Melon

Les principales caractéristiques
Très
riche en
eau (il
en renferme près de 90 %), le melon est un fruit
particulièrement rafraîchissant.
Sa
valeur énergétique moyenne
est de l’ordre de 48 kcalories soit 200 kJoules aux 100
g. Elle dépend directement du taux de
glucides (ou
sucres), qui peut varier de 6 à 14 % mais se situe le
plus souvent aujourd’hui, aux alentours de 10 à 12 %.
Ces glucides sont constitués en majorité par du
saccharose (les 3/4 du total), glucose et fructose
étant présents en moindres proportions.
Comme la
plupart des fruits, le melon ne renferme que des traces
de
lipides (ou
graisses) et moins de 1 % de
protides.
Parmi
les
vitamines, il
faut en premier lieu souligner la présence de carotène
(ou provitamine A). Avec la mangue et l’abricot, le
melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus
: environ 2 mg aux 100 g pour les melons à chair
orangée (mais seulement 0,1 à 0,3 mg pour ceux à chair
jaune ou verte).
Le carotène est en effet un des
constituants des
pigments oranges
du fruit. Il se transforme dans l’organisme en vitamine
A, vitamine qui joue un rôle important dans la vision
crépusculaire, le bon état de la peau et des muqueuses,
et qui intervient dans les mécanismes de croissance
cellulaire. Et surtout, le carotène possède
d'intéressantes propriétés anti-oxydantes, 100 g de
melon permettent de couvrir environ la moitié de
l’apport quotidien conseillé en provitamine
A.
Le
taux de vitamine C se situe aux alentours de 25 mg aux
100 g (apport quodidien conseillé pour l’adulte : 80
mg). Malgré des variations assez notables (de 10 à 47
mg), le melon peut ainsi être considéré comme un fruit
«bon fournisseur» de vitamine C (sa teneur est
supérieure à celle de la pomme, de la poire ou de
l’abricot, par exemple).
Les
vitamines du groupe B sont toutes présentes, bien qu’en
quantités assez modérées dans l’ensemble.
L’éventail
des
minéraux est
très large : le potassium domine nettement, avec un
taux élevé de 300 mg aux 100 g. Cela confère au melon
des propriétés diurétiques manifestes (d’autant plus
marquées que le taux de sodium y est faible, comme dans
tous les fruits). Les
oligo-éléments sont
nombreux (fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore,
etc.).
Enfin,
les
fibres,
composées surtout d’hémicelluloses et de pectines, ne
dépassent pas 1 g aux 100 g. Elles sont
particulièrement efficaces pour accélérer le transit
intestinal.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Fruit
de l’été par excellence, le melon se situe parmi les
fruits moyennement énergétiques : il apporte environ 48
kcalories aux 100 g soit 200 kJ. Sa teneur en sucres
est en effet comparable à celle de la plupart des
fruits frais (10 à 12 %). Il constitue une excellente
source de provitamine A (ou carotène), dont il assure
un apport de sécurité : on couvre la moitié du besoin
quotidien avec une portion de 100 g de melon ! Il
fournit également une quantité appréciable de vitamine
C (25 mg aux 100 g en moyenne), ainsi que de nombreux
minéraux.
Consommé
en hors-d’oeuvre, il possède des vertus apéritives, et
en dessert, il constitue une fin de repas légère et
digeste. C’est aussi le fruit de l’élimination, puisque
ses fibres favorisent un bon transit intestinal, tandis
que sa richesse en potassium et en eau
Radis

Les principales caractéristiques
Légers,
légers, les radis roses ! Ils fournissent à peine 15
kcalories (environ 63 kJoules) aux 100 g, ce qui les
place parmi les aliments les
moins énergétiques.
Protéines
et
lipides (graisses)
n’étant présents qu’à l’état de traces, ce sont
les
glucides (2,5
à 3,5 g aux 100 g) qui apportent l’essentiel des
calories. Des glucides constitués en majorité par des
sucres simples (glucose et fructose), mais aussi par
quelques autres moins courants, comme des pentosanes ou
des hexanes (qui ne sont que partiellement
assimilés).
Cependant,
les radis renferment quantité de
minéraux et
d’oligo-éléments
:
légumes-racines, ils les ont concentrés durant leur
développement sous terre. Leur richesse en potassium
facilite la diurèse (ils sont naturellement pauvres en
sodium, ce qui accentue encore cet effet de drainage).
Il faut noter leurs teneurs intéressantes en calcium
(avec un rapport calcium/phosphore supérieur à 1, ce
qui favorise la bonne assimilation du calcium), en
magnésium, en soufre.
Enfin,
ils apportent du fer (accompagné de cuivre, qui
améliore sa bonne utilisation par l’organisme), du
zinc, du fluor, des traces d’iode, de
sélénium...
Les
radis constituent également une bonne source de
vitamine C puisqu’ils
en apportent en moyenne 23 mg aux 100 g (un taux non
négligeable, au regard du besoin quotidien, estimé de
80 mg pour l’adulte). Dans les radis, légumes-racines,
la vitamine C est plutôt mieux préservée que dans
d’autres légumes, notamment les légumes-feuilles
(épinards par exemple) ; et comme les radis sont
pratiquement toujours dégustés crus, on bénéficie d’un
apport maximal en vitamine C (il n’y a pas de perte due
à la cuisson).
On
trouve aussi un large éventail de vitamines du groupe B
(notamment la vitamine B9 ou acide folique, la vitamine
B3 ou PP et la vitamine B6), et de petites quantités de
provitamine A (carotène).
A ne pas oublier :
les fibres.
Elles sont assez abondantes dans les radis (aux
alentours de 1,5 g aux 100 g) et constituées surtout
par de la cellulose et des
hémicelluloses.
L'intérêt
nutritionnel et diététique
Peu
énergétiques, les radis présentent une haute densité en
minéraux et oligo-éléments : pour 100 calories, ils
fournissent 1620 mg de potassium, 133 mg de calcium, 47
mg de magnésium, 5,3 mg de fer... Cela leur confère
d'intéressantes propriétés
reminéralisantes.
Leur
apport en vitamine C est appréciable, au regard du
besoin quotidien : en moyenne 23 mg aux 100 g, soit
près de 30 % de l'apport quotidien conseillé pour
l'adulte (80 mg).
Ils
sont une bonne source de fibres alimentaires, fibres
d'autant plus efficaces sur le transit intestinal que
les radis sont consommés crus.
Enfin,
les radis appartiennent au groupe des légumes
crucifères (au même titre que les navets ou les choux,
par exemple). De ce fait, ils renferment des composés
spécifiques, comme des indols, ou des gluconisates, qui
suscitent beaucoup d'intérêt chez les chercheurs qui
constatent que ces substances semblent capables
d'inhiber ou de freiner le développement de tumeurs
cancéreuses.
La consommation de radis pourrait ainsi
améliorer la qualité de l'alimentation,
particulièrement dans le domaine de la prévention de
certains cancers (colon et estomac
notamment).
| RADIS |
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Poireau

Les principales caractéristiques
Considéré
dans son ensemble «blanc» et «vert», le poireau se
présente comme un légume frais de composition assez
classique : il est très riche en
eau (plus
de 85 %), en fibres (environ 3,5 %), et il n’apporte
que
peu d’énergie (27
kcalories, soit 115 kJ aux 100 g), énergie
essentiellement fournie par des glucides, fructose et
glucose en majorité.
Mais
il existe des différences de composition assez marquées
entre la partie blanche et la partie verte (les
«feuilles») de ce légume :
-
Dans
le «blanc» du poireau, on observe des traces de
saccharose parmi les
glucides,
d’où la saveur assez douce de cette partie du légume ;
ainsi que des sucres relativement rares, des
fructosanes, aux propriétés diurétiques marquées. Parmi
les fibres, les mucilages (arabane, pectines) sont
particulièrement abondants. A la cuisson, ils donnent
une consistance moelleuse au «blanc».
- Dans le
«vert» du poireau, les
fibres sont
essentiellement représentées par des celluloses et des
hémicelluloses. Leur consistance reste fibreuse, même
après cuisson, et elles peuvent de ce fait stimuler
activement le transit intestinal.
Les
teneurs vitaminiques varient
elles aussi selon la partie du poireau considérée :
moins élevées dans le «blanc», plus abondantes dans le
«vert».
Pour
les vitamines du groupe B (toutes bien représentées),
les différences sont relativement modérées. Mais pour
la provitamine A (ou carotène) 0,5 mg/100 g en moyenne,
les variations sont très marquées : le «vert» en
fournit des quantités particulièrement intéressantes (2
mg aux 100 g en moyenne).
Il
en est de même pour la vitamine C, beaucoup plus
abondante également dans le «vert», on en trouve en
moyenne 30 mg, 18 mg seulement dans le
«blanc».
Dans
l’ensemble du légume, l’apport
minéral est
varié. La teneur élevée en potassium (256 mg), associée
à un faible taux de sodium, accentue ses propriétés
diurétiques. On relève des quantités appréciables de
calcium (31 mg), de magnésium (11 mg), de fer (0,9 mg
en moyenne), ainsi que la présence de nombreux
oligo-éléments (cuivre,
zinc, bore, manganèse, sélénium, iode, etc.).
Les
composés soufrés sont abondants, comme dans tous les
aliments de cette famille (ail, oignon). Ils sont à
l'origine de l'odeur caractéristique du
poireau.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Il
est intéressant de consommer intégralement le poireau
-le «blanc» et le «vert»- si on veut bénéficier de la
totalité de ses atouts
nutritionnels.
L’association
d’un faible apport calorique (35 kcalories aux 100 g)
et de teneurs vitaminiques et minérales élevées lui
donne une haute densité nutritionnelle. Il peut ainsi
contribuer à la couverture de nos besoins en ces
micro-éléments, sans risque d’excès
énergétique.
Le
poireau est riche en pro-vitamine A, en vitamines C et
E, et en fibres. De ce fait, il peut sans doute
participer à une protection contre l'apparition de
certains cancers (au même titre que les autres légumes
frais bien colorés, comme cela a été observé dans de
nombreuses enquêtes nutritionnelles).
Ses propriétés
diurétiques indéniables s’expliquent par la présence de
glucides spécifiques, les fructosanes, et un rapport
potassium/sodium élevé. Pris sous forme de bouillon, ou
même en tant que légume, le poireau facilite donc
l’élimination rénale.
Grâce
à sa teneur élevée en fibres, il régularise le
fonctionnement intestinal : pectines et cellulose
agissent en synergie pour stimuler en douceur les
mouvements de l’intestin.
Enfin,
sa tolérance, limitée par la présence de composés
soufrés, sera améliorée si on cuit le poireau «à
découvert» (afin de permettre aux composés volatiles de
s’échapper), et pas trop longuement (son “fût” ne doit
pas s'effondrer si on le sert en
légume).
| POIREAU |
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Poivrons


Les principales caractéristiques
La
composition globale du poivron ne diffère guère de
celle de la plupart des légumes frais. Sa teneur
en
eau est
élevée (plus de 90 %), et il renferme assez peu de
nutriments énergétiques :
Les
glucides (ou
sucres) varient entre 2,2 et 4,7 g aux 100 g (avec une
teneur moyenne de 3,5 g) ; il s’agit surtout de glucose
et de fructose, tandis que le saccharose n’apparaît
qu’à l’état de traces.
Les
protides végétaux
représentent environ 0,7 à 1,9 % du total (en moyenne,
1,1 g pour 100 g).
Les
lipides (ou
graisses) ne dépassent pas 0,2 à 0,4 g aux 100
g.
De
ce fait, le
niveau énergétique du
poivron reste modeste : il est de l’ordre de 21
kcalories (88 kJoules) aux 100 g (les glucides en
fournissant la plus grande part).
Les
fibres sont
relativement abondantes (2 g aux 100 g), et surtout
constituées par de la cellulose et des hémicelluloses,
formant les parois des cellules
végétales.
Une
des principales caractéristiques nutritionnelles du
poivron est sa très grande richesse en
vitamine C :
c’est le légume frais qui en renferme le plus après le
presil ! Sa teneur de 126 mg aux 100 g est très
supérieure à celles des épinards ou des choux, pourtant
bien pourvus en vitamine C. La provitamine A (carotène)
atteint également un niveau intéressant : 0,7 mg aux
100 g en moyenne, et jusqu’à 3,5 mg dans les poivrons
les plus intensément colorés en rouge. On trouve enfin
des vitamines du groupe B, à des taux comparables à
ceux de la moyenne des légumes frais (de 0,02 mg à 0,7
mg, selon les vitamines), ainsi que de la vitamine E
(1,4 mg aux 100 g).
On a
par ailleurs identifié de nombreux
minéraux et
oligo-éléments : du
potassium, en grande quantité (plus de 170 mg aux 100
g), du phosphore, du magnésium, du calcium... Le fer
est présent à raison de 0,4 mg aux 100 g, accompagné
par du cuivre, du manganèse, du zinc. Enfin, on peut
noter que la teneur en sodium du poivron reste
particulièrement basse (2 mg aux 100 g en moyenne).
A
noter
Tout
au long de la maturation, on note une élévation des
taux des glucides, des acides organiques, des pigments
et de la vitamine C (qui peut dépasser 300 mg aux 100 g
dans certaines variétés). Habituellement, le rapport
glucides/acides organiques est plus élevé dans le
poivron encore vert que dans le poivron rouge, mûr à
point.
A
maturité, le poivron est riche en pigments jaunes,
orangés et rouges. Les uns sont des carotènes (
provitamine A), les autres des xanthophylles :
capsantol, capsorubine, capsanthine, etc., ou encore
des xanthones et des flavonoïdes (ayant des propriétés
«vitamine P» : ils augmentent la résistance des petits
capillaires sanguins).
Le
poivron renferme des traces de capsaïcine et de
capsinoïdes, substances de saveur brûlante, capables
d’exciter les sécrétions digestives, mais irritantes
pour les muqueuses. Elles sont surtout présentes dans
les graines, et ne dépassent pas le taux de 0,2 % dans
le poivron (alors que dans le piment, elles sont 10 à
25 fois plus abondantes !). Les sélections culturales
visent d’ailleurs à obtenir des variétés de poivrons
dépourvues de ces substances
irritantes.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Une large activité vitaminique
Grâce
à sa teneur record en vitamine C, le poivron peut jouer
un rôle très utile dans l’alimentation. Et cela même
s’il n’est consommé qu’en petite quantité (ce qui est
le cas quand il est utilisé cru, comme ingrédient dans
une salade composée, par exemple); ou même lorsqu’on le
sert cuit (la cuisson peut détruire jusqu’à 60 % de la
vitamine C). En effet, une portion de 50 g de poivron
cru fournit plus de 60 mg de vitamine C, soit 75 % de
l’apport journalier recommandé (AJR). Et 200 g de
poivron cuit apportent encoreplus de 100 mg de vitamine
C, ce qui couvre largement le besoin quotidien ! La
présence de pigments flavonoïdes potentialise l’action
de la vitamine C.
Pour
de mêmes portions de poivron, cru ou cuit, les apports
en provitamine A représentent 15 à 50 % des quantités
conseillées. Vitamine C et provitamine A font partie
des vitamines aux propriétés anti-oxydantes,
recherchées dans l’alimentation pour leurs effets
protecteurs et préventifs (vis-à-vis du vieillissement
cellulaire prématuré, et d’atteintes tumorales ou
cardio-vasculaires).
Une
densité en fibres élevée, et peu de
calories
La
densité en fibres du poivron (la quantité de fibres
apportée pour 100 kcalories) dépasse 9 grammes, ce qui
place le poivron parmi les légumes les plus
intéressants de ce point de vue : il peut renforcer la
teneur du régime en fibres, sans aucun risque
d’augmenter excessivement l’apport énergétique ! On
peut rappeler qu’une portion de 50 g de poivron cru ne
fournit que 10 kcalories, et un plat de 200 g de
poivron, 42 kcalories (soit respectivement moins
de
Pois

Les principales caractéristiques
Légume
dont on consomme les graines encore immatures (et
parfois la cosse, dans le cas de petits pois
"mange-tout"), le petit pois -
Pisum sativum -
possède une composition vraiment originale :
- Il est
moins riche en
eau que
les autres légumes frais : 72 à 80 % (à comparer avec
teneurs habituelles des légumes, de l'ordre de 88 à 94
%, voire 96 %).
- Il
renferme davantage de "matière
sèche",
en particulier des glucides, des protides, des fibres
et des minéraux.
-
Il
est
plus énergétique puisqu'il
fournit en moyenne 80 kcalories, 334 kJoules aux 100 g
net (et 65 kcalories, 272 kJoules pour 100 g net de
petits pois cuits).
-
Les
glucides atteignent
en moyenne 12,3 g aux 100 g : une teneur largement
supérieure à celle de la majorité des légumes frais (2
à 4 %). Elle se situe entre la teneur des carottes ou
des artichauts (7 à 8 %) et celle des pommes de terre
(19 %).
Cette
teneur peut cependant subir de larges variations
puisque, selon les études, on relève des valeurs de
10,6 g à 16 g aux 100 g. Cela est dû essentiellement
aux différences dans le degré de maturité des petits
pois analysés : jeune, le petit pois est très riche en
eau (et donc assez peu chargé en matières sèches) ; au
fur et à mesure de sa maturation, il s'enrichit en
glucides.
La nature des glucides du petit pois varie
également selon le degré de maturité. Dans le petit
pois très jeune, saccharose, fructose et glucose
occupent une place plus importante, d'où sa saveur
sucrée. Puis, au fil des jours, la proportion d'amidon
augmente, jusqu'à atteindre 80 % du total glucidique.
On trouve également dans le petit pois des traces de
sucres plus rares, tels les pentoses, ou encore le
stachyose.
Les
fibres du
petit pois représentent 4 à 6 % du poids total. Dans le
petit pois très jeune, elles sont un peu moins
abondantes, et surtout plus tendres (composées en
majorité d'hémicelluloses). Au fur et à mesure de la
maturation, ce taux s'élève. La fraction de cellulose
proprement dite augmente, tandis qu'apparaissent des
traces de lignine insoluble, et que le taux des
substances colloïdales et des pectines
diminue.
La
teneur en
protéines du
petit pois est élevée : 6 g aux 100 g (il en renferme 3
à 5 fois plus que la plupart des autres légumes
frais).
Comme
toutes les protéines végétales, les protéines du petit
pois sont déficitaires en certains acides aminés
essentiels. L'acide aminé limitant (c'est-à-dire
présent en quantité insuffisante par rapport aux autres
acides aminés indispensables) est la méthionine. Pour
améliorer la valeur biologique des protéines du petit
pois, il suffit d'y associer des protéines de céréales
(dans lesquelles l'acide aminé déficitaire n'est pas le
même : il s'agit de la lysine). La consommation de pain
au cours du repas dans lequel on sert des petits pois,
est un moyen simple d'optimiser l'utilisation, par
l'organisme, des protéines du petit
pois.
On
relève dans le petit pois des taux en
lipides de
l'ordre de 0,7 g aux 100 g (supérieurs à ceux des
autres légumes frais, dans lesquels il est rare que les
lipides dépassent 0,1 à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides
sont constitués pour 44 % d'acides gras saturés
(essentiellement de l'acide palmitique) et pour le
reste d'acides gras insaturés (dont environ le quart en
acides gras polyinsaturés essentiels). Ils jouent un
rôle important dans la vie de la plante, mais
n'interviennent que faiblement dans le bilan
nutritionnel du petit pois.
Le
petit pois renferme beaucoup de
minéraux,
plus de 900 mg pour 100 g. Le potassium représente
environ le tiers du total (304 mg). Le phosphore est
abondant (126 mg) et, en petite partie, combiné sous
forme de phytates. Le soufre, constituant de différents
acides aminés et de nombreuses enzymes, atteint 50 mg.
A noter les teneurs intéressantes en magnésium (33 mg),
en calcium (24 mg), ainsi qu'en fer (1,8 mg).
Les
oligo-éléments sont
nombreux et très diversifiés (zinc, cuivre, manganèse,
nickel, fluor, cobalt, sélénium,
iode...).
Les
teneurs vitaminiques du
petit pois sont globalement élevées. Ainsi, les
vitamines du groupe B (exceptée la vitamine B12 absente
de tous les végétaux) sont 2 à 5 fois plus abondantes
que dans les autres légumes frais : on trouve dans le
petit pois frais cru 0,4 mg de vitamine B1, 0,14 mg de
vitamine B2, 2,2 mg de vitamine B3, 0,45 mg de vitamine
B5, 0,16 mg de vitamine B6, 5 µg de vitamine B8, 70 µg
de vitamine B9 (ces teneurs diminuent légèrement lors
de la cuisson). Le taux de vitamine C atteint 30 mg (et
après cuisson, il se maintient aux alentours de 14 mg)
: le petit pois fait ainsi partie des légumes bien
pourvus en vitamine C. La vitamine E (tocophérols) est
abondante dans le petit pois comme dans toutes graines
ou elle joue un rôle anti-oxydant. Enfin, la teneur en
provitamine A (ou carotène) est modérée, de l'ordre de
0,3 à 0,4 mg aux 100 g (liée à la présence des
pigments).
L'intérêt nutritionnel et diététique
Satisfaire efficacement l'appétit
Du
fait de sa composition spécifique (notamment de sa
richesse en glucides, en fibres, en protéines), le
petit pois présente la particularité de fournir de
l'énergie qui est utilisée progressivement par
l'organisme. Ainsi, 150 g net, soit environ 350 à 400 g
de petits pois à écosser suffit largement pour
satisfaire l'appétit. Cette portion de petits pois
représente 120 kcalories (dont 63 % proviennent des
glucides, et 32 % des protides).
Autre
atout : le petit pois est un aliment qui n'élève que
modérément le taux des glucides dans le sang, et dont
l'index glycémique ne dépasse pas 74 (contre 81 pour la
pomme de terre ou le riz, 100 pour le pain, 119 pour
les céréales du petit déjeuner ou 126 pour le miel). Il
répond donc bien aux souhaits des nutritionnistes,
soucieux de privilégier les aliments qui permettent
d'éviter des hausses brutales de la
glycémie.
Des
nutriments précieux pour l'équilibre
alimentaire
Le
petit pois fournit de très nombreuses substances
recherchées pour améliorer l'équilibre nutritionnel de
l'alimentation. C'est en effet une bonne source de
:
-
Protéines
végétales : une portion de 150 g de petits pois fournit
9 g de protéines, soit 12 à 16 % de l'apport quotidien
recommandé.
-
Fibres
(6 g aux 100 g), qui renforcent l'apport souvent
insuffisant de l'ensemble de la ration. Elles sont très
efficaces pour stimuler la motricité intestinale, et
permettent de lutter efficacement contre la tendance à
la constipation.
Vitamines
du groupe B et vitamine C : cet apport est
particulièrement intéressant, puisque une portion de
150 g de petits pois frais cuits permet de
couvrir.
Pâtisson

Les principales caractéristiques
Appartenant
au groupe des cucurbitacées, le pâtisson, tout comme la
courge ou la courgette (dont les compositions sont
proches) est un légume frais qui renferme une forte
proportion d'eau
: 92
%. Cette eau de constitution contient de
nombreux
minéraux dissous
(ils atteignent au total 700 mg aux 100 g). Comme dans
beaucoup de végétaux frais, c'est le potassium qui
arrive en tête (150 aux 100 g), suivi par le calcium
(30 mg, ce qui est une teneur appréciable pour un
légume frais), le phosphore (23 mg), le chlore (18 mg)
le magnésium (8 mg) et le sodium (très peu abondant :
moins de 2 mg). Il faut noter qu'on y trouve aussi
des
oligo-éléments très
variés, à commencer par le fer (1,5 mg aux 100 g, ce
qui situe le pâtisson parmi les légumes bons
fournisseurs de fer). Sont également présents le zinc
(0,26 mg), le manganèse (0,14 mg), le cuivre (0,04 mg),
ainsi du bore, du molybdène, de l'iode, du sélénium, en
petites quantités.
Le
pâtisson fait partie des légumes
peu énergétiques : 22
kcalories (92 kJoules) aux 100 g. Sa teneur en
glucides est
en effet modeste (environ 3 g aux 100 g), et ses autres
constituants énergétiques sont également peu abondants
(1,6 g de
protéines,
0,4 g de
lipides).
Ses glucides (ou sucres) sont constitués
essentiellement par du fructose et du glucose, à parts
sensiblement égales (le saccharose n'y figure qu'en
très faibles quantités).
Son
apport vitaminique se
caractérise par une grande diversité : le pâtisson
fournit des quantités non négligeables de vitamine C
(17 mg aux 100 g), de vitamines du groupe B (B1 : 0,21
mg ; B2 : 0,08 mg ; B3 : 0,4 mg ; B6 : 0,12 mg) et de
vitamine E (1,1 mg aux 100 g, un taux élevé pour un
légume frais). Enfin, il renferme aussi de la
provitamine A, dont la teneur toutefois ne dépasse pas
0,2 mg (il s'agit d'un légume dont la chair est peu
colorée, or la provitamine A est l'un des pigments
caroténoïdes jaune-orangé).
Les
fibres du
pâtisson (1,1 g aux 100 g) sont constituées pour
l'essentiel par des hémicelluloses et des celluloses,
les fibres solubles ne représentant pas plus de 20 % du
total. Toujours absorbées après cuisson (le pâtisson ne
se consomme pas à l’état cru), elles sont tendres et
bien tolérées.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Un bon légume pour une diversification
légère
Le
pâtisson constitue un légume de diversification
original, savoureux et léger. Il peut être proposé à
l'ensemble des convives, et s'intègre aisément à
l'alimentation de chacun, car il est tendre et digeste.
Peu énergétique, il permet de varier les menus des
régimes-minceur, dans lesquels les légumes frais ont
toujours une place de choix.
Des
apports nutritionnellement
équilibrés
Grâce
à son éventail minéral et vitaminique bien diversifié,
le pâtisson participe efficacement à la couverture des
besoins nutritionnels de l'organisme. Comme par
ailleurs son total calorique est très modéré, il
représente un aliment de sécurité pour un bon équilibre
alimentaire : on recherche en effet aujourd'hui des
aliments à haute densité minérale et vitaminique
(c'est-à-dire fournissant, pour 100 kcalories, des
apports élevés en ces nutriments). Or, le pâtisson fait
précisément partie des légumes frais dont la densité en
plusieurs minéraux et vitamines est
appréciable.
Persil

Les principales caractéristiques
Le
persil est réputé pour sa richesse en vitamine C : à
juste titre, puisque son taux s'élève à 170 mg en
moyenne (il varie entre 150 et 200 mg) : un des taux
"records" dans l'alimentation.
Il
fournit aussi d'autres
vitamines en
quantités appréciables :
-
Provitamine
A (ou carotène) : elle atteint 7 mg aux 100 g, ce qui
est une valeur élevée pour un "légume-feuille" (dans le
cresson ou l'épinard, cette valeur ne dépasse pas 3 à 4
mg aux 100 g) ; le pissenlit, avec une teneur de 8,4 mg
surpasse le persil.
-
Vitamines
du groupe B : elles sont toutes bien représentées, et
en particulier la vitamine B2 (ou riboflavine), dont le
taux est au moins double de celui de la plupart des
légumes ; la vitamine B3 (ou nicotinamide), pour
laquelle la teneur du persil est supérieure à celle de
la pomme de terre (considérée, parmi les légumes frais,
comme l'une des meilleures source en vitamine B3) ; la
vitamine B9 (ou acide folique), aussi abondante dans le
persil que dans le cresson ou l'épinard, des aliments
"champions" pour cette vitamine.
-
Vitamine
E, ou tocophérols : avec une teneur de l’ordre de 2,2 à
3,7 mg aux 100 g, le persil fait partie (avec les
choux, l'épinard et l'asperge) des légumes frais les
mieux pourvus en cette vitamine.
Le
persil constitue aussi un extraordinaire réservoir
de
minéraux et
d'oligo-éléments
:
avec une teneur de 1,7 g aux 100 g, c'est l'un des
végétaux frais les plus minéralisés. Il est
particulièrement riche en potassium (800 mg aux 100 g,
soit 2 à 3 fois plus que dans la plupart des légumes
frais), en calcium (200 mg, une teneur très supérieure
à celle de tous les autres légumes), en phosphore (70
mg) et en magnésium (40 mg).
Son
taux de fer est remarquablement élevé : avec 5,5 mg aux
100 g, il se situe très largement en tête des végétaux
frais (dont les teneurs varient entre 0,3 et 4 mg aux
100 g). Il est aussi très bien pourvu en manganèse (1,2
mg), en zinc (0,6 mg) et en cuivre (0,13 mg). Enfin, il
faut souligner la présence, à l'état de traces, de
nombreux oligo-éléments rares : chrome, cobalt, bore,
sélénium...
A
noter:
Même s'il est moins bien assimilé par l'organisme que
le fer héminique (provenant de la viande ou du
poisson), le fer des aliments végétaux - comme ici
celui du persil - représente en pratique un apport non
négligeable sur le plan
nutritionnel.
En
effet, en quantité, il représente une proportion
importante du fer alimentaire total (près de 90
%).
Par
ailleurs, son assimilation est finalement très
améliorée par l'absorption conjointe de fer héminique
(or, on consomme souvent les légumes en même temps que
la viande), et par la présence de vitamine C (également
présente dans les légumes).
Autre
caractéristique propre au persil, la présence de
fibres très
abondantes : 6 g aux 100 g, soit davantage que dans
l'épinard ou les salades en général. Dans ce
légume-feuille, la cellulose et les hémi-celluloses
insolubles (qui forment les parois des cellules
végétales) constituent l'essentiel des
fibres.
Pour
bénéficier d'un apport significatif de vitamines, il
faut savoir consommer une portion généreuse de persil.
Ainsi, lorsqu'on prévoit 2 à 3 cuillerées à soupe bien
pleines de persil haché (soit à peu près 10 g), on
reçoit :
-
15 à
20 mg de vitamine C, soit environ 20 % de
l'AJR*
-
0,7
mg de provitamine A, soit 14 à 35% % de
l'AJR
-
0,017
mg de vitamine B9, soit 6 % de l'AJR
L'intérêt nutritionnel et diététique
Un complément vitaminique et minéral
Utilisé
surtout en assaisonnement (finement haché sur les
crudités, les légumes, les viandes ou les poissons), le
persil constitue un véritable concentré de vitamines et
de minéraux. Il permet de compléter utilement l'apport
en vitamine C et en provitamine A, en potassium, en
fer, en manganèse. Et cela pratiquement sans calories
supplémentaires : 10 g de persil haché (2 à 3
cuillerées à soupe) représentent moins de 5 kcalories !
C'est pourquoi il est tout à fait conseillé d'ajouter
systématiquement du persil sur les plats, pour tous les
convives.
Des
propriétés particulières
Le
persil possède plusieurs actions physiologiques
particulières.Certains de ses composés flavonoïdesont
une activité diurétique, accentuée par la présence de
potassium en quantité importante, et un rapport
potassium/sodium très élevé (1000/40). Ces mêmes
flavonoïdes jouent un rôle bénéfique pour le système
vasculaire. Ils ont des propriétés préventives face aux
accidents thrombo-emboliques. On reconnaît enfin au
persil une action anti-spasmodique vis-à-vis du système
digestif.
Concombres

Les principales caractéristiques
Le
concombre (Cucumis
sativus)
fait partie des légumes les plus riches en
eau,
puisqu’il en renferme plus de 96 %.
Sa
chair, comme celle des autres cucurbitacées (courgette,
melon, potiron...), est constituée de cellules
végétales gorgées d’eau de constitution. Les membranes
cellulaires sont formées de cellulose et
d’hémicelluloses, qui représentent près de la moitié
des
fibres du
concombre, le reste étant constitué de substances non
digestibles dérivées des polysaccharides et des
pectines.
Au
total, on trouve en moyenne 0,9 g de fibres pour 100 g
de concombre.
Les
composés énergétiques sont très peu abondants
:
-
Glucides (ou
sucres) ne dépassent pas 2 g aux 100 g : il s’agit pour
l’essentiel, comme dans la plupart des végétaux, de
fructose et de glucose; mais on note aussi des glucides
moins courants, comme des pentosanes et des hexosanes,
dotés de propriétés
diurétiques.
-
Protides et
lipides ne
sont présents qu’en très faibles quantités :
respectivement 0,6 g et 0,1 g aux 100 g. Ils sont
nécessaires à la vie végétale (ils participent
notamment à la structure des enzymes). Mais du fait de
leurs teneurs très réduites dans le concombre, ils
n’ont pas d’incidence nutritionnelle pour le
consommateur.
-
Acides
organiques (en
majorité de l’acide malique, dont la saveur acidulée
est peu marquée) restent
-
dessous
de 0,3 g aux 100 g.
-
Apport calorique du
concombre est de ce fait un des plus bas qui soient
pour des végétaux frais : 10 kcalories (42 kJoules) aux
100 g.
-
L’eau
de constitution du concombre renferme de
nombreux
minéraux et
oligo-éléments :
outre le potassium (l’élément dominant), on y trouve du
chlore, du phosphore, du calcium, du magnésium, du fer
et du zinc, et des traces de cuivre, manganèse, fluor,
nickel, chrome, sélénium, iode, etc. La teneur globale
en minéraux avoisine 0,6 g aux 100 g, ce qui, compte
tenu de l’apport calorique modeste du concombre, donne
à cet aliment une densité minérale remarquablement
élevée : 6 g pour 100 kcalories (la densité minérale
moyenne des légumes frais est de l’ordre de 2 à 4 g
pour 100 kcalories).
-
Vitamines du
concombre sont modérément abondantes, mais très
diversifiées. Le taux de vitamine C, la vitamine
caractéristique des végétaux frais, est de 8 mg en
moyenne (ce qui situe le concombre au niveau du
potiron, de l’endive ou de la carotte). Les vitamines
du groupe B sont toutes présentes, à des taux dans
l’ensemble légèrement plus faibles que dans les autres
légumes frais, mais qui restent néanmoins significatifs
(la vitamine B3 atteint 0,23 mg aux 100 g, et la
vitamine B5 : 0,26 mg). Enfin, à noter la teneur
relativement élevée de la provitamine A : 0,2 mg aux
100 g (concentrée dans la «peau» verte externe du
concombre), et la présence d’un peu de vitamine E
anti-oxydante (0,1 mg aux 100 g).
L'intérêt nutritionnel et diététique
Désaltérant et léger en calories
Grâce
à sa richesse en eau, et à sa saveur légèrement amère,
le concombre possède d’indéniables qualités
rafraîchissantes et désaltérantes : de quoi justifier
sa présence en vedette dans les repas-fraîcheur de la
belle saison, que ce soit sous forme de fines tranches,
de bâtonnets ou en cubes…
Autre
atout : la modicité de son addition calorique. Une
propriété à préserver en choisissant des
assaisonnements adaptés : les sauces à base de yaourt
ou de fromage blanc lui conviennent très bien, et
n’augmentent que très modérément le total énergétique
du plat. Ainsi assaisonné, c'est alors le plus
délicieux complice de la minceur.
Diurétique
et reminéralisant
Du
fait de sa teneur élevée en potassium, et de son très
faible taux en sodium, le concombre favorise le
drainage de l’organisme, et la bonne élimination rénale
: un rapport potassium/sodium élevé est en effet
diurétique. Cette action est accentuée par la présence
de certains sucres (pentosanes,
hexosanes).
Le
concombre contribue par ailleurs efficacement à couvrir
le besoin minéral, et cela de façon très équilibrée :
de nombreux minéraux sont dissous dans son eau de
constitution, et présents à des taux physiologiquement
utiles.
Pour
une meilleure digestibilité
La
texture particulière du concombre le rend parfois
difficile à digérer par des personnes ayant un système
digestif sensible. Pour améliorer la tolérance du
concombre, il est conseillé de :
-
Le
choisir jeune et très frais,
-
L’éplucher,
et retirer si nécessaire les graines
centrales,
-
Le
faire éventuellement «dégorger» avec du sel, quelques
instants avant consommation (mais on se prive alors
d’une partie de l’eau de constitution et des substances
dissoutes), ou encore le servir après l’avoir râpé avec
une râpe à très gros trous,
-
Le
mastiquer toujours très soigneu
Brocoli

Les principales caractéristiques
Le brocoli (Brassica oleracea italica) appartient à la vaste famille des crucifères, de même que tous les autres choux (choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles...) ainsi que les navets, le cresson, les radis. On en consomme les jeunes inflorescences, c’est-à-dire les groupes de boutons floraux peu développés.
· Glucides (en moyenne 2,4 g aux 100 g). Ils sont constitués surtout par du fructose et du glucose, et en moindre proportion par du saccharose. On relève aussi de petites quantités de pentosanes et d’hexosanes, des glucides à 5 et 6 atomes de carbone, ainsi que de substances polyuroniques dérivées de polysaccharoses.
· Protides atteignent 3 g pour 100 g, une valeur plutôt élevée pour un légume frais.
· Lipides, très peu abondants, ne dépassent pas 0,2 à 0,4 g pour 100 g,
· Acides organiques, représentés surtout par l’acide citrique (0,2 g pour 100 g) et l’acide malique (0,1 g).
· Apport énergétique du brocoli est de l’ordre de 25 kcalories (104 kJoules) aux 100 g, ce qui le situe au niveau du fenouil ou de l’asperge, des légumes frais moyennement caloriques.
· Fibres sont abondantes (3 g pour 100 g), constituées en majorité (environ 60 % du total) par des fibres insolubles, cellulose et hémicelluloses. Elles forment les parois des cellules végétales, et sont attendries par la cuisson. Les autres fibres sont essentiellement des pectines, des fibres solubles qui prennent une consistance moelleuse sous l’action de la chaleur : le brocoli cuit est un légume particulièrement tendre.
· Apport vitaminique du brocoli est tout à fait remarquable. C’est une source exceptionnelle de vitamine C : avec une teneur de 110 mg pour 100 g cru, et encore 60 mg après cuisson, le brocoli surpasse tous les légumes frais couramment consommés. Sa teneur en vitamine B9 (ou acide folique) est également exceptionnelle : elle se situe entre 0,07 et 0,13 mg pour 100 g, avec une valeur moyenne de 0,11 mg (et plus de 0,07 mg après cuisson). Les autres vitamines du groupe B sont toutes présentes à des taux intéressants. Selon les conditions de culture, la provitamine A peut passer de 0,5 à plus de 2,3 mg (en moyenne, 0,63 mg), la vitamine E de 0,47 à 1,3 mg (en moyenne, 1 mg). Et le brocoli fait partie des rares végétaux qui fournissent des apports élevés de vitamine K, avec un taux de 0,17 mg pour 100 g.
· Minéraux : leur total approche 1100 mg pour 100 g. Ils sont largement dominés par le potassium (370 mg). On relève de grandes quantités de calcium : avec une teneur moyenne de 93 mg pour 100 g, le brocoli fait partie des végétaux frais qui en contiennent le plus (juste après les légumes-feuilles). Le phosphore atteint lui aussi un niveau élevé (67 mg pour 100 g), de même que le magnésium (qui varie entre 16 et 42 mg). Les oligo-éléments sont nombreux : on y trouve du fer (1,4 mg pour 100 g), du zinc, du manganèse, du cuivre, du nickel, du fluor, du cobalt, et des traces d’iode et de sélénium.
· Enfin, le brocoli est particulièrement bien pourvu en composés soufrés (appartenant notamment à la famille des dithiolthiones). Ces substances caractéristiques des crucifères sont très abondantes dans le brocoli : son taux de soufre est d’ailleurs nettement plus élevé que celui des autres choux (près de 140 mg aux 100 g, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert et le chou rouge). Elles ont une action bénéfique dans la protection vis-à-vis du cancer.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Une source appréciable de vitamines et de minéraux
Grâce à sa haute densité vitaminique et minérale, le brocoli représente, dans l’alimentation, une source remarquable de nutriments essentiels. Avec une portion de 200 g de brocoli cuit, qui n’apporte pas plus de 50 kcalories, on peut en effet assurer :
- Plus de 100%de l’ANC* en vitamine C et vitamine K
- Près de 50% de l’ANC en vitamine B9
- Environ 20% de l’ANC en vitamine B2, vitamine B5, vitamine B6 et calcium
- Plus de 15% de l’ANC en vitamine E
- Environ 10% de l’ANC en magnésium et fer
- Des fibres efficaces
Les fibres sont abondantes dans le brocoli (3 g aux 100 g). Elles agissent avec une grande efficacité pour stimuler le transit intestinal. Leur action est accentuée par la présence de composés glucidiques particuliers : substances polyuroniques, hexanes et pentosanes. Ceux-ci ne sont que partiellement dégradés dans le tube digestif, et ont une action légèrement laxative. Une action prévention
De nombreux travaux ont permis de montrer que le brocoli possède des propriétés prévention vis-à-vis des cancers. On attribue cette action à plusieurs facteurs. En premier lieu (études menées notamment à l’Université Johns Hopkins - USA), à la présence de substances soufrées spécifiques, en particulier de glucoraphanine. Ce composé est un inducteur d’enzymes capables de neutraliser, chez l’homme, les radicaux libres (un processus qui, au niveau cellulaire, constitue une forme majeure de protection contre le cancer). La glucoraphanine est extrêmement abondante dans les jeunes pousses de brocoli (qui en renferment des quantités record). Autres substances présentes dans le brocoli, et qui pourraient expliquer l’efficacité de ce légume dans la prévention anti-cancer : les indoles, des dérivés du tryptophane. Le brocoli fait partie des aliments qui en fournissent les plus grandes proportions. Les indoles sont notamment capables de protéger l’organisme de l’action cancérogène des dérivés du benzopyrène.
Des vitamines du brocoli pourraient aussi jouer un rôle favorable. La vitamine B9, abondante dans le brocoli, permettrait de réduire le risque de cancer colique (selon les résultats de l’étude “ Nurses Health Study ”). D’autres vitamines, dont le brocoli est bien pourvu, agiraient aussi dans le même sens : la provitamine A et les vitamines C et E.
Enfin, les fibres très efficaces du brocoli interviendraient de façon bénéfique, et pourraient accentuer l’effet favorable des autres composants.
Tomates

Les principales caractéristiques
Riche
en
eau (93
à 95 %), la tomate ne renferme que de faibles quantités
d’éléments énergétiques (environ 3 % de glucides, moins
de 1 % de protéines, des traces de lipides). De ce
fait, elle ne fournit guère plus de 15 kcalories aux
100 g, soit 63 kJoules.
Ses
glucides (ou
hydrates de carbone) sont représentés essentiellement
par le fructose et le glucose, des sucres
d’assimilation rapide, et de petites fractions de
sucres plus rares, comme les pentosanes ou les
hexosanes.
Ses
acides organiques naturels
(surtout acide citrique et acide malique) lui confèrent
sa saveur légèrement acidulée. Le taux de ces acides
organiques a tendance à diminuer au cours de la
maturation, en même temps que celui des glucides
s’élève. Ainsi, pour les tomates précoces ou tardives,
le rapport sucres/acidité ne dépasse que rarement 7,
alors que pour les tomates de pleine saison et
parfaitement mûres (en août ou septembre), il atteint
10 : les tomates sont alors douces et «fruitées».
Les
fibres de
la tomate (essentiellement de la cellulose et des
hémicelluloses, et quelques traces de pectine) sont aux
alentours de 1,2 g aux 100 g, concentrées dans la peau
et les graines.
Parmi les
minéraux de
la tomate, le potassium domine largement (il représente
près de la moitié du total !). Sont assez abondants
également le chlore (51 mg/100 g), le phosphore (24
mg/100