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<title>Mon flux RSS</title><link>http://www.vallondessources.com/vallon/index.html</link><description>Propri&#xe9;t&#xe9; des l&#xe9;gumes</description><dc:language>(null)</dc:language><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><dc:rights>Copyright 2007 vallon des sources</dc:rights><dc:date>2007-05-28T13:02:33-04:00</dc:date><admin:generatorAgent rdf:resource="http://www.realmacsoftware.com/" />
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<lastBuildDate>Thu, 18 Sep 2008 06:38:53 -0400</lastBuildDate><item><title>Melon</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Melon</category><dc:date>2007-05-28T13:02:33-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/6b025997b25181aba7c756d09a2ebbcf-27.html#unique-entry-id-27</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/6b025997b25181aba7c756d09a2ebbcf-27.html#unique-entry-id-27</guid><content:encoded><![CDATA[Avec la mangue et l&rsquo;abricot, le melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus : environ 2 mg aux 100 g pour les melons &agrave; chair orang&eacute;e (mais seulement 0,1 &agrave; 0,3 mg pour ceux &agrave; chair jaune ou verte).  ...  Il se transforme dans l&rsquo;organisme en vitamine A, vitamine qui joue un r&ocirc;le important dans la vision cr&eacute;pusculaire, le bon &eacute;tat de la peau et des muqueuses, et qui intervient dans les m&eacute;canismes de croissance cellulaire. 

...Malgr&eacute; des variations assez notables (de 10 &agrave; 47 mg), le melon peut ainsi &ecirc;tre consid&eacute;r&eacute; comme un fruit &laquo;bon fournisseur&raquo; de vitamine C (sa teneur est sup&eacute;rieure &agrave; celle de la pomme, de la poire ou de l&rsquo;abricot, par exemple).


...Il constitue une excellente source de provitamine A (ou carot&egrave;ne), dont il assure un apport de s&eacute;curit&eacute; : on couvre la moiti&eacute; du besoin quotidien avec une portion de 100 g de melon ! ]]></content:encoded></item><item><title>Radis</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Radis</category><dc:date>2007-05-28T13:02:13-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/8439f27c15cbca7cbb48e923213166a3-26.html#unique-entry-id-26</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/8439f27c15cbca7cbb48e923213166a3-26.html#unique-entry-id-26</guid><content:encoded><![CDATA[Les radis constituent &eacute;galement une bonne source de vitamine C puisqu&rsquo;ils en apportent en moyenne 23 mg aux 100 g (un taux non n&eacute;gligeable, au regard du besoin quotidien, estim&eacute; de 80 mg pour l&rsquo;adulte).   Dans les radis, l&eacute;gumes-racines, la vitamine C est plut&ocirc;t mieux pr&eacute;serv&eacute;e que dans d&rsquo;autres l&eacute;gumes, notamment les l&eacute;gumes-feuilles (&eacute;pinards par exemple) ; et comme les radis sont pratiquement toujours d&eacute;gust&eacute;s crus, on b&eacute;n&eacute;ficie d&rsquo;un apport maximal en vitamine C (il n&rsquo;y a pas de perte due &agrave; la cuisson).


...Peu &eacute;nerg&eacute;tiques, les radis pr&eacute;sentent une haute densit&eacute; en min&eacute;raux et oligo-&eacute;l&eacute;ments : pour 100 calories, ils fournissent 1620 mg de potassium, 133 mg de calcium, 47 mg de magn&eacute;sium, 5,3 mg de fer... 

...Leur apport en vitamine C est appr&eacute;ciable, au regard du besoin quotidien : en moyenne 23 mg aux 100 g, soit pr&egrave;s de 30 % de l'apport quotidien conseill&eacute; pour l'adulte (80 mg).
]]></content:encoded></item><item><title>Poireau</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Poireau</category><dc:date>2007-05-28T13:01:50-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/be265f0a0b9da2a0dbefa03e0535e373-25.html#unique-entry-id-25</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/be265f0a0b9da2a0dbefa03e0535e373-25.html#unique-entry-id-25</guid><content:encoded><![CDATA[Consid&eacute;r&eacute; dans son ensemble &laquo;blanc&raquo; et &laquo;vert&raquo;, le poireau se pr&eacute;sente comme un l&eacute;gume frais de composition assez classique : il est tr&egrave;s riche en eau (plus de 85 %), en fibres (environ 3,5 %), et il n&rsquo;apporte que peu d&rsquo;&eacute;nergie (27 kcalories, soit 115 kJ aux 100 g), &eacute;nergie essentiellement fournie par des glucides, fructose et glucose en majorit&eacute;.


...-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Dans le &laquo;blanc&raquo; du poireau, on observe des traces de saccharose parmi les glucides, d&rsquo;o&ugrave; la saveur assez douce de cette partie du l&eacute;gume ; ainsi que des sucres relativement rares, des fructosanes, aux propri&eacute;t&eacute;s diur&eacute;tiques marqu&eacute;es. 

...Mais pour la provitamine A (ou carot&egrave;ne) 0,5 mg/100 g en moyenne, les variations sont tr&egrave;s marqu&eacute;es : le &laquo;vert&raquo; en fournit des quantit&eacute;s particuli&egrave;rement int&eacute;ressantes (2 mg aux 100 g en moyenne).


...Enfin, sa tol&eacute;rance, limit&eacute;e par la pr&eacute;sence de compos&eacute;s soufr&eacute;s, sera am&eacute;lior&eacute;e si on cuit le poireau &laquo;&agrave; d&eacute;couvert&raquo; (afin de permettre aux compos&eacute;s volatiles de s&rsquo;&eacute;chapper), et pas trop longuement (son &ldquo;f&ucirc;t&rdquo; ne doit pas s'effondrer si on le sert en l&eacute;gume).
]]></content:encoded></item><item><title>Poivrons</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Poivrons</category><dc:date>2007-05-28T13:01:26-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/f33a27123d011e99d2a74eb45772c3f5-24.html#unique-entry-id-24</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/f33a27123d011e99d2a74eb45772c3f5-24.html#unique-entry-id-24</guid><content:encoded><![CDATA[Les glucides (ou sucres) varient entre 2,2 et 4,7 g aux 100 g (avec une teneur moyenne de 3,5 g) ; il s&rsquo;agit surtout de glucose et de fructose, tandis que le saccharose n&rsquo;appara&icirc;t qu&rsquo;&agrave; l&rsquo;&eacute;tat de traces.  

...On trouve enfin des vitamines du groupe B, &agrave; des taux comparables &agrave; ceux de la moyenne des l&eacute;gumes frais (de 0,02 mg &agrave; 0,7 mg, selon les vitamines), ainsi que de la vitamine E (1,4 mg aux 100 g).


...Et cela m&ecirc;me s&rsquo;il n&rsquo;est consomm&eacute; qu&rsquo;en petite quantit&eacute; (ce qui est le cas quand il est utilis&eacute; cru, comme ingr&eacute;dient dans une salade compos&eacute;e, par exemple); ou m&ecirc;me lorsqu&rsquo;on le sert cuit (la cuisson peut d&eacute;truire jusqu&rsquo;&agrave; 60 % de la vitamine C). 

...La densit&eacute; en fibres du poivron (la quantit&eacute; de fibres apport&eacute;e pour 100 kcalories) d&eacute;passe 9 grammes, ce qui place le poivron parmi les l&eacute;gumes les plus int&eacute;ressants de ce point de vue : il peut renforcer la teneur du r&eacute;gime en fibres, sans aucun risque d&rsquo;augmenter excessivement l&rsquo;apport &eacute;nerg&eacute;tique ! ]]></content:encoded></item><item><title>Pois</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Pois</category><dc:date>2007-05-28T13:01:00-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/603dc6affb88441148f908b87f300be2-23.html#unique-entry-id-23</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/603dc6affb88441148f908b87f300be2-23.html#unique-entry-id-23</guid><content:encoded><![CDATA[Cela est d&ucirc; essentiellement aux diff&eacute;rences dans le degr&eacute; de maturit&eacute; des petits pois analys&eacute;s : jeune, le petit pois est tr&egrave;s riche en eau (et donc assez peu charg&eacute; en mati&egrave;res s&egrave;ches) ; au fur et &agrave; mesure de sa maturation, il s'enrichit en glucides.  

...On rel&egrave;ve dans le petit pois des taux en lipides de l'ordre de 0,7 g aux 100 g (sup&eacute;rieurs &agrave; ceux des autres l&eacute;gumes frais, dans lesquels il est rare que les lipides d&eacute;passent 0,1 &agrave; 0,2 g aux 100 g). 

...Ainsi, les vitamines du groupe B (except&eacute;e la vitamine B12 absente de tous les v&eacute;g&eacute;taux) sont 2 &agrave; 5 fois plus abondantes que dans les autres l&eacute;gumes frais : on trouve dans le petit pois frais cru 0,4 mg de vitamine B1, 0,14 mg de vitamine B2, 2,2 mg de vitamine B3, 0,45 mg de vitamine B5, 0,16 mg de vitamine B6, 5 &micro;g de vitamine B8, 70 &micro;g de vitamine B9 (ces teneurs diminuent l&eacute;g&egrave;rement lors de la cuisson). 

...Autre atout : le petit pois est un aliment qui n'&eacute;l&egrave;ve que mod&eacute;r&eacute;ment le taux des glucides dans le sang, et dont l'index glyc&eacute;mique ne d&eacute;passe pas 74 (contre 81 pour la pomme de terre ou le riz, 100 pour le pain, 119 pour les c&eacute;r&eacute;ales du petit d&eacute;jeuner ou 126 pour le miel). ]]></content:encoded></item><item><title>P&#xe2;tisson</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>P&#xe2;tisson</category><dc:date>2007-05-28T13:00:42-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/15241fcc16f59ee808c50eb2c3c9561d-22.html#unique-entry-id-22</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/15241fcc16f59ee808c50eb2c3c9561d-22.html#unique-entry-id-22</guid><content:encoded><![CDATA[Comme dans beaucoup de v&eacute;g&eacute;taux frais, c'est le potassium qui arrive en t&ecirc;te (150 aux 100 g), suivi par le calcium (30 mg, ce qui est une teneur appr&eacute;ciable pour un l&eacute;gume frais), le phosphore (23 mg), le chlore (18 mg) le magn&eacute;sium (8 mg) et le sodium (tr&egrave;s peu abondant : moins de 2 mg). 

...Son apport vitaminique se caract&eacute;rise par une grande diversit&eacute; : le p&acirc;tisson fournit des quantit&eacute;s non n&eacute;gligeables de vitamine C (17 mg aux 100 g), de vitamines du groupe B (B1 : 0,21 mg ; B2 : 0,08 mg ; B3 : 0,4 mg ; B6 : 0,12 mg) et de vitamine E (1,1 mg aux 100 g, un taux &eacute;lev&eacute; pour un l&eacute;gume frais).   Enfin, il renferme aussi de la provitamine A, dont la teneur toutefois ne d&eacute;passe pas 0,2 mg (il s'agit d'un l&eacute;gume dont la chair est peu color&eacute;e, or la provitamine A est l'un des pigments carot&eacute;no&iuml;des jaune-orang&eacute;).  

...Comme par ailleurs son total calorique est tr&egrave;s mod&eacute;r&eacute;, il repr&eacute;sente un aliment de s&eacute;curit&eacute; pour un bon &eacute;quilibre alimentaire : on recherche en effet aujourd'hui des aliments &agrave; haute densit&eacute; min&eacute;rale et vitaminique (c'est-&agrave;-dire fournissant, pour 100 kcalories, des apports &eacute;lev&eacute;s en ces nutriments). ]]></content:encoded></item><item><title>Persil</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Persil</category><dc:date>2007-05-28T13:00:24-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/d1d2565293b0edc958f0266ebee6f9fc-21.html#unique-entry-id-21</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/d1d2565293b0edc958f0266ebee6f9fc-21.html#unique-entry-id-21</guid><content:encoded><![CDATA[-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Provitamine A (ou carot&egrave;ne) : elle atteint 7 mg aux 100 g, ce qui est une valeur &eacute;lev&eacute;e pour un "l&eacute;gume-feuille" (dans le cresson ou l'&eacute;pinard, cette valeur ne d&eacute;passe pas 3 &agrave; 4 mg aux 100 g) ; le pissenlit, avec une teneur de 8,4 mg surpasse le persil.


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Vitamines du groupe B : elles sont toutes bien repr&eacute;sent&eacute;es, et en particulier la vitamine B2 (ou riboflavine), dont le taux est au moins double de celui de la plupart des l&eacute;gumes ; la vitamine B3 (ou nicotinamide), pour laquelle la teneur du persil est sup&eacute;rieure &agrave; celle de la pomme de terre (consid&eacute;r&eacute;e, parmi les l&eacute;gumes frais, comme l'une des meilleures source en vitamine B3) ; la vitamine B9 (ou acide folique), aussi abondante dans le persil que dans le cresson ou l'&eacute;pinard, des aliments "champions" pour cette vitamine.


...Il est particuli&egrave;rement riche en potassium (800 mg aux 100 g, soit 2 &agrave; 3 fois plus que dans la plupart des l&eacute;gumes frais), en calcium (200 mg, une teneur tr&egrave;s sup&eacute;rieure &agrave; celle de tous les autres l&eacute;gumes), en phosphore (70 mg) et en magn&eacute;sium (40 mg).


...A noter: M&ecirc;me s'il est moins bien assimil&eacute; par l'organisme que le fer h&eacute;minique (provenant de la viande ou du poisson), le fer des aliments v&eacute;g&eacute;taux - comme ici celui du persil - repr&eacute;sente en pratique un apport non n&eacute;gligeable sur le plan nutritionnel.
]]></content:encoded></item><item><title>Concombres</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Concombres</category><dc:date>2007-05-28T12:59:58-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/e424056072aa742c383992687cd3a252-20.html#unique-entry-id-20</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/e424056072aa742c383992687cd3a252-20.html#unique-entry-id-20</guid><content:encoded><![CDATA[-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Glucides (ou sucres) ne d&eacute;passent pas 2 g aux 100 g : il s&rsquo;agit pour l&rsquo;essentiel, comme dans la plupart des v&eacute;g&eacute;taux, de fructose et de glucose; mais on note aussi des glucides moins courants, comme des pentosanes et des hexosanes, dot&eacute;s de&nbsp; propri&eacute;t&eacute;s diur&eacute;tiques.


...La teneur globale en min&eacute;raux avoisine 0,6 g aux 100 g, ce qui, compte tenu de l&rsquo;apport calorique modeste du concombre, donne &agrave; cet aliment une densit&eacute; min&eacute;rale remarquablement &eacute;lev&eacute;e : 6 g pour 100 kcalories (la densit&eacute; min&eacute;rale moyenne des l&eacute;gumes frais est de l&rsquo;ordre de 2 &agrave; 4 g pour 100 kcalories).


...Les vitamines du groupe B sont toutes pr&eacute;sentes, &agrave; des taux dans l&rsquo;ensemble l&eacute;g&egrave;rement plus faibles que dans les autres l&eacute;gumes frais, mais qui restent n&eacute;anmoins significatifs (la vitamine B3 atteint 0,23 mg aux 100 g, et la vitamine B5 : 0,26 mg).   Enfin, &agrave; noter la teneur relativement &eacute;lev&eacute;e de la provitamine A : 0,2 mg aux 100 g (concentr&eacute;e dans la &laquo;peau&raquo; verte externe du concombre), et la pr&eacute;sence d&rsquo;un peu de vitamine E anti-oxydante (0,1 mg aux 100 g).
]]></content:encoded></item><item><title>Brocoli</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Brocoli</category><dc:date>2007-05-28T12:59:40-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/6d6de09174e20ed66c30e883c47b98c0-19.html#unique-entry-id-19</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/6d6de09174e20ed66c30e883c47b98c0-19.html#unique-entry-id-19</guid><content:encoded><![CDATA[C&rsquo;est une source exceptionnelle de vitamine C : avec une teneur de 110 mg pour 100 g cru, et encore 60 mg apr&egrave;s cuisson, le brocoli surpasse tous les l&eacute;gumes frais couramment consomm&eacute;s.   Sa teneur en vitamine B9 (ou acide folique) est &eacute;galement exceptionnelle : elle se situe entre 0,07 et 0,13 mg pour 100 g, avec une valeur moyenne de 0,11 mg (et plus de 0,07 mg apr&egrave;s cuisson). 

...On rel&egrave;ve de grandes quantit&eacute;s de calcium : avec une teneur moyenne de 93 mg pour 100 g, le brocoli fait partie des v&eacute;g&eacute;taux frais qui en contiennent le plus (juste apr&egrave;s les l&eacute;gumes-feuilles). 

...Ces substances caract&eacute;ristiques des crucif&egrave;res sont tr&egrave;s abondantes dans le brocoli : son taux de soufre est d&rsquo;ailleurs nettement plus &eacute;lev&eacute; que celui des autres choux (pr&egrave;s de 140 mg aux 100 g, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert et le chou rouge). ]]></content:encoded></item><item><title>Tomates</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Tomates</category><dc:date>2007-05-28T12:59:21-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/469f0a5fc5a107f30eb0c7f2b381066d-18.html#unique-entry-id-18</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/469f0a5fc5a107f30eb0c7f2b381066d-18.html#unique-entry-id-18</guid><content:encoded><![CDATA[Il faut noter que selon le type de sol, et les engrais mis en oeuvre, les teneurs en min&eacute;raux peuvent varier largement, et passer du simple au double, voire au triple ou davantage (pour le chlore ou le sodium par exemple). 

...Toutes les vitamines hydrosolubles sont bien repr&eacute;sent&eacute;es dans la tomate, &agrave; commencer par la vitamine C, dont le taux peut varier de 10 &agrave; 30 mg (10 &agrave; 20 mg le plus souvent). ...  La teneur en provitamine A, pr&eacute;curseur de la vitamine A, est de l&rsquo;ordre de 0,6 mg aux 100 g : mais l&agrave; encore, on peut relever des teneurs tr&egrave;s diverses, selon les vari&eacute;t&eacute;s et les degr&eacute;s de maturit&eacute; (de 0,2 &agrave; 0,8 mg). 

...Pour 100 kcalories, elle fournit en effet : 93 mg de calcium, 73 mg de magn&eacute;sium, 3,3 mg de fer, 0,9 mg de zinc ; et 120 mg de vitamine C, 6,7 mg de vitamine E, 0,13 mg d'acide folique. ]]></content:encoded></item><item><title>Carottes</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Carottes</category><dc:date>2007-05-28T12:58:48-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/8a90ac6705bd6f6219dfa2e226af8978-17.html#unique-entry-id-17</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/8a90ac6705bd6f6219dfa2e226af8978-17.html#unique-entry-id-17</guid><content:encoded><![CDATA[Avec 100 g de carottes, on couvre plus de la moiti&eacute; du besoin quotidien de vitamine A (le carot&egrave;ne se transforme en vitamine A dans l&rsquo;organisme). ...  La cuisson entra&icirc;ne une diminution de cette teneur : il est pr&eacute;f&eacute;rable d&rsquo;adopter une cuisson en autocuiseur, rapide et &agrave; l&rsquo;abri de l&rsquo;oxyg&egrave;ne de l&rsquo;air (la perte n&rsquo;est alors que de 20 %), plut&ocirc;t qu&rsquo;une cuisson traditionnelle (o&ugrave; la destruction touche 25 &agrave; 35% de la vitamine C).


...De tr&egrave;s nombreuses &eacute;tudes &eacute;pid&eacute;miologiques ont montr&eacute; des corr&eacute;lations entre l'apport alimentaire de carottes (et d'autres l&eacute;gumes riches en provitamine A), et une protection vis-&agrave;-vis du cancer (cancer du poumon notamment) : une consommation r&eacute;guli&egrave;re de carottes -de l'ordre de 100 g par jour- suffit &agrave; diviser par deux le risque de cancer du poumon !   On pense d' ailleurs que, dans la carotte, la provitamine A agit en synergie avec d'autres carot&eacute;no&iuml;des pr&eacute;sents dans ce l&eacute;gume (comme la bixine ou la lut&eacute;&iuml;ne), ainsi qu'avec la vitamine E, la vitamine C, le s&eacute;l&eacute;nium, dont les propri&eacute;t&eacute;s protectrices vis &agrave; vis du cancer sont aussi reconnues.
]]></content:encoded></item><item><title>Asperge</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Asperge</category><dc:date>2007-05-28T12:58:29-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/142bb2874daacd8b08fed232326ddc17-16.html#unique-entry-id-16</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/142bb2874daacd8b08fed232326ddc17-16.html#unique-entry-id-16</guid><content:encoded><![CDATA[Glucides sont pr&eacute;sents &agrave; raison de 3,5 g aux 100 g en moyenne (la pointe de l&rsquo;asperge &eacute;tant un peu plus charg&eacute;e en glucides que le reste de la tige), ils fournissent plus de la moiti&eacute; du total calorique. 

...Les pectines et mucilages donnent &agrave; la pointe d&rsquo;asperge cuite sa consistance moelleuse caract&eacute;ristique, tandis que les h&eacute;micelluloses, celluloses et surtout les traces de lignine conf&egrave;rent &agrave; la tige une apparence fibreuse tr&egrave;s caract&eacute;ristique.


...Outre le potassium, qui comme dans la majorit&eacute; des v&eacute;g&eacute;taux, arrive en t&ecirc;te (270 mg/100 g), on rel&egrave;ve un niveau int&eacute;ressant de calcium (20 mg), de magn&eacute;sium (12 mg) et de fer (1,1 mg), ainsi que la pr&eacute;sence de cuivre, de mangan&egrave;se, de zinc, de bore et de fluor, etc. 

...L&rsquo;asperge contribue &agrave; &eacute;quilibrer l&rsquo;ensemble de l&rsquo;alimentation, &agrave; laquelle elle fournit des substances &laquo;de s&eacute;curit&eacute;&raquo; (ayant des effets b&eacute;n&eacute;fiques pour la pr&eacute;vention de nombreuses pathologies), et ceci sans risque d&rsquo;exc&egrave;s calorique
]]></content:encoded></item><item><title>Pommes de terre</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Pommes de terre</category><dc:date>2007-05-28T12:58:01-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/b630bf8ec6d96c5c8470238d9c70bc3e-15.html#unique-entry-id-15</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/b630bf8ec6d96c5c8470238d9c70bc3e-15.html#unique-entry-id-15</guid><content:encoded><![CDATA[La teneur en vitamine C est appr&eacute;ciable, puisqu&rsquo;elle peut atteindre 30 &agrave; 40 mg pour des pommes de terre nouvelles, juste apr&egrave;s la r&eacute;colte, et reste de l&rsquo;ordre de 10 &agrave; 15 mg pour les pommes de terre de consommation courante.


...Leur apport en vitamine C s&rsquo;av&egrave;re d&rsquo;autant plus int&eacute;ressant que les pommes de terre peuvent &ecirc;tre consomm&eacute;es tr&egrave;s r&eacute;guli&egrave;rement, et en quantit&eacute; non n&eacute;gligeable (une petite portion est d&rsquo;environ 200 g).   Ainsi, compte tenu des pertes &agrave; la cuisson, un plat de pommes de terre fournit en moyenne 18 mg de vitamine C par personne (plus de 20 % du besoin quotidien). ...  Les pommes de terre contribuent aussi efficacement &agrave; la fourniture du magn&eacute;sium, souvent d&eacute;ficitaire dans l&rsquo;alimentation : une portion de 200 g de pommes de terre en fournit 50 mg (ce qui est appr&eacute;ciable, compte tenu du besoin quotidien d'environ 350 mg). ]]></content:encoded></item><item><title>Oignons</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Oignons</category><dc:date>2007-05-28T12:57:42-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/c2b445d9115851184f41ae8e8f56214a-14.html#unique-entry-id-14</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/c2b445d9115851184f41ae8e8f56214a-14.html#unique-entry-id-14</guid><content:encoded><![CDATA[Des oligo-&eacute;l&eacute;ments relativement rares sont bien repr&eacute;sent&eacute;s : par exemple, le s&eacute;l&eacute;nium, qui favorise les d&eacute;fenses immunitaires et s&rsquo;av&egrave;re essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 &agrave; 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estim&eacute; &agrave; 0,055 &agrave; 0,070 mg) l&rsquo;oignon est une des meilleures sources v&eacute;g&eacute;tales de s&eacute;l&eacute;nium ; le mangan&egrave;se, activateur de nombreuses enzymes, et r&eacute;gulateur des neuro-transmetteurs c&eacute;r&eacute;braux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l&rsquo;ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-an&eacute;mique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, n&eacute;cessaire au bon &eacute;tat des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybd&egrave;ne, catalyseur azot&eacute; (0,01 mg), etc...


La teneur en vitamine C de l&rsquo;oignon est loin d&rsquo;&ecirc;tre n&eacute;gligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l&rsquo;oignon blanc (&laquo;oignon frais&raquo;), et reste aux alentours de 7 mg dans l&rsquo;oignon &laquo;de garde&raquo;, celui que l&rsquo;on consomme toute l&rsquo;ann&eacute;e. ...  Les pigments color&eacute;s (polyph&eacute;nols flavono&iuml;des jaunes, ou substances anthocyanes de couleur rouge ou violette) qui donnent aux diff&eacute;rentes vari&eacute;t&eacute;s d&rsquo;oignons leurs teintes caract&eacute;ristiques, poss&egrave;dent aussi des propri&eacute;t&eacute;s &laquo;vitamine P&raquo;, et potentialisent l&rsquo;action de la vitamine C (en renfor&ccedil;ant notamment la r&eacute;sistance des capillaires sanguins).  

...Bien qu&rsquo;il soit souvent consomm&eacute; en quantit&eacute;s mod&eacute;r&eacute;es - notamment lorsqu&rsquo;il est utilis&eacute; comme condiment - l&rsquo;oignon poss&egrave;de de r&eacute;elles qualit&eacute;s nutritionnelles : il peut fournir des quantit&eacute;s appr&eacute;ciables de vitamine C, et de &laquo;facteur vitaminique P&raquo;, de nombreux min&eacute;raux et oligo-&eacute;l&eacute;ments (notamment du s&eacute;l&eacute;nium, aux propri&eacute;t&eacute;s immunitaires et anti-oxydantes reconnues). ]]></content:encoded></item><item><title>Navet et rutabaga</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Navet</category><category>Rutabaga</category><dc:date>2007-05-28T12:57:15-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/94fa6e7401309ff6065fed9c23adff88-13.html#unique-entry-id-13</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/94fa6e7401309ff6065fed9c23adff88-13.html#unique-entry-id-13</guid><content:encoded><![CDATA[Les glucides du navet ne d&eacute;passent pas 3,2 g aux 100 g (ils atteignent toutefois 7,2 g dans le rutabaga), et les prot&eacute;ines comme les lipides ne sont pr&eacute;sents qu'en faibles proportions (de l'ordre de 1 % au maximum). 

...On note bien s&ucirc;r la pr&eacute;sence de nombreux oligo-&eacute;l&eacute;ments : outre le fer (0,3 et 0,4 mg), le zinc (0,17 et 0,1 mg), le cuivre (0,05 &agrave; 0,08 mg) et le mangan&egrave;se (0,06 mg), on rel&egrave;ve aussi des traces de nickel, de molybd&egrave;ne, d'iode, de s&eacute;l&eacute;nium, etc. 

...Outre leur int&eacute;r&ecirc;t comme sources de compos&eacute;s &agrave; action "anti-cancer", le navet ainsi que le rutabaga peuvent contribuer au bon &eacute;quilibre de l'alimentation, gr&acirc;ce &agrave; la nature et aux proportions de leurs composants. ...  Et leur densit&eacute; en vitamine C est remarquable, puisqu'elle atteint 65 mg pour 100 kcalories fournies par le navet ou le rutabaga cuits (rappel : l'AJR* en ce qui concerne la vitamine C est de 80 mg, pour une alimentation qui fournit entre 1800 et 2500 kcalories). ]]></content:encoded></item><item><title>Fraises</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Fraises</category><dc:date>2007-05-28T12:56:57-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/37d6a8451e3c4a2f3a5f4adab7540b2e-12.html#unique-entry-id-12</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/37d6a8451e3c4a2f3a5f4adab7540b2e-12.html#unique-entry-id-12</guid><content:encoded><![CDATA[De ce fait, et compte tenu de ses faibles teneurs en prot&eacute;ines et en lipides, ainsi qu&rsquo;il est habituel dans les v&eacute;g&eacute;taux frais, la fraise n&rsquo;apporte que peu d&rsquo;&eacute;nergie : en moyenne 35 kcalories, soit 146 kJ aux 100 g, ce qui est peu pour un fruit.


...Il s&rsquo;agit &agrave; la fois de fibres tendres, en majorit&eacute; des pectines (qui donnent au fruit sa texture moelleuse, et lui permettent de &laquo;prendre&raquo; quand on confectionne confiture ou gel&eacute;e), et des fibres plus coriaces, notamment la lignine (constituant essentiel des &laquo;ak&egrave;nes&raquo;, les petits grains durs fix&eacute;s en surface du fruit).


...Fruit rafra&icirc;chissant par excellence, gr&acirc;ce &agrave; sa richesse en eau, et &agrave; son bon &eacute;quilibre glucides/acides organiques, la fraise pr&eacute;sente de plus la particularit&eacute; (tr&egrave;s appr&eacute;ci&eacute;e par les consommateurs d&rsquo;aujourd&rsquo;hui) d&rsquo;&ecirc;tre fort peu &eacute;nerg&eacute;tique : 52 kcalories pour une portion de 150 g, c&rsquo;est tr&egrave;s raisonnable pour un dessert ou une collation l&eacute;g&egrave;re !


La densit&eacute; min&eacute;rale de la fraise (apport en min&eacute;raux pour 100 kcalories) s'av&egrave;re, de ce fait, tr&egrave;s int&eacute;ressante, notamment pour le magn&eacute;sium (34 mg/100 kcalories), le calcium (57 mg/100 kcalories) et le fer (1,14 mg/100 kcalories).
]]></content:encoded></item><item><title>Ma&#xef;s</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Ma&#xef;s</category><dc:date>2007-05-28T12:56:34-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/bcb821b0573f2656ebfec7d03513191e-11.html#unique-entry-id-11</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/bcb821b0573f2656ebfec7d03513191e-11.html#unique-entry-id-11</guid><content:encoded><![CDATA[Le ma&iuml;s doux se distingue aussi nettement des l&eacute;gumes frais par sa teneur relativement importante en lipides : avec un apport moyen de 1,2 g aux 100 g, il en renferme 5 &agrave; 6 fois plus que l'ensemble des l&eacute;gumes (dans lesquels il est rare que les lipides d&eacute;passent 0,1 &agrave; 0,2 g aux 100 g). ...  Ainsi, les vitamines du groupe B sont 2 &agrave; 3 fois plus abondantes que dans les autres l&eacute;gumes frais : 0,22 mg de vitamine B1, 0,07 mg de vitamine B2, 1,7 mg de vitamine B3, 0,7 mg de vitamine B5, 0,1 mg de vitamine B6, 50 &micro;g de vitamine B9. ...  La vitamine E, pr&eacute;sente au taux de 0,7 mg aux 100 g, joue dans le ma&iuml;s doux un r&ocirc;le anti-oxydant essentiel (les acides gras polyinsatur&eacute;s du germe sont en effet tr&egrave;s sensibles &agrave; l'oxydation).


...Une portion de 150 g permet en effet de couvrir une fraction appr&eacute;ciable des apports quotidiens conseill&eacute;s : 20 &agrave; 25% pour la vitamine B1, 15 % pour la vitamine B9, 12 % pour la vitamine C, 10 % pour les vitamines B2, B5 et B6, et 9 % pour la vitamine E.
]]></content:encoded></item><item><title>Haricots</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Haricots</category><dc:date>2007-05-27T19:49:24-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/c0c36b770b89343d54084f45fb714cc2-10.html#unique-entry-id-10</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/c0c36b770b89343d54084f45fb714cc2-10.html#unique-entry-id-10</guid><content:encoded><![CDATA[Sa teneur en eau d&eacute;passe 90 %, et selon les vari&eacute;t&eacute;s et le niveau de maturit&eacute; lors de la r&eacute;colte, il renferme 3,6 &agrave; 6 g de glucides aux 100 g, 2 &agrave; 3 g de protides (les lipides n&rsquo;existent dans le haricot qu&rsquo;en tr&egrave;s faibles quantit&eacute;s, de l&rsquo;ordre de 0,2 g). 

...Parmi les acides amin&eacute;s indispensables apport&eacute;s par ces prot&eacute;ines, les acides amin&eacute;s soufr&eacute;s (m&eacute;thionine et cystine) sont l&eacute;g&egrave;rement d&eacute;ficitaires : de ce fait, l&rsquo;indice prot&eacute;ique des prot&eacute;ines du haricot est de l&rsquo;ordre de 55 &agrave; 60 (l&rsquo;indice prot&eacute;ique de la prot&eacute;ine de r&eacute;f&eacute;rence - celle de l&rsquo;&oelig;uf - est de 100 ; l&rsquo;indice de la viande est de 80 &agrave; 85 ; celui du lait de vache de 78 ; celui de la pomme de terre de 56). 

...Gr&acirc;ce &agrave; son apport &eacute;nerg&eacute;tique mod&eacute;r&eacute;, le haricot vert frais permet une bonne diversification des menus... sans aucun risque pour la ligne : une portion de 200 g de haricots verts (portion d&eacute;j&agrave; g&eacute;n&eacute;reuse et capable de bien satisfaire l&rsquo;app&eacute;tit) n&rsquo;apporte que 60 kcalories, soit moins de 3 % du total &eacute;nerg&eacute;tique quotidien.


...Ainsi, une portion de 200 g permet de couvrir 20 % du besoin quotidien de provitamine A (antioxydante, et reconnue efficace dans la pr&eacute;vention de certains cancers), 25 % du besoin en vitamine C(vitamine du tonus, qui potentialise l&rsquo;action de la provitamine A), 27 % du besoin en acide folique (particuli&egrave;rement utile pour les sujets en croissance et les femmes enceintes), et 5 &agrave; 10 % du besoin en vitamines B1, B2, B3 et B6 et (vitamines qu&rsquo;il est parfois difficile de trouver en quantit&eacute;s suffisantes dans l&rsquo;alimentation). ]]></content:encoded></item><item><title>Fenouil</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Fenouil</category><dc:date>2007-05-27T19:48:19-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/351c7e8362abdafb0b4d749e8d395df8-9.html#unique-entry-id-9</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/351c7e8362abdafb0b4d749e8d395df8-9.html#unique-entry-id-9</guid><content:encoded><![CDATA[Le fenouil se caract&eacute;rise par une teneur en glucides mod&eacute;r&eacute;ment &eacute;lev&eacute;e pour un l&eacute;gume frais, puisqu'elle atteint 2,8 g aux 100 g : une valeur du m&ecirc;me ordre que celle de la courgette. 

...Le fenouil renferme plus de prot&eacute;ines v&eacute;g&eacute;tales et de lipides que la moyenne des l&eacute;gumes frais : 2,7 g de prot&eacute;ines aux 100 g (au lieu de 1 &agrave; 2 g en g&eacute;n&eacute;ral), et 0,3 g de lipides (la teneur des l&eacute;gumes est habituellement inf&eacute;rieure &agrave; 0,2 g aux 100 g). 

...Enfin, l'apport vitaminique du fenouil est remarquable, puisqu'il fait partie des l&eacute;gumes frais les plus riches en vitamine C (52 mg aux 100 g), en provitamine A ou carot&egrave;ne (3,7 mg), en vitamine E ou tocoph&eacute;rols (6 mg) et en acide folique ou vitamine B9 (0,1 mg). 

...Il s'agit des carot&egrave;nes, de la vitamine C, de la vitamine E (substances anti-oxydantes tr&egrave;s actives au niveau cellulaire), de l'acide folique ou vitamine B9 (qui joue un r&ocirc;le important dans les ph&eacute;nom&egrave;nes immunitaires), des fibres (qui, lorsqu'elles associent celluloses et pectines sont utiles &agrave; la fois pour la pr&eacute;vention des cancers, et des maladies cardio-vasculaires), des min&eacute;raux (notamment magn&eacute;sium et potassium, b&eacute;n&eacute;fiques pour la lutte contre le d&eacute;veloppement tumoral et l'hypertension), et enfin des acides gras polyinsatur&eacute;s (qui contribuent, m&ecirc;me &agrave; faible dose, aux m&ecirc;mes effets protecteurs).  ]]></content:encoded></item><item><title>&#xc9;pinards</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>&#xc9;pinards</category><dc:date>2007-05-27T19:46:19-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/413b07636377f9340d7d1c03670a0c4f-8.html#unique-entry-id-8</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/413b07636377f9340d7d1c03670a0c4f-8.html#unique-entry-id-8</guid><content:encoded><![CDATA[Mais on peut noter qu'elles ont pour constituant, en proportion int&eacute;ressante, un acide gras relativement rare dans l'alimentation, l'acide linol&eacute;nique : l'&eacute;pinard en apporte 89 mg aux 100 g (l'apport quotidien recommand&eacute; pour une bonne pr&eacute;vention des maladies cardio-vasculaires &eacute;tant de l'ordre de 1000 &agrave; 1300 mg par jour).


...Les taux de plusieurs vitamines sont remarquablement &eacute;lev&eacute;s : la teneur en provitamine A (carot&egrave;ne) est l&rsquo;une des plus hautes dans un l&eacute;gume frais (2 &agrave; 9 mg aux 100 g), et il renferme en moyenne 50 mg de vitamine C (au moment de la r&eacute;colte, cette teneur peut atteindre 120 mg aux 100 g). 

...L&rsquo;&eacute;pinard constitue un l&eacute;gume de choix pour tous ceux qui souhaitent une alimentation l&eacute;g&egrave;re et saine : une portion moyenne de 200 g (correspondant &agrave; 250 g d&rsquo;&eacute;pinards crus) fournit moins de 50 kcalories soit 209 kJoules, et 7 g de fibres, plus du quart de l&rsquo;apport total conseill&eacute; pour une journ&eacute;e! 

...Cependant une bonne fraction de ces min&eacute;raux reste disponible pour l&rsquo;organisme : c&rsquo;est notamment le cas pour le magn&eacute;sium (une portion de 200 g d&rsquo;&eacute;pinards cuits en renferme environ 140 mg, soit 40 % de ce qui est conseill&eacute; pour la journ&eacute;e), pour le zinc, le cuivre, le mangan&egrave;se, le s&eacute;l&eacute;nium.
]]></content:encoded></item><item><title>Courgettes</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Courgettes</category><dc:date>2007-05-27T19:45:52-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/4d6d8f2e6312fc5a6d3565bf402fab4b-7.html#unique-entry-id-7</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/4d6d8f2e6312fc5a6d3565bf402fab4b-7.html#unique-entry-id-7</guid><content:encoded><![CDATA[Les vitamines sont pratiquement toutes pr&eacute;sentes, mais en quantit&eacute;s assez mod&eacute;r&eacute;es : 7 mg aux 100 g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 &agrave; 5 mg apr&egrave;s cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carot&egrave;ne (mais si l&rsquo;on consid&egrave;re la courgette avec la peau, cette teneur peut s&rsquo;&eacute;lever jusqu&rsquo;&agrave; 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4 mg pour les vitamines du groupe B (&agrave; noter cependant la teneur appr&eacute;ciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050 mg aux 100 g, alors que dans beaucoup de l&eacute;gumes frais, elle ne d&eacute;passe pas 0,010 ou 0,020 mg).    Sa teneur en fibres, en moyenne de 1,1 g aux 100 g, &eacute;volue avec la maturation : dans la courgette tr&egrave;s jeune, elle varie entre 0,6 et 0,8 g, tandis qu&rsquo;elle peut d&eacute;passer 1,5 g aux 100 g dans la courgette plus grosse et plus mature. 

...Une g&eacute;n&eacute;reuse portion de 300 g repr&eacute;sente en effet moins de 50 kcalories, soit &agrave; peine plus de 2 % du total &eacute;nerg&eacute;tique quotidien, tout en fournissant plus de 10 % du total recommand&eacute; pour les fibres, pr&egrave;s de 15 % pour le magn&eacute;sium, 10 % pour la vitamine B1, et 50 % pour la vitamine B9 (acide folique).


...Si l&rsquo;on souhaite d&eacute;guster la courgette crue, en salade, il faut veiller &agrave; la choisir tr&egrave;s jeune, afin qu&rsquo;elle ne renferme pas de traces d&rsquo;amidon ou d&rsquo;autres glucides complexes qui n&eacute;cessitent une cuisson pour &ecirc;tre assimil&eacute;s, sa saveur est alors &eacute;galements tr&egrave;s fine.
]]></content:encoded></item><item><title>Chou rouge</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Chou rouge</category><dc:date>2007-05-27T19:45:31-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/b3fd0529996ddd080113d73e63863416-6.html#unique-entry-id-6</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/b3fd0529996ddd080113d73e63863416-6.html#unique-entry-id-6</guid><content:encoded><![CDATA[-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; La provitamine A (ou carot&egrave;ne qui se transforme en vitamine A dans l'organisme) est &eacute;galement tr&egrave;s bien repr&eacute;sent&eacute;e : sa teneur est tr&egrave;s variable selon les vari&eacute;t&eacute;s, en moyenne 0,3 mg aux 100 g (ce qui correspond &agrave; environ 10 % du besoin quotidien de l'adulte), mais parfois cette teneur atteint 0,6 mg, voire 1 &agrave; 3 mg ! 

...Le chou, comme tous les l&eacute;gumes appartenant &agrave; la famille des crucif&egrave;res, contient une substance soufr&eacute;e, la thio-2-oxazolidone, ou goitrine, un pr&eacute;curseur des thiocyanates (compos&eacute;s responsables de la saveur tr&egrave;s caract&eacute;ristique des choux) qui est capable, pour des quantit&eacute;s de chou absorb&eacute;es r&eacute;guli&egrave;res et abusives, de s&rsquo;opposer &agrave; l&rsquo;action de l&rsquo;hormone thyro&iuml;dienne, au point de provoquer un goitre.


...Et &agrave; partir de 7 &eacute;tudes de grande envergure portant sur la composition de l&rsquo;alimentation, on a pu conclure que les sujets qui consomment le plus de l&eacute;gumes crucif&egrave;res - en particulier de choux - sont de fa&ccedil;on significative, moins expos&eacute;s que les autres au cancer du colon (&eacute;tude de l&rsquo;Institut National Am&eacute;ricain du Cancer).


...-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; La vitamine B9 (ou acide folique, qui intervient dans la division cellulaire, mais aussi, indispensable &agrave; la formation des globules rouges et au d&eacute;veloppement du foetus) : une portion de 200 g de chou satisfait plus du tiers des besoins - &eacute;lev&eacute;s - de la femme enceinte ; et la moiti&eacute; des besoins quotidiens de l&rsquo;adulte.
]]></content:encoded></item><item><title>Chou-fleurs</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Chou-fleurs</category><dc:date>2007-05-27T19:45:08-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/b1868b5e0766efb0c52df12cc1a692d0-5.html#unique-entry-id-5</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/b1868b5e0766efb0c52df12cc1a692d0-5.html#unique-entry-id-5</guid><content:encoded><![CDATA[-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Apport vitaminique le plus int&eacute;ressant concerne la vitamine C : le chou-fleur fait partie des l&eacute;gumes frais les mieux pourvus en cette vitamine, avec un taux moyen de 60 mg aux 100 g. 

...Magn&eacute;sium et calcium figurent &agrave; des taux non n&eacute;gligeables (respectivement 15 mg et 20 mg aux 100 g), ainsi qu&rsquo;un large &eacute;ventail d&rsquo;oligo-&eacute;l&eacute;ments (fer, zinc, mangan&egrave;se, cuivre, bore, fluor, s&eacute;l&eacute;nium, etc.) qui contribuent &agrave; faire du chou-fleur un l&eacute;gume particuli&egrave;rement int&eacute;ressant.


...Le chou-fleur s&rsquo;int&egrave;gre bien dans une alimentation o&ugrave; l&rsquo;on souhaite &eacute;viter tout exc&egrave;s &eacute;nerg&eacute;tique : une portion moyenne de 200 g fournit moins de 50 kcalories (209 kJoules), ce qui est bien peu compar&eacute; &agrave; l&rsquo;apport global quotidien (1800 &agrave; 2500 kcalories, selon le sexe et l&rsquo;activit&eacute; physique). 

...Sa richesse vitaminique est appr&eacute;ciable, puisque lorsqu&rsquo;on met un plat de chou-fleur au menu, on assure d&eacute;j&agrave; la plus grande partie du besoin vitaminique C : une portion de 200 g de chou-fleur cuit fournit 60 mg de vitamine C (besoin quotidien : 60 &agrave; 100 mg). ]]></content:encoded></item><item><title>Aubergines</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Aubergines</category><dc:date>2007-05-27T19:44:30-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/236881a02745e590cd9c931e78a3901f-4.html#unique-entry-id-4</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/236881a02745e590cd9c931e78a3901f-4.html#unique-entry-id-4</guid><content:encoded><![CDATA[Apport &eacute;nerg&eacute;tique&nbsp;: l&rsquo;aubergine se situe parmi les l&eacute;gumes frais les moins caloriques : elle apporte en effet environ 18 kilocalories aux 100 g, ce qui la place au niveau de la tomate, de l&rsquo;endive ou de la laitue.


...Les substances min&eacute;rales (qui atteignent au total 0,5 g aux 100 g), le potassium domine (260 mg aux 100 g), tandis que le sodium ne d&eacute;passe pas 3 mg : cela conf&egrave;re &agrave; l&rsquo;aubergine des qualit&eacute;s diur&eacute;tiques ind&eacute;niables.   Du fait de son apport &eacute;nerg&eacute;tique peu &eacute;lev&eacute;, l&rsquo;aubergine pr&eacute;sente une bonne densit&eacute; min&eacute;rale (teneur en min&eacute;raux aux 100 kilocalories) : c&rsquo;est notamment le cas pour le magn&eacute;sium (72 mg/100 kcal), le zinc (0,6 mg/100 kcal), le mangan&egrave;se (0,8 mg/100 kcal).


...Les vitamines sont bien diversifi&eacute;es : vitamines du groupe B, vitamine E (tocoph&eacute;rols v&eacute;g&eacute;taux), provitamine A en petites quantit&eacute;s et bien s&ucirc;r vitamine C (&agrave; des taux variant entre 2 et 8 mg aux 100 g, en fonction des vari&eacute;t&eacute;s et des saisons).
]]></content:encoded></item><item><title>Chou-vert</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Chou-vert</category><dc:date>2007-05-27T19:44:08-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/e04c7f0a8222e87a13c3a119b96f7374-3.html#unique-entry-id-3</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/e04c7f0a8222e87a13c3a119b96f7374-3.html#unique-entry-id-3</guid><content:encoded><![CDATA[La provitamine A (ou carot&egrave;ne qui se transforme en vitamine A dans l'organisme) est &eacute;galement tr&egrave;s bien repr&eacute;sent&eacute;e : sa teneur est tr&egrave;s variable selon les vari&eacute;t&eacute;s, en moyenne 0,3 mg aux 100 g (ce qui correspond &agrave; environ 10 % du besoin quotidien de l'adulte), mais parfois cette teneur atteint 0,6 mg, voire 1 &agrave; 3 mg ! 

...Le chou, comme tous les l&eacute;gumes appartenant &agrave; la famille des crucif&egrave;res, contient une substance soufr&eacute;e, la thio-2-oxazolidone, ou goitrine, un pr&eacute;curseur des thiocyanates (compos&eacute;s responsables de la saveur tr&egrave;s caract&eacute;ristique des choux) qui est capable, pour des quantit&eacute;s de chou absorb&eacute;es r&eacute;guli&egrave;res et abusives, de s&rsquo;opposer &agrave; l&rsquo;action de l&rsquo;hormone thyro&iuml;dienne, au point de provoquer un goitre.


...Et &agrave; partir de 7 &eacute;tudes de grande envergure portant sur la composition de l&rsquo;alimentation, on a pu conclure que les sujets qui consomment le plus de l&eacute;gumes crucif&egrave;res - en particulier de choux - sont de fa&ccedil;on significative, moins expos&eacute;s que les autres au cancer du colon (&eacute;tude de l&rsquo;Institut National Am&eacute;ricain du Cancer).  

...-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; La vitamine B9 (ou acide folique, qui intervient dans la division cellulaire, mais aussi, indispensable &agrave; la formation des globules rouges et au d&eacute;veloppement du foetus) : une portion de 200 g de chou satisfait plus du tiers des besoins - &eacute;lev&eacute;s - de la femme enceinte ; et la moiti&eacute; des besoins quotidiens de l&rsquo;adulte.
]]></content:encoded></item><item><title>Laitue</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Laitue</category><dc:date>2007-05-27T19:43:39-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/78db8b7661fb49688793ae605f1cdb7c-2.html#unique-entry-id-2</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/78db8b7661fb49688793ae605f1cdb7c-2.html#unique-entry-id-2</guid><content:encoded><![CDATA[Bien qu'ils ne soient pr&eacute;sent qu'en petites quantit&eacute;s, les lipides de la laitue pr&eacute;sentent un r&eacute;el int&eacute;r&ecirc;t nutritionnel, en raison de leur composition originale : ils sont en effet compos&eacute;s en majorit&eacute; par des acides gras poly-insatur&eacute;s, notamment par de l'acide linol&eacute;nique (appel&eacute; parfois om&eacute;ga-3), un acide gras recherch&eacute; aujourd'hui dans l'alimentation pour ses effets b&eacute;n&eacute;fiques sur les lipides sanguins et la fluidit&eacute; du sang. 

...La provitamine A se situe aux alentours de 0,3 &agrave; 0,4 mg (au m&ecirc;me niveau que le haricot vert ou le chou, consid&eacute;r&eacute;s comme bien pourvus en cette vitamine), et la vitamine E varie entre 0,5 et 0,6 mg aux 100 g, des teneurs &eacute;galement int&eacute;ressantes dans le r&egrave;gne v&eacute;g&eacute;tal.


...Ainsi, on peut noter qu'une portion de 100 g de laitue - qui correspond &agrave; moins de 1% du total calorique quotidien pour l'adulte (et si l'on veut tenir compte de l'assaisonnement, &agrave; moins de 5 % total &eacute;nerg&eacute;tique de la journ&eacute;e) - permet d'assurer :


...Certes, l'assaisonnement augmente l'apport &eacute;nerg&eacute;tique du plat (1 cuiller&eacute;e &agrave; soupe de vinaigrette classique = 70 &agrave; 75 calories), mais il est facile de choisir une sauce all&eacute;g&eacute;e, qui permet de r&eacute;duire sensiblement l'addition calorique (1 cuiller&eacute;e de vinaigrette all&eacute;g&eacute;e = 35 &agrave; 40 calories, 1 cuiller&eacute;e de sauce yaourt au jus de citron = 10 &agrave; 15 calories).
]]></content:encoded></item><item><title>C&#xe9;lerie-Rave</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>C&#xe9;lerie-Rave</category><dc:date>2007-05-27T19:41:59-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/112a5951253323b796213839e3e65e88-1.html#unique-entry-id-1</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/112a5951253323b796213839e3e65e88-1.html#unique-entry-id-1</guid><content:encoded><![CDATA[Sa teneur en &eacute;l&eacute;ments &eacute;nerg&eacute;tiques est faible : ses glucides ne d&eacute;passent pas 2,4 g aux 100 g (ce qui est peu, m&ecirc;me pour un l&eacute;gume frais), les prot&eacute;ines et les lipides sont aussi tr&egrave;s peu abondants (respectivement 1,5 g et 0,3 g). 

...Mais l'originalit&eacute; du c&eacute;leri-rave r&eacute;side dans sa richesse en sodium, qui peut atteindre un taux de 100 mg aux 100 g (dans la plupart des l&eacute;gumes frais, il ne d&eacute;passe pas 5 &agrave; 10 mg). 

...Les vitamines sont bien repr&eacute;sent&eacute;es : la vitamine C au taux moyen de 8 mg (et 4 &agrave; 5 mg apr&egrave;s cuisson), toutes les vitamines du groupe B (sauf la B12, absente du r&egrave;gne v&eacute;g&eacute;tal), la provitamine A ou carot&egrave;ne et la vitamine E en quantit&eacute;s assez modestes (0,015 mg pour la premi&egrave;re, et 0,4 mg pour la vitamine E).


...De m&ecirc;me, ses apports en calcium (43 mg aux 100 g, ce qui correspond &agrave; une densit&eacute; de 240 mg pour 100 kcalories) et en fer (0,7 mg, soit une densit&eacute; de 3,9 mg pour 100 kcalories) s'av&egrave;rent tout &agrave; fait appr&eacute;ciables. ]]></content:encoded></item><item><title>Betteraves</title><dc:creator>info@vallondessources.com</dc:creator><category>Betteraves</category><dc:date>2007-05-27T19:41:22-04:00</dc:date><link>http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/4ddd10296fec841739c9c4121b862a0a-0.html#unique-entry-id-0</link><guid isPermaLink="true">http://www.vallondessources.com/vallon/page13/files/4ddd10296fec841739c9c4121b862a0a-0.html#unique-entry-id-0</guid><content:encoded><![CDATA[&middot;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Glucides&nbsp;: Elle en renferme 8 &agrave; 10 g aux 100 g, c&rsquo;est &agrave; dire davantage que la plupart des l&eacute;gumes frais (dans lesquels le taux des glucides se situe aux alentours de 2 &agrave; 4 g aux 100 g).   Comme la betterave sucri&egrave;re (dont elle est une proche parente), la betterave rouge poss&egrave;de la caract&eacute;ristique d&rsquo;avoir ses glucides constitu&eacute;s presque exclusivement par du saccharose : il repr&eacute;sente plus de 90 % du total glucidique.


...L&rsquo;apport quotidien recommand&eacute; pour la vitamine B9 est de 300 &micro;g (il est augment&eacute; chez la femme enceinte), et on estime actuellement que 5 &agrave; 10 % des femmes jeunes et des personnes &acirc;g&eacute;es n&rsquo;ont pas des apports suffisants en cette vitamine. ...  La betterave rouge peut ainsi jouer un r&ocirc;le utile comme source d&rsquo;acide folique, puisque avec une portion de 100 g seulement, on peut couvrir 28 % de l&rsquo;apport conseill&eacute; journellement.]]></content:encoded></item></channel>
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