Les principales caractéristiques

Légume-fruit consommé encore partiellement immature, la courgette n’en possède pas moins une composition qui pourrait en faire «le» légume frais de référence.
Elle est en effet très riche en eau de constitution - près de 95 % -, et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700 mg aux 100 g). Sa teneur en potassium atteint 230 mg : c’est le minéral le plus abondant, il est suivi par le phosphore, le calcium et le magnésium. Les oligo-éléments, dosables à l’état de trace, sont très diversifiés : fer (0,3 mg aux 100 g), zinc (0,3 mg), manganèse (0,12 mg), cuivre (0,06 mg), molybdène, iode...
Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées : 7 mg aux 100 g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4 mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050 mg aux 100 g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020 mg). Sa teneur en fibres, en moyenne de 1,1 g aux 100 g, évolue avec la maturation : dans la courgette très jeune, elle varie entre 0,6 et 0,8 g, tandis qu’elle peut dépasser 1,5 g aux 100 g dans la courgette plus grosse et plus mature. La qualité des fibres évolue aussi dans le temps. La courgette jeune est plus riche en fibres solubles (pectines et protopectines), ce qui lui donne d’ailleurs après cuisson sa consistance moelleuse caractéristique. Plus la courgette grossit, plus elle se charge en cellulose et hémicelluloses (les petites graines centrales deviennent aussi plus importantes) : une fois cuite, elle devient «fibreuse».
La courgette renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3 g aux 100 g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et du glucose, à parts sensiblement égales), accompagnés par de très petites quantités de disaccharides et de polysaccharides (l’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles).
Les protides ne dépassent pas 1,6 g aux 100 g, et les lipides (ou graisses) ne sont présents qu’à l’état de traces, comme il est habituel dans des légumes frais. De ce fait, la courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques.
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un apport énergétique très modéré
Avec un total énergétique de 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g, la courgette s’avère un légume de choix pour le régime hypocalorique, et un aliment particulièrement adapté aux attentes actuelles des consommateurs. Une généreuse portion de 300 g représente en effet moins de 50 kcalories, soit à peine plus de 2 % du total énergétique quotidien, tout en fournissant plus de 10 % du total recommandé pour les fibres, près de 15 % pour le magnésium, 10 % pour la vitamine B1, et 50 % pour la vitamine B9 (acide folique).
A noter : la courgette permet de nombreuses préparations légères et savoureuses. Comme par exemple : courgettes cuites vapeur + très peu de crème fraîche allégée, courgettes associées à des tomates et des poivrons pour une ratatouille-minceur, jeune courgette crue finement émincée et assaisonnée d’une sauce à base de yaourt citronné, etc…
Une forte densité en minéraux
La courgette fait partie des légumes frais dont la densité minérale est très élevée : elle dépasse 4,5 g pour 100 kcalories ! De ce fait, elle contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique.
La richesse de la courgette en potassium (230 mg aux 100 g, soit une densité de 1,5 g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardio-vasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3 mg aux 100 g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).
A noter : Pour bénéficier au maximum de l’apport minéral de la courgette, il est conseillé de la cuire à la vapeur, ou à l’étuvée. Les pertes sont alors quasiment inexistantes. Cuite à la vapeur et accommodée avec des fines herbes et des aromates, elle supporte parfaitement l’absence de sel d’une préparation destinée au régime hyposodé.
Une excellente digestibilité
Les fibres de la courgette, qui associent pectines solubles et fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses), stimulent en douceur le fonctionnement des intestins. La courgette est d’autant plus digeste qu’elle est consommée jeune : elle est alors plus riche en fibres tendres, moins chargée en cellulose fibreuse, et pratiquement dépourvue de petites graines centrales. C’est ainsi qu’il faut la choisir pour les convives au système digestif délicat : jeunes enfants, convalescents, etc… A noter : la courgette jeune (et cuite après avoir été épluchée) fait partie des premiers légumes que l’on peut introduire dans le régime des opérés du tube digestif, ou des personnes ayant souffert de gastrite ou de crise ulcéreuse.
Si l’on souhaite déguster la courgette crue, en salade, il faut veiller à la choisir très jeune, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés, sa saveur est alors égalements très fine.