Les principales caractéristiques

Comme tous les légumes-feuille, la laitue (Lactuca sativa) est à la fois très riche en eau (92 %), et fort peu chargée en constituants énergétiques : 1,3 g de glucides (sucres) aux 100 g, 1,2 g de protides, et moins de 0,5 g de lipides (substances grasses). Au total, cela correspond à un apport énergétique particulièrement modeste, parmi les plus faibles des légumes frais : 13 calories (54 Joules) pour 100g.
Les glucides de la laitue sont constitués pour 33% par de fructose, pour 25 % par du glucose, pour 6 % par du saccharose, et pour 36 % par des pentosanes et des hexosanes.
Bien qu'ils ne soient présent qu'en petites quantités, les lipides de la laitue présentent un réel intérêt nutritionnel, en raison de leur composition originale : ils sont en effet composés en majorité par des acides gras poly-insaturés, notamment par de l'acide linolénique (appelé parfois oméga-3), un acide gras recherché aujourd'hui dans l'alimentation pour ses effets bénéfiques sur les lipides sanguins et la fluidité du sang. Une portion de 100 g de laitue fournit 70 mg d'acide linolénique, soit 5 % de l'apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires. La laitue se caractérise non seulement par cette grande "discrétion" énergétique, mais aussi par une large diversité en minéraux et oligo-éléments : ceux-ci atteignent un taux de 720 mg aux 100 g, et sont remarquablement variés. Le potassium arrive largement en tête, avec 234 mg (soit plus de 30 % du total des minéraux), suivi par le calcium (37 mg), le phosphore (24 mg), le magnésium (11 mg). Le fer, le zinc, le manganèse sont également présents, et on relève en plus de petites quantités de fluor, de nickel, de cobalt, de sélénium...
La laitue constitue une source appréciable de vitamines. Sa teneur moyenne en vitamine C est de 8 mg aux 100 g, mais peut s'élever jusqu'à 22 mg pour les feuilles les plus vertes de la laitue fraîchement récoltée (soit davantage que dans la carotte ou la tomate). Les vitamines du groupe B sont toutes présentes (à l'exception de la B12, absente du règne végétal), et plusieurs d'entre elles (les vitamines B1, B2, B9) figurent à des niveaux relativement importants pour un légume frais. La provitamine A se situe aux alentours de 0,3 à 0,4 mg (au même niveau que le haricot vert ou le chou, considérés comme bien pourvus en cette vitamine), et la vitamine E varie entre 0,5 et 0,6 mg aux 100 g, des teneurs également intéressantes dans le règne végétal.
A noter : Selon que l'on analyse les feuilles très colorées de la laitue (celles situées à l'extérieur), ou les feuilles pâles du coeur, on peut relever des teneurs vitaminiques et minérales très différentes. Les feuilles les plus foncées sont les plus riches en pigments caroténoïdes (donc en provitamine A) et en chlorophylle (donc en fer et en cuivre). Le taux de vitamine B9 ou acide folique est aussi plus élevé dans les feuilles très colorées. Chaque fois que cela est possible (lorsque la salade est bien fraîche, et les feuilles pas trop coriaces), il est donc très judicieux de consommer la laitue en totalité, cœur et feuilles externes.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un bon apport en éléments de sécurité
Généralement consommée en salade, et fréquemment présente dans les menus, la laitue peut contribuer à fournir une quantité appréciable d'éléments dits "de sécurité", recherchés notamment pour leurs bénéfices en matière de prévention nutritionnelle. C'est le cas en particulier : - Des vitamines C et E, et de la provitamine A (aux propriétés anti-oxydantes utiles pour la lutte contre les radicaux libres, facteurs de vieillissement cellulaire prématuré, ainsi que pour la prévention des pathologies de dégénérescence cardio-vasculaire et tumorale).
- De la vitamine B9 et du potassium (dont un déficit d'apport est corrélé avec une plus grande incidence des maladies cardio-vasculaires).
- Des fibres (qui jouent un rôle bénéfique dans le métabolisme des lipides et des glucides, et donc dans la diminution du risque d'apparition de pathologies cardio-vasculaires et gastro-intestinales).
- De l'acide linolénique (qui améliore la fluidité du sang). L'acide linolénique, fragile, s'oxyde facilement : la vitamine C et les caroténoïdes présents dans la laitue constituent des facteurs naturels de protection tout à fait efficaces.
Ainsi, on peut noter qu'une portion de 100 g de laitue - qui correspond à moins de 1% du total calorique quotidien pour l'adulte (et si l'on veut tenir compte de l'assaisonnement, à moins de 5 % total énergétique de la journée) - permet d'assurer :
-          27 % de l'AJR* pour la vitamine B9
-          18 % de l'AJR pour pour la provitamine A
-          10 % de l'AJR pour la vitamine C
-          Et 3 à 6 % de l'AJR* pour les vitamines B1, B2, B6 et E, ainsi que pour le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le manganèse
  
Équilibre et légèreté
La laitue peut favoriser les fonctions d'élimination, grâce à ses fibres abondantes qui aident à lutter contre la paresse intestinale (leur action sur la motilité des intestins est d'ailleurs maximale lorsqu'elles sont absorbées crues). Par ailleurs, elle possède des propriétés diurétiques, liées à la fois à sa richesse en eau, à son rapport potassium/sodium élevé. Grâce à son volume, elle satisfait l'œil... tout en assurant une certaine satiété en début de repas, ce qui peut être un atout important dans un régime-minceur... Certes, l'assaisonnement augmente l'apport énergétique du plat (1 cuillerée à soupe de vinaigrette classique = 70 à 75 calories), mais il est facile de choisir une sauce allégée, qui permet de réduire sensiblement l'addition calorique (1 cuillerée de vinaigrette allégée = 35 à 40 calories, 1 cuillerée de sauce yaourt au jus de citron = 10 à 15 calories).