Les principales caractéristiques

Peu énergétique, comme la plupart des légumes frais, le chou-fleur fournit 24 kcalories (environ 100 kJoules) aux 100 g. Il renferme plus de 90 % d’eau, et environ 2,5 % de fibres alimentaires (ce qui le situe dans la bonne moyenne des légumes frais).
-          Fibres constituent l’essentiel des parois cellulaires du chou-fleur. On a pu identifier de la cellulose (majoritaire, elle représente à peu près la moitié des fibres), des hémicelluloses (également abondantes) et en moindre proportion, des pectines (qui, après cuisson, donnent du «moelleux» au légume) et de la lignine (en très faible quantité).
-          Glucides sont les principaux fournisseurs de calories. Les sucres simples sont majoritaires : glucose (1,2 g/100 g) et fructose (1 g/100 g). Sont présents aussi des sucres moins courants, comme des pentosanes et des hexanes, ainsi que du saccharose et de l’amidon, ces derniers en petites quantités. Le chou-fleur fournit donc des glucides diversifiés, dont l’assimilation, théoriquement assez rapide, est régularisée et ralentie par la présence des fibres.
-          Lipides (ou graisses) ne figurent dans la composition du chou-fleur qu’à l’état de traces, et ne jouent pas de rôle nutritionnel.
-          Protides sont relativement abondants pour un végétal frais (2,4 g/100 g, alors que ce taux dépasse rarement 2 g dans les légumes frais). Leur valeur biologique est bien sûr inférieure à celle des protides animaux, mais ils sont riches en lysine, un acide aminé essentiel déficitaire dans les céréales, ce qui permet une bonne complémentarité entre ces protides d’origine végétale.
-          Apport vitaminique le plus intéressant concerne la vitamine C : le chou-fleur fait partie des légumes frais les mieux pourvus en cette vitamine, avec un taux moyen de 60 mg aux 100 g. Cette valeur évolue peu dans le temps (contrairement à ce qui se passe dans les légumes-feuilles, par exemple, où l’on observe une baisse rapide de la vitamine C après la cueillette). Et lors de la cuisson, la destruction de vitamine C reste limitée : on retrouve en moyenne 30 mg aux 100 g de vitamine C dans le chou-fleur cuit.
-          Le chou-fleur est aussi une bonne source de vitamines du groupe B, en particulier B2, B3 et B6. La provitamine A (carotène) n’y apparaît qu’en très petite quantité, ce qui n’est guère surprenant : dans ce légume peu coloré, la provitamine A (qui est un pigment jaune orangé) est pratiquement absente. Enfin, la vitamine E est décelée à l’état de traces, comme dans beaucoup de végétaux frais.
-          Minéraux, le potassium est bien représenté (320 mg aux 100 g). Magnésium et calcium figurent à des taux non négligeables (respectivement 15 mg et 20 mg aux 100 g), ainsi qu’un large éventail d’oligo-éléments (fer, zinc, manganèse, cuivre, bore, fluor, sélénium, etc.) qui contribuent à faire du chou-fleur un légume particulièrement intéressant.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Le chou-fleur s’intègre bien dans une alimentation où l’on souhaite éviter tout excès énergétique : une portion moyenne de 200 g fournit moins de 50 kcalories (209 kJoules), ce qui est bien peu comparé à l’apport global quotidien (1800 à 2500 kcalories, selon le sexe et l’activité physique). C’est un légume frais capable par ailleurs de donner une bonne impression de satiété : cela est dû pour une grande part à sa «consistance», elle-même liée à la nature de ses fibres (présence notamment de pectine). Le chou-fleur fait ainsi partie des légumes frais qui calment bien l’appétit, pour un apport calorique réduit. C’est un atout pour les régimes-minceur !
Sa richesse vitaminique est appréciable, puisque lorsqu’on met un plat de chou-fleur au menu, on assure déjà la plus grande partie du besoin vitaminique C : une portion de 200 g de chou-fleur cuit fournit 60 mg de vitamine C (besoin quotidien : 60 à 100 mg). On couvre aussi au moins 10 % du besoin en vitamines du groupe B (les pertes à la cuisson étant là aussi prises en compte). Le chou-fleur participe de façon non négligeable à la fourniture des minéraux (en particulier en magnésium : 10 % du besoin quotidien fourni par une portion de 200 g) et des oligo-éléments. Son efficacité sur les fonctions d’élimination est indéniable. C’est un des légumes les plus actifs dans la lutte contre la constipation. Non seulement en raison de sa bonne teneur en fibres, mais aussi du fait de la présence de sucres assez peu courants (pentanes et hexanes), qui accélèrent le transit intestinal. D’autre part, sa richesse en potassium (associée à un faible taux de sodium) est propice au bon fonctionnement rénal, et à une diurèse abondante.
Enfin, la tolérance du chou-fleur est toujours améliorée par un blanchiment préalable, et une cuisson de durée non excessive.