colorés, tels les choux verts ou les choux rouges. Et à partir de 7 études de grande envergure portant sur la composition de l’alimentation, on a pu conclure que les sujets qui consomment le plus de légumes crucifères - en particulier de choux - sont de façon significative, moins exposés que les autres au cancer du colon (étude de l’Institut National Américain du Cancer). Grâce à sa bonne densité vitaminique, le chou contribue aussi très efficacement à la couverture de nos besoins vitaminiques notamment pour :
-          La vitamine C (vitamine qui stimule les défenses de l’organisme) : une portion de 200 g de chou cuit couvre 40 à 50 % du besoin quotidien.
-          La vitamine B9 (ou acide folique, qui intervient dans la division cellulaire, mais aussi, indispensable à la formation des globules rouges et au développement du foetus) : une portion de 200 g de chou satisfait plus du tiers des besoins - élevés - de la femme enceinte ; et la moitié des besoins quotidiens de l’adulte.
-           La provitamine A (aux précieuses propriétés anti-oxydantes et détoxicantes) : une portion de 200 g de chou représente plus de la totalité de l’apport quotidien conseillé.
-           La vitamine E (anti-oxydante, elle s’intègre dans un système protecteur qui fait intervenir d’autres substances, comme la vitamine C, la vitamine A et la provitamine A, etc.) : une portion de 200 g de chou couvre près d’un quart des besoins quotidiens. Le chou, enfin, constitue une excellente source de fibres alimentaires capables de stimuler le fonctionnement des intestins, et d'aider activement à lutter contre la tendance à la constipation : une portion de 200 g de chou fournit, à elle seule, plus de 20 % de la quantité de fibres souhaitée chaque jour (30 à 37 g).

Les principales caractéristiques

Comme tous les légumes-feuille, la laitue (Lactuca sativa) est à la fois très riche en eau (92 %), et fort peu chargée en constituants énergétiques : 1,3 g de glucides (sucres) aux 100 g, 1,2 g de protides, et moins de 0,5 g de lipides (substances grasses). Au total, cela correspond à un apport énergétique particulièrement modeste, parmi les plus faibles des légumes frais : 13 calories (54 Joules) pour 100g.
Les glucides de la laitue sont constitués pour 33% par de fructose, pour 25 % par du glucose, pour 6 % par du saccharose, et pour 36 % par des pentosanes et des hexosanes.
Bien qu'ils ne soient présent qu'en petites quantités, les lipides de la laitue présentent un réel intérêt nutritionnel, en raison de leur composition originale : ils sont en effet composés en majorité par des acides gras poly-insaturés, notamment par de l'acide linolénique (appelé parfois oméga-3), un acide gras recherché aujourd'hui dans l'alimentation pour ses effets bénéfiques sur les lipides sanguins et la fluidité du sang. Une portion de 100 g de laitue fournit 70 mg d'acide linolénique, soit 5 % de l'apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires. La laitue se caractérise non seulement par cette grande "discrétion" énergétique, mais aussi par une large diversité en minéraux et oligo-éléments : ceux-ci atteignent un taux de 720 mg aux 100 g, et sont remarquablement variés. Le potassium arrive largement en tête, avec 234 mg (soit plus de 30 % du total des minéraux), suivi par le calcium (37 mg), le phosphore (24 mg), le magnésium (11 mg). Le fer, le zinc, le manganèse sont également présents, et on relève en plus de petites quantités de fluor, de nickel, de cobalt, de sélénium...
La laitue constitue une source appréciable de vitamines. Sa teneur moyenne en vitamine C est de 8 mg aux 100 g, mais peut s'élever jusqu'à 22 mg pour les feuilles les plus vertes de la laitue fraîchement récoltée (soit davantage que dans la carotte ou la tomate). Les vitamines du groupe B sont toutes présentes (à l'exception de la B12, absente du règne végétal), et plusieurs d'entre elles (les vitamines B1, B2, B9) figurent à des niveaux relativement importants pour un légume frais. La provitamine A se situe aux alentours de 0,3 à 0,4 mg (au même niveau que le haricot vert ou le chou, considérés comme bien pourvus en cette vitamine), et la vitamine E varie entre 0,5 et 0,6 mg aux 100 g, des teneurs également intéressantes dans le règne végétal.
A noter : Selon que l'on analyse les feuilles très colorées de la laitue (celles situées à l'extérieur), ou les feuilles pâles du coeur, on peut relever des teneurs vitaminiques et minérales très différentes. Les feuilles les plus foncées sont les plus riches en pigments caroténoïdes (donc en provitamine A) et en chlorophylle (donc en fer et en cuivre). Le taux de vitamine B9 ou acide folique est aussi plus élevé dans les feuilles très colorées. Chaque fois que cela est possible (lorsque la salade est bien fraîche, et les feuilles pas trop coriaces), il est donc très judicieux de consommer la laitue en totalité, cœur et feuilles externes.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un bon apport en éléments de sécurité
Généralement consommée en salade, et fréquemment présente dans les menus, la laitue peut contribuer à fournir une quantité appréciable d'éléments dits "de sécurité", recherchés notamment pour leurs bénéfices en matière de prévention nutritionnelle. C'est le cas en particulier : - Des vitamines C et E, et de la provitamine A (aux propriétés anti-oxydantes utiles pour la lutte contre les radicaux libres, facteurs de vieillissement cellulaire prématuré, ainsi que pour la prévention des pathologies de dégénérescence cardio-vasculaire et tumorale).
- De la vitamine B9 et du potassium (dont un déficit d'apport est corrélé avec une plus grande incidence des maladies cardio-vasculaires).
- Des fibres (qui jouent un rôle bénéfique dans le métabolisme des lipides et des glucides, et donc dans la diminution du risque d'apparition de pathologies cardio-vasculaires et gastro-intestinales).
- De l'acide linolénique (qui améliore la fluidité du sang). L'acide linolénique, fragile, s'oxyde facilement : la vitamine C et les caroténoïdes présents dans la laitue constituent des facteurs naturels de protection tout à fait efficaces.
Ainsi, on peut noter qu'une portion de 100 g de laitue - qui correspond à moins de 1% du total calorique quotidien pour l'adulte (et si l'on veut tenir compte de l'assaisonnement, à moins de 5 % total énergétique de la journée) - permet d'assurer :
-          27 % de l'AJR* pour la vitamine B9
-          18 % de l'AJR pour pour la provitamine A
-          10 % de l'AJR pour la vitamine C
-          Et 3 à 6 % de l'AJR* pour les vitamines B1, B2, B6 et E, ainsi que pour le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le manganèse
  
Équilibre et légèreté
La laitue peut favoriser les fonctions d'élimination, grâce à ses fibres abondantes qui aident à lutter contre la paresse intestinale (leur action sur la motilité des intestins est d'ailleurs maximale lorsqu'elles sont absorbées crues). Par ailleurs, elle possède des propriétés diurétiques, liées à la fois à sa richesse en eau, à son rapport potassium/sodium élevé. Grâce à son volume, elle satisfait l'œil... tout en assurant une certaine satiété en début de repas, ce qui peut être un atout important dans un régime-minceur... Certes, l'assaisonnement augmente l'apport énergétique du plat (1 cuillerée à soupe de vinaigrette classique = 70 à 75 calories), mais il est facile de choisir une sauce allégée, qui permet de réduire sensiblement l'addition calorique (1 cuillerée de vinaigrette allégée = 35 à 40 calories, 1 cuillerée de sauce yaourt au jus de citron = 10 à 15 calories).

Les principales caractéristiques

Légume-racine, le céleri-rave (Apium graveolens) est issu d'une forme sauvage d'ombellifère dont on a sélectionné certaines variétés ayant une racine très développée, puisque c'est cette partie de la plante qui est consommée (d'autres variétés donnent le céleri-branche).
Le céleri-rave a pour première caractéristique d'être très riche en fibres (5 %), essentiellement composées de celluloses et d'hémicelluloses. Elles confèrent à ce légume sa texture ferme et croquante, et influent sur sa digestibilité.
Sa teneur en éléments énergétiques est faible : ses glucides ne dépassent pas 2,4 g aux 100 g (ce qui est peu, même pour un légume frais), les protéines et les lipides sont aussi très peu abondants (respectivement 1,5 g et 0,3 g). De ce fait, son apport calorique reste très modeste, du niveau de celui du radis ou de l'aubergine : 18 kcalories (75 kJoules) aux 100 g.
Son eau de constitution (88 % des constituants) est bien pourvue en minéraux et en oligo-éléments : le céleri-rave en renferme près de 950 mg aux 100 g. Sa teneur en potassium atteint 320 mg : c'est le minéral le plus abondant. Mais l'originalité du céleri-rave réside dans sa richesse en sodium, qui peut atteindre un taux de 100 mg aux 100 g (dans la plupart des légumes frais, il ne dépasse pas 5 à 10 mg). Suivent ensuite phosphore (plus de 60 mg), calcium (43 mg) et magnésium (12 mg). Les oligo-éléments sont nombreux et bien diversifiés : fer (0,7 mg), zinc (0,3 mg), manganèse (0,14 mg), cuivre (0,12 mg), nickel (0,09 mg), fluor (0,01mg). On y trouve aussi, à l'état de traces, du sélénium, du molybdène, du chrome, de l'iode...
Les vitamines sont bien représentées : la vitamine C au taux moyen de 8 mg (et 4 à 5 mg après cuisson), toutes les vitamines du groupe B (sauf la B12, absente du règne végétal), la provitamine A ou carotène et la vitamine E en quantités assez modestes (0,015 mg pour la première, et 0,4 mg pour la vitamine E).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un apport énergétique très modéré
Avec un apport énergétique de seulement 18 kcalories (75 kJoules) aux 100 g, le céleri-rave fait partie des légumes frais les moins énergétiques. Il conserve bien sûr cette propriété lorsqu'il est consommé cuit, que ce soit à la vapeur, à l'étuvée ou à l'eau. Il en va tout différemment lorsqu'on le prépare "en rémoulade" (c'est-à-dire râpé cru, et assaisonné d'une mayonnaise à la moutarde traditionnellement additionnée de câpres, de cornichons et de fines herbes). Dans ce cas, la préparation devient hautement calorique : 100 g de céleri rémoulade - en fait, 65 à 70 g de céleri râpé + 30 à 35 g de sauce - apportent 277 kcalories, et plus de 29 g de lipides !
A noter : Pour apprécier le céleri-rave en crudité, sans craindre un apport énergétique trop élevé, le râper très finement, et l'assaisonner (15 minutes avant de servir) avec un mélange 2/3 yaourt + 1/3 mayonnaise allégée + fines herbes et jus de citron.
Une bonne densité minérale
La densité minérale du céleri-rave (la teneur en minéraux pour 100 kcalories) est très élevée : elle dépasse 5 g ! Sa richesse en potassium (320 mg aux 100 g, soit une densité de 1,8 g pour 100 kcalories) est particulièrement intéressante : une alimentation riche en potassium possède des effets bénéfiques reconnus pour la santé cardio-vasculaire. De même, ses apports en calcium (43 mg aux 100 g, ce qui correspond à une densité de 240 mg pour 100 kcalories) et en fer (0,7 mg, soit une densité de 3,9 mg pour 100 kcalories) s'avèrent tout à fait appréciables. Enfin, le céleri-rave contribue utilement à la fourniture d'oligo-éléments rares, comme le sélénium, le molybdène ou le chrome. A noter : Du fait de sa teneur relativement forte en sodium - 60 à 100 mg aux 100 g - le céleri-rave est écarté du régime hyposodé strict. Mais dans un régime sans sel moins sévère, il peut être occasionnellement consommé, en petite quantité.
Des fibres actives
Le céleri-rave fournit une quantité importantes de fibres, très efficaces pour accélérer le transit intestinal, et lutter contre la tendance à la constipation. Leur effet est accentué par la présence d'hexoses et de pentoses, des glucides qui ne sont que partiellement métabolisés dans l'intestin. Les fibres sont mieux tolérées lorsque le céleri-rave est finement râpé (ce qui assure leur fractionnement), ou lorsqu'il est consommé cuit (les fibres subissent alors un début d'hydrolisation qui les attendrit). Les convives ayant un système digestif fragile doivent de préférence privilégier ces types de préparation.
A noter : En râpant finement le céleri-rave cru, on améliore sa tolérance, et on favorise aussi la bonne assimilation de l'ensemble de ses constituants (et notamment de ses minéraux et vitamines).