Les principales caractéristiques

Obtenu à partir de variétés spéciales, le maïs doux - Zea mays saccharata - qu'on consomme frais, en épi, diffère du maïs-céréale ou maïs-grain (qui appartient cependant à la même famille que lui). Et même si sa composition se rapproche davantage de celle des légumes frais (auxquels il s'apparente, du moins en ce qui concerne le mode de consommation), il s'en éloigne sur de nombreux aspects. Ainsi, il est nettement plus riche en eau que le maïs-céréale : le maïs doux est en effet récolté lorsque sa teneur en eau est aux alentours de 70 %, alors qu'on récolte le maïs-grain avec 30 % d'eau (et on le stocke avec 15 % d'humidité). Mais il contient moins d'eau que les légumes frais (dont les teneurs hydriques habituelles sont de l'ordre de 90 à 95 %), et il renferme donc davantage de matière sèche (en particulier de glucides, de protides, de fibres et de minéraux).
De ce fait, le maïs doux apparaît aussi plus énergétique que les légumes frais : il fournit en moyenne 96 kilocalories - 401 kJoules - aux 100 g net. A noter que l'appor énergétique du maïs-céréale est de l'ordre de 330 kcalories (1380kJoules) aux 100 g.
Les glucides sont, après l'eau, le second contituant du maïs doux : ils représentent 15 à 20 % du poids total, avec une moyenne de 18 %. Une teneur largement supérieure à celle de la majorité des légumes frais (2 à 4 %), et comparable à celle de la pomme de terre. La nature de ces glucides peut varier notablement selon les variétés de maïs doux, mais on sélectionne maintenant des variétés dans lesquelles un gène empêche la transformation totale des sucres en amidon-durant la maturation (comme c'est le cas pour le maïs-céréale). Le saccharose domine donc nettement dans le maïs doux (il peut représenter 50 à 60 % des glucides totaux), tandis que l'amidon et les dextrines occupent une place plus resteinte (environ 25 à 35 % du total). On relève aussi de petites quantités de glucose, fructose, maltose et mannitol.
Le taux des fibres est élevé, puisqu'il atteint 4 % du total. Elles peuvent être plus ou moins tendres, selon la variété, et le degré de maturité du grain. La fraction de cellulose proprement dite et d'hémicelluloses augmente avec la maturation, tandis que le taux des substances colloïdales et des pectines diminue.
Le maïs doux renferme en moyenne 3,3 % de protéines (davantage que la plupart des autres légumes frais). Comme toutes les protéines végétales, elles sont déficitaires en certains acides aminés essentiels : les acides aminés limitants (c'est-à-dire présents en quantité insuffisante par rapport aux autres acides aminés indispensables) sont la lysine et le tryptophane. En consommant au même repas des aliments protéiques d'origine animale (laitage, fromage, oeuf, poisson ou viande) qui sont, eux, riches en ces acides aminés, on assure une optimisation de la valeur biologique des protéines du maïs doux.
Le maïs doux se distingue aussi nettement des légumes frais par sa teneur relativement importante en lipides : avec un apport moyen de 1,2 g aux 100 g, il en renferme 5 à 6 fois plus que l'ensemble des légumes (dans lesquels il est rare que les lipides dépassent 0,1 à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides sont constitués en grande majorité par des acides gras insaturés : 50 % de polyinsaturés, 33 % de monoinsaturés, et environ 15 % de mono-insaturés. Ils n'interviennent que faiblement dans le bilan énergétique du maïs doux, mais jouent un rôle important dans la vie de la plante (ils sont notamment concentrés dans le germe du grain), et contribuent à l'apport alimentaire en acides gras essentiels. Les teneurs vitaminiques du maïs doux sont plutôt élevées, et globalement intéressantes. Ainsi, les vitamines du groupe B sont 2 à 3 fois plus abondantes que dans les autres légumes frais : 0,22 mg de vitamine B1, 0,07 mg de vitamine B2, 1,7 mg de vitamine B3, 0,7 mg de vitamine B5, 0,1 mg de vitamine B6, 50 µg de vitamine B9. Le taux de vitamine C atteint 10 mg (et après cuisson, il se maintient aux alentours de 6 à 7 mg). La teneur en provitamine A (ou carotène), modérée, est de l'ordre de 0,12 à 0,15 mg aux 100 g (elle est liée à la présence des pigments). La vitamine E, présente au taux de 0,7 mg aux 100 g, joue dans le maïs doux un rôle anti-oxydant essentiel (les acides gras polyinsaturés du germe sont en effet très sensibles à l'oxydation).
Le maïs doux renferme beaucoup de minéraux, plus de 800 mg pour 100 g. Le potassium domine (il représente plus du tiers du total). Le phosphore est abondant (plus de 100 mg), ainsi que le magnésium (33 mg). Si le maïs doux s'avère pauvre en calcium (3 mg en moyenne), il fournit des apports non négligeables en fer (0,6 mg) et en zinc (0,6 mg). Les oligo-éléments y sont enfin nombreux et bien diversifiés (manganèse, cuivre, nickel, molybdène, iode, sélénium).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Des calories sans risque
Le maïs doux, grâce à sa richesse en glucides, est un légume relativement calorique (96 kcalories aux 100 g). Il présente la particularité de fournir une énergie utilisée progressivement par l'organisme, cela en raison notamment de sa richesse en fibres. Et une portion modérée - de l'ordre de 150 g net, soit environ 150 kcalories - suffit largement pour satisfaire l'appétit. Son index glycémique est modéré : il ne dépasse pas 65 (si on prend comme base 100 l'index glycémique du pain blanc ; sur cette base, les pommes de terre ou le riz atteignent 80, le glucose 140). Cela signifie que le maïs doux est un aliment qui n'élève que modérément le taux des glucides dans le sang et, de ce fait, ne favorise pas la mise en réserve de l'énergie sous forme de graisse.
Beaucoup de nutriments utiles
Les apports vitaminiques du maïs doux s'avèrent particulièrement intéressants. Une portion de 150 g permet en effet de couvrir une fraction appréciable des apports quotidiens conseillés : 20 à 25% pour la vitamine B1, 15 % pour la vitamine B9, 12 % pour la vitamine C, 10 % pour les vitamines B2, B5 et B6, et 9 % pour la vitamine E.
Le maïs doux est une excellente source de fibres (pour une portion de 150 g, il en fournit 6 g). Les fibres du maïs doux peuvent renforcer un apport qui est souvent globalement insuffisant. On atteint en effet difficilement sans apport suffisant en végétaux les 25 ou 30 g recommandés chaque jour. Ces fibres stimulent efficacement la motricité intestinale, et permettent de lutter contre une tendance à la constipation.
Autre atout du maïs doux : sa teneur en magnésium, très appréciable dans la mesure où une portion de 150 g en fournit 50 mg, soit 12 à 15 % de l'AJR (Apport Journalier Recommandé). Le magnésium, fréquemment déficitaire dans l'alimentation actuelle, exerce une action anti-stress reconnue, et intervient pour le bon équilibre neuro-musculaire. Tout aliment qui, comme le maïs doux, peut en apporter une quantité notable, est donc bienvenu.