Les principales caractéristiques

Légume-racine, le céleri-rave (Apium graveolens) est issu d'une forme sauvage d'ombellifère dont on a sélectionné certaines variétés ayant une racine très développée, puisque c'est cette partie de la plante qui est consommée (d'autres variétés donnent le céleri-branche).
Le céleri-rave a pour première caractéristique d'être très riche en fibres (5 %), essentiellement composées de celluloses et d'hémicelluloses. Elles confèrent à ce légume sa texture ferme et croquante, et influent sur sa digestibilité.
Sa teneur en éléments énergétiques est faible : ses glucides ne dépassent pas 2,4 g aux 100 g (ce qui est peu, même pour un légume frais), les protéines et les lipides sont aussi très peu abondants (respectivement 1,5 g et 0,3 g). De ce fait, son apport calorique reste très modeste, du niveau de celui du radis ou de l'aubergine : 18 kcalories (75 kJoules) aux 100 g.
Son eau de constitution (88 % des constituants) est bien pourvue en minéraux et en oligo-éléments : le céleri-rave en renferme près de 950 mg aux 100 g. Sa teneur en potassium atteint 320 mg : c'est le minéral le plus abondant. Mais l'originalité du céleri-rave réside dans sa richesse en sodium, qui peut atteindre un taux de 100 mg aux 100 g (dans la plupart des légumes frais, il ne dépasse pas 5 à 10 mg). Suivent ensuite phosphore (plus de 60 mg), calcium (43 mg) et magnésium (12 mg). Les oligo-éléments sont nombreux et bien diversifiés : fer (0,7 mg), zinc (0,3 mg), manganèse (0,14 mg), cuivre (0,12 mg), nickel (0,09 mg), fluor (0,01mg). On y trouve aussi, à l'état de traces, du sélénium, du molybdène, du chrome, de l'iode...
Les vitamines sont bien représentées : la vitamine C au taux moyen de 8 mg (et 4 à 5 mg après cuisson), toutes les vitamines du groupe B (sauf la B12, absente du règne végétal), la provitamine A ou carotène et la vitamine E en quantités assez modestes (0,015 mg pour la première, et 0,4 mg pour la vitamine E).
 

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un apport énergétique très modéré
Avec un apport énergétique de seulement 18 kcalories (75 kJoules) aux 100 g, le céleri-rave fait partie des légumes frais les moins énergétiques. Il conserve bien sûr cette propriété lorsqu'il est consommé cuit, que ce soit à la vapeur, à l'étuvée ou à l'eau. Il en va tout différemment lorsqu'on le prépare "en rémoulade" (c'est-à-dire râpé cru, et assaisonné d'une mayonnaise à la moutarde traditionnellement additionnée de câpres, de cornichons et de fines herbes). Dans ce cas, la préparation devient hautement calorique : 100 g de céleri rémoulade - en fait, 65 à 70 g de céleri râpé + 30 à 35 g de sauce - apportent 277 kcalories, et plus de 29 g de lipides !
A noter : Pour apprécier le céleri-rave en crudité, sans craindre un apport énergétique trop élevé, le râper très finement, et l'assaisonner (15 minutes avant de servir) avec un mélange 2/3 yaourt + 1/3 mayonnaise allégée + fines herbes et jus de citron.
Une bonne densité minérale
La densité minérale du céleri-rave (la teneur en minéraux pour 100 kcalories) est très élevée : elle dépasse 5 g ! Sa richesse en potassium (320 mg aux 100 g, soit une densité de 1,8 g pour 100 kcalories) est particulièrement intéressante : une alimentation riche en potassium possède des effets bénéfiques reconnus pour la santé cardio-vasculaire. De même, ses apports en calcium (43 mg aux 100 g, ce qui correspond à une densité de 240 mg pour 100 kcalories) et en fer (0,7 mg, soit une densité de 3,9 mg pour 100 kcalories) s'avèrent tout à fait appréciables. Enfin, le céleri-rave contribue utilement à la fourniture d'oligo-éléments rares, comme le sélénium, le molybdène ou le chrome. A noter : Du fait de sa teneur relativement forte en sodium - 60 à 100 mg aux 100 g - le céleri-rave est écarté du régime hyposodé strict. Mais dans un régime sans sel moins sévère, il peut être occasionnellement consommé, en petite quantité.
Des fibres actives
Le céleri-rave fournit une quantité importantes de fibres, très efficaces pour accélérer le transit intestinal, et lutter contre la tendance à la constipation. Leur effet est accentué par la présence d'hexoses et de pentoses, des glucides qui ne sont que partiellement métabolisés dans l'intestin. Les fibres sont mieux tolérées lorsque le céleri-rave est finement râpé (ce qui assure leur fractionnement), ou lorsqu'il est consommé cuit (les fibres subissent alors un début d'hydrolisation qui les attendrit). Les convives ayant un système digestif fragile doivent de préférence privilégier ces types de préparation.
A noter : En râpant finement le céleri-rave cru, on améliore sa tolérance, et on favorise aussi la bonne assimilation de l'ensemble de ses constituants (et notamment de ses minéraux et vitamines).